腎臟很喜歡的一項運動，腎科醫生經常推薦！

不少剛患病的小伙伴因為害怕活動傷腎，整天不是坐著就是躺著，誤以為這樣“靜養”更有利于腎病康復，這其實是很大的一個誤解。

想要腎寶寶長治久安，腎友要學會「動靜結合」：該“靜”的時候“靜”--足夠的睡眠、休息時間，不緊繃、閑適的情緒；該“動”的時候動--每天都保持一定量的身體活動。

今天，就來說說腎科醫生經常推薦，對腎友康復很有好處的一項運動方式--步行！簡簡單單易堅持，能帶來諸多益處。

步行次數多，

腎衰竭風險更低！

步行有著多種健康益處，對于腎友們來說，步行可以降低終末期腎病的風險。

有研究納入了6363名慢性腎病3-5期的患者，中位隨訪1.3年，結果顯示：

相對于步行較少的患者，經常步行的慢性腎病患者進行腎臟替代治療和死亡風險都更低，腎臟替代治療風險相對降低21%，總死亡風險降低33%。

每周步行1-2次、3-4次、5-6次和≥7次患者的腎臟替代治療風險分別下降19%、27%、43%和44%。

除此之外，步行還有利于降低全因死亡風險、心血管疾病風險等。

近期，發表在Lancet Public Health的一項大規模薈萃分析，納入了來自35個隊列的57項研究，涵蓋超過164萬名參與者，分析了成年人每日步數與多種健康結局的關系。

結果顯示，每日步行超過2000步，一直到12000步，與多種疾病及死亡風險降低有關，包括降低心血管事件發生、心血管死亡率、癌癥風險、2型糖尿病、癡呆、抑郁癥、跌倒。

每日7000步就很棒！

步數越高，特別是每天超過7000步的人，與每天7000步的人相比，全因死亡率、心血管疾病發病率、癌癥死亡率、癡呆和抑郁癥狀的風險越低。

但是對于其他結果，即心血管疾病死亡率、癌癥發病率、2型糖尿病和跌倒，每天步數超過7000步與每天7000步相比，在風險降低方面沒有統計學上的顯著差異。

所以研究認為“性價比”最高的步數在7000步！

與每天2000步相比，每天7000步與大多數健康結局的風險降低顯著相關，而超過7000步后，部分健康結局的益處會趨于穩定，即使繼續改善也相對有限。

也就是說，每天走7000步就很棒，比7000步走得更多，所帶來的健康益處，跟7000步相比不會明顯增加。

具體來說：

與每天2000步相比，每天步行7000步，全因死亡風險降低47%；

心血管疾病發病風險降低25%，心血管疾病死亡風險降低47%；

癌癥發病風險降低6%，癌癥死亡風險降低37%；

2型糖尿病風險降低14%；癡呆風險降低38%，抑郁癥狀風險降低22%；跌倒風險降低28%。

為什么步行能帶來這些益處？

主要和以下機制有關：

1.改善血液循環與腎臟灌注

步行可以調節交感神經活性，減少血管緊張素Ⅱ生成，改善血管內皮功能。增強心臟泵血能力，提升腎臟血流量（尤其是腎皮質區域），維持腎小球有效濾過壓。

一項系統評價和薈萃分析顯示，規律的有氧運動（包括步行）可以使收縮壓降低約4-9 mmHg，舒張壓降低約3-5 mmHg。

2.抗炎與抗氧化作用

步行有顯著的抗炎作用，可以降低C反應蛋白（CRP）、IL-6、TNF-α等促炎因子水平，減少腎臟的氧化應激與炎癥損傷。

3.改善代謝和體重

有研究顯示，步行不僅能夠降低血壓，還有助于控制血糖、改善體脂率和體重指數，改善血脂等，這些都有助于保護腎臟，延緩腎功能下降。

走得快點可能更好！但也不強求

一般來說，步行7000步大概是3.5-5公里，需要步行40-50分鐘，步行4000步大約需要半小時左右，具體取決于走得多快。

那是不是走得越快越好呢？

JAMA的一項研究將步伐強度分為：

• 輕度 <100步/分鐘

• 中度 100-129步/分鐘

• 劇烈≥130步/分鐘

研究結果顯示，走得快可能會對降低全因死亡率、癌癥和心血管死亡率及發病率帶來額外的好處。

但是，不是所有腎友都能一上來就高強度走路，還是要量力而行！

目標雖好，量力而行

如果你之前沒有運動習慣或者體力差的話，高強度走路可能會導致運動性損傷如肌肉、關節損傷等。

雖然7000步這個目標很好，但如果實在走不了這么多也沒事。

因為研究還顯示，與每天走2000步相比，每天走4000步就與全因死亡風險降低36%有關。

也就是說，步數少一些也能帶來益處。

無論如何，動起來才是最重要的，走了就比不走帶來的益處更多。

不一定非要達到什么目標，下班后，溜達一下，放松心情，看看風景，走得舒服也是很好的。

參考文獻：

Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis. Lancet Public Health.

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