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我們知道,能夠有效鍛煉下腹肌,是一些健身者所希望的,為便于大家更好地鍛煉,提供以下見解,供大家鑒賞。
動(dòng)作一:雙杠舉腿
訓(xùn)練方法:
雙手支撐在雙杠上,手臂伸直,腿部微屈,身體自然下垂,然后腿部上舉至大腿與水平面持平或略高于水平面。
主要鍛煉肌肉:
腹直肌下部、髂腰肌。

動(dòng)作二:懸垂舉腿
訓(xùn)練方法:
雙手正握單杠,起始位、腿部上舉高度參考動(dòng)作一。
主要鍛煉肌肉:
參考動(dòng)作一。

動(dòng)作三:大幅度懸垂寬腿
訓(xùn)練方法:
握杠法、起始位參考動(dòng)作二,然后上舉腿部至膝關(guān)節(jié)與鎖骨持平或略高于鎖骨。
主要鍛煉肌肉:
參考動(dòng)作一。

覺得動(dòng)作三沒難度的朋友,可以做負(fù)重大幅度懸垂舉腿(參考下圖)。

動(dòng)作四:懸垂側(cè)擺式大幅度舉腿
訓(xùn)練方法:
握杠法參考動(dòng)作二,身體向一側(cè)側(cè)旋,屈膝90度,然后向側(cè)上方舉腿至膝關(guān)節(jié)與胸部持平、側(cè)旋身體,兩側(cè)交替。
主要鍛煉肌肉:
腹直肌下部、髂腰肌、腹外(內(nèi))斜肌。

動(dòng)作五:懸垂側(cè)舉腿
訓(xùn)練方法:
握杠法、起始位參考動(dòng)作二,亦可屈膝90度,舉腿幅度參考動(dòng)作四(無側(cè)旋),兩側(cè)交替。
主要鍛煉肌肉:
參考動(dòng)作四。

動(dòng)作六:大幅度懸垂舉腿+倒立伸腿
訓(xùn)練方法:
對(duì)握或正握單杠,起始位、舉腿幅度參考動(dòng)作三,然后使身體呈倒立狀、背部屈曲,之后伸直雙腿。
主要鍛煉肌肉:
參考動(dòng)作三。

訓(xùn)練提示:
1.上舉腿部時(shí)(速率略快)呼氣,下放腿部時(shí)(速率略慢)吸氣。
2.根據(jù)個(gè)人情況,選擇適合自己的動(dòng)作,單個(gè)動(dòng)作做2-3組,每組做12-15次,動(dòng)作四、五每組做6-8次/邊,組間間隔1-2分鐘。
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