消除無力感、打造強(qiáng)大內(nèi)心的六大效應(yīng)

在哲學(xué)和心理學(xué)領(lǐng)域，有許多著名的效應(yīng)、理論和概念可以幫助我們從認(rèn)知、行為、底層邏輯等層面理解和提升自信、消除怯懦和無力感：

1、勝利者效應(yīng)/習(xí)得性掌控感

通過完成一系列微小、可實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)，積累正向反饋，進(jìn)而提升對(duì)復(fù)雜任務(wù)的信心，最終推動(dòng)更大成就。

例如，給自己設(shè)定一些小目標(biāo)（每天跑 1 公里、寫3000字的文章、冥想15分鐘），通過完成這些目標(biāo)，獲得正向反饋，逐漸增強(qiáng)自信，走出自我懷疑的陰影。

提升機(jī)制：先前的成功經(jīng)歷會(huì)重塑大腦神經(jīng)機(jī)制，使后續(xù)的成功變得更易實(shí)現(xiàn)。從而破解 “自信不足的根源 —— 害怕失敗”、規(guī)避 “大的失敗所帶來的自我否定”、消除反復(fù)失敗后形成無能為力的心態(tài)。

與之相似的是，心理學(xué)家馬丁?塞利格曼提出習(xí)得性掌控感，即通過主動(dòng)控制環(huán)境、解決問題，積累‘我能掌控局面’的經(jīng)驗(yàn)，破解 “無力感” 對(duì)自信的摧毀，進(jìn)而提升自信。

2、皮格馬利翁效應(yīng)/ 自我實(shí)現(xiàn)預(yù)言

通過主動(dòng)設(shè)定積極預(yù)期的心理暗示，增強(qiáng)自信。

你對(duì)他人的期望會(huì)影響他們的行為，進(jìn)而使期望成真。你對(duì)自己的期望也同樣如此。

例如，如果你能持續(xù)堅(jiān)定地告訴自己 “我能做好這件事”，你的行為將會(huì)不知不覺地朝著證明這個(gè)預(yù)期的方向努力，進(jìn)而提高成功率，而成功又會(huì)反過來驗(yàn)證 “我的預(yù)期是對(duì)的”，從而形成自信閉環(huán)。

反之，持續(xù)的消極自我預(yù)設(shè)（“我肯定做不好”）將會(huì)導(dǎo)致失敗。

提升機(jī)制：用 “正向預(yù)期” 替代 “負(fù)面預(yù)設(shè)”。自信的不足，往往來自長(zhǎng)期負(fù)面預(yù)設(shè)的習(xí)慣。

3、社會(huì)證明

我們時(shí)常會(huì)他人的行為來判斷何為正確行為、根據(jù)他人的經(jīng)歷來判斷成功的概率，尤其是在不確定的情況下。

例如，當(dāng)你缺乏自信時(shí)，可以有選擇地尋找身邊積極的環(huán)境和榜樣。

提升機(jī)制：他人的成功，特別是和自己“能力差不多”的人的成功，會(huì)成為你自信的源泉。但要注意避免高估自己、低估他人。

4、曝光效應(yīng)

通過逐步、可控地讓自己暴露在恐懼源面前，可以逐漸消除恐懼或焦慮，增強(qiáng)自信。

例如，不斷地做自己害怕的事情，如果你社恐，可以通過多和人主動(dòng)打招呼開始，逐步增加難度，消除社恐。

提升機(jī)制：自信來源于對(duì)不適感的熟悉和掌控。每一次的曝光都會(huì)降低你的焦慮和不適，不斷地讓你覺得：“這件事根本就沒那么可怕。”

5、斯多葛主義的“控制二分法”

專注做好自己可以控制的事，坦然面對(duì)不能控制的事。

自己能控制的：努力、選擇、態(tài)度、行為。

自己不能控制的：結(jié)果、外部環(huán)境、他人的想法和行為。

事物如何，不在事物本身，而在于自己的解讀和感受，而自己的解讀和感受，將決定一切。

例如，比賽時(shí)，球員要將注意力聚焦在比賽過程本身，而不是得分，在比賽中充分發(fā)揮好，才有可能最終獲得好的比分。

提升機(jī)制：通過消除 “不可控的焦慮” 對(duì)自信的消耗，讓自信建立在自己可以控制的基礎(chǔ)上。

例如，很多人不自信，是因?yàn)樽约簩?duì)過去和未來解讀過度、害怕或擔(dān)憂 “不可控的結(jié)果”，進(jìn)而不敢行動(dòng)。

6、存在先于本質(zhì)

存在主義哲學(xué)家薩特認(rèn)為：存在先于本質(zhì)，即人沒有先天的‘本質(zhì)’（例如，我在這方面缺乏天賦），人的本質(zhì)是通過自己的選擇和行動(dòng)塑造的。

《刻意練習(xí)》也強(qiáng)調(diào)：卓越表現(xiàn)并非天生，而是通過科學(xué)的練習(xí)方法實(shí)現(xiàn)的。

提升機(jī)制：打破 “先天標(biāo)簽”和“自我預(yù)設(shè)標(biāo)簽” 對(duì)自信的束縛。很多人不自信，是因?yàn)榻o自己貼了 “我天生不行” 或“自我預(yù)設(shè)”的標(biāo)簽。

例如，由于過往的失敗，而自我預(yù)設(shè)“自己現(xiàn)在也做不好”，否定當(dāng)下的自己。

自信是可以“通過選擇和行動(dòng)創(chuàng)造的：每一次的主動(dòng)選擇挑戰(zhàn)，都是擺脫自我預(yù)設(shè)的全新開始，都是在改寫 “自我本質(zhì)”，進(jìn)而積累 “我能定義自己” 的自信。