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本文主要講解背部訓練的3個最核心啞鈴動作,真正打造倒三角的動作!全文約2000字,請點贊+收藏+轉發。
主題:背部、健身、增肌、啞鈴。
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3個最佳啞鈴背部訓練動作
1.單臂啞鈴劃船
單臂啞鈴劃船是最經典的變式。

我們用一只手支撐在長凳上以增加穩定性,然后用另一只手進行劃船動作。
將手支撐在凳子上可以減少下背部的參與發力,不讓它成為限制因素,這樣你就能把更多的注意力集中在背闊肌的訓練上。
2.點支撐啞鈴劃船
這個動作是更進階的變式了。
這次不用再把手支撐在凳子上了,而是像杠鈴劃船一樣,更多依靠豎脊肌來維持軀干穩定,這讓它成為更好的整體背部訓練動作。

如果你的豎脊肌足夠強壯的話,能把你穩穩地保持在正確的姿勢上,那么點支撐啞鈴劃船,對背闊肌的刺激應該是不輸給單臂啞鈴劃船的。
可要是你的豎脊肌太弱,反倒成為了限制因素,那么你就很難給予背闊肌足夠的刺激壓力,但你會更有效地加強整個后鏈。
做這個動作的時候,你可以一次用一只啞鈴做,也可以兩只啞鈴一起上。
用一只啞鈴時,你的腹斜肌需要更賣力地發力,從而防止上身扭轉;用兩只啞鈴時,你的豎脊肌需要更加賣力,因為要支撐兩倍多的重量。
這兩種做法都很不錯,看你自己個人喜歡。
3.更偏向背闊肌的啞鈴劃船
啞鈴劃船還有一種變式,那就是讓手臂盡量伸直,把重量往髖部方向拉。
這樣在運動范圍的頂端會變得更加困難了,但這種受力分布對增肌其實不太友好,而且也沒有證據表明,它比更經典的啞鈴劃船變式更能刺激到背闊肌。
所以,索隊更建議把啞鈴拉到腋窩這個位置。
好,講完劃船,索隊還想講一下啞鈴仰臥上拉——看起來并非練背,但你可以結合結合起來動作。
啞鈴仰臥上拉:看似不針對背的動作
事實上,啞鈴仰臥上拉,對于背闊肌的刺激確實沒有那么強,如果光靠它來練背,肯定不夠全面。
大家雖然都承認它是個好動作,但到底能否把背闊肌練到位,還尚不清楚:
1、一方認為啞鈴仰臥上拉就是最好的背闊肌訓練,因為它在肌肉被拉到最長的位置時對背闊肌施加了較大的壓力。
確實,讓肌肉在更長的肌肉長度承受負荷,更有利于肌肉增長。
但問題是,施加壓力并不等于有效刺激,啞鈴仰臥上拉能不能真正刺激到背闊還無法確定。

2、還有一些人,認為之所以仰臥上拉能練到背闊肌,主要是因為這個動作看起來和做起來感覺都像在訓練自己的背闊肌。
而像Kassem Hanson這種研究生物力學的大佬認為,在啞鈴仰臥上拉動作的底部位置,背闊肌沒有足夠的杠鈴作用,所有背闊肌很難成為原動機(也就是神經-力學匹配不夠),更大概率是受到了大圓肌力量的限制,這也是索隊個人更傾向的說法。
如果他真說中了,那就意味著啞鈴仰臥上拉這個動作更適合訓練你的大圓肌,對背闊肌的刺激就不強了。
不過呢,大圓肌就位于背闊肌的上方,如果增強了大圓肌,視覺上背闊肌也會顯得更厚更大。
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所以,索隊認為:啞鈴仰臥上拉照樣能帶來你想要的效果。
但如果你想強化對背闊肌的刺激作用的話,只練啞鈴仰臥上拉肯定不行,還得在訓練中加入大量的啞鈴劃船動作。
啞鈴劃船能讓背闊肌在它最擅長的運動范圍里發力。
因此,可以索隊上面講到的啞鈴劃船作為主力動作。
然后呢,把啞鈴仰臥上拉作為你的輔助動作,這樣一來,背闊肌和大圓肌都能得到充足的刺激,不會出現失衡的情況。
另外,別光想著練,飲食攝入也很重要。
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