我們總是在不停地奔跑，但要意識到自己此刻身在何處

我們通常覺得只有像遭遇車禍、暴力這樣的大事才會造成心靈的傷害，其實日常生活中的小事，比如和人吵架、工作壓力大，都可能讓我們心靈受到傷害。這些心靈的傷害會對個體心理和大腦結構產生影響。知名神經學家肖爾斯博士結合神經科學和心理學的研究，開發出一套MAP大腦自愈法，幫助我們應對和恢復心靈的傷害，通過冥想和有氧運動相結合的方法，帶我們減少反芻思維，增強心靈復原力，提升面對生活及工作壓力的承受力，更好地處理壓力和挑戰，提高工作效率和記憶力，實現個人成長和自我超越。

本文摘錄自《提高你的創傷免疫力》

我們可以通過某種方式提高自己的復原力水平，降低自己的應激水平和削弱自己的絕望感，以便更好地渡過難關。或許我們還可以設法減少平時的反芻思維，這樣一來，即使遭遇創傷，我們也能在大腦中少生成一些與創傷相關的記憶。我們需要一套訓練計劃，幫助我們應對已經出現和未來可能出現的問題。這個訓練計劃最好適用于每個人，無論其收入水平、性別、種族、年齡和具體需求如何。秉承著這樣的初衷，我開發了一套計劃，并稱之為“大腦訓練地圖”，簡稱MAP。

MAP包含的要素實際上與我在心理學本科生階段所學的內容并無太大差別，至少在“身心結合”和“訓練大腦”這些理念方面如此。不過這套計劃利用了我們目前為止對大腦研究的一些新進展，特別是關于大腦應對變化的能力和學習能力研究的成果。重要的是，MAP并非一種臨床上的療法，其宗旨也并非取代常規的心理治療或藥物治療。MAP是一套“強健”大腦的訓練計劃，就像健身一樣。通過這套訓練計劃，我們可以更好地應對日常生活中的壓力和創傷。

MAP：心智與身體的雙重訓練

你可能還記得，我的實驗室在研究中發現，學習可以防止成年人大腦中的新生神經元死亡。但并非任何形式的學習都有相同效果，想要提高神經元的存活率，學習任務必須足夠“費力”，即難度足夠高。

在剛開始思考如何將上述規律應用于MAP時，我首先想到的是各種大腦訓練任務中最難的一項任務，即N-Back任務。在這個任務中，你必須記住快速出現的一系列數字、字母或者圖片，然后從順序上最靠后（最新出現）的項目開始，逐個倒序回溯，盡可能地回憶起順序上較靠前的項目。如果N=2，你就要每次回憶最靠后的2個項目；如果N=3，你就要每次回憶最靠后的3個項目。以此類推，隨著N逐漸變大，難度也逐漸變高。顯然，這項任務要求你高度集中注意力，并且需要進行足夠多的訓練。只有這樣，你才能做得越來越好。

很遺憾，這個“游戲”并不怎么好玩。我讓我的學生嘗試完成這項任務，他們試了幾天就放棄了。我同樣試了幾天，也放棄了。它的難度太高，并且很枯燥。然而，許多大腦訓練“游戲”本質上都是如此。

后來一位朋友建議我嘗試冥想。起初我對此嗤之以鼻，現在回想起來，我想我當時的感受其實是困惑：一方面，我認為冥想太“軟”，不夠科學，不適合我的大腦訓練計劃；另一方面，冥想似乎又太難，實際做起來很不容易，對我來說也是如此。最主要的是，我并不知道冥想究竟是什么。于是，我去做了一些功課。我發現冥想的確很難，確實非常費力，但它很有趣，并且是一種真實的學習體驗。

最初，我接受的是一種被稱為“禪定”（zazen）的冥想訓練，這在臨床領域也被稱為“專注冥想”（focused-attention meditation），因為你必須將注意力集中在一件事上——通常是呼吸。在此過程中，你必須將注意力集中于呼吸，并數自己的呼吸。當心智開始游離的時候，你需要意識到自己正在走神，然后將注意力重新集中于呼吸，重新對呼吸計數。呼吸之所以有用，是因為它始終與我們同在，并且不斷變化。另外，由于呼吸本身并不是多么有趣的事，因此你必須有意識地集中注意力。將注意力集中在一部好電影、一集精彩的電視劇或一個熱搜話題，當然更容易。但這些都不是冥想，也算不上大腦訓練。

坐禪：心靈的寧靜之旅

有時人們認為冥想就是學會不去思考，但這并非重點，甚至不是我們能做到的事。恰恰相反，當我們處于靜坐狀態時，大腦正在學習一種新的心智技能。我們學習看清自己的想法，任它來，由它去，卻不一定要受其影響。如果確實受到了影響，我們就要學著理解自己為何被其影響。通過這種訓練，我們能夠有效地了解自己在“一般情況下”花時間思考了怎樣的內容，以及進行這些思考的頻率。

我們中的大多數在大部分時間里都在思考自身：我們如何生存下去？即我們如何獲得食物、住所、愛和安全感。但我們每天也會思考一些其他問題：我們今天晚些時候要做什么？我們可能會見到誰、想要見到誰、會想起誰？我們將要去哪里、想要去哪里？……這些想法中有許多都是重復的，我們一遍又一遍地思考這些問題。其中一些問題具有啟發性，信息量也很大，另一些則未必如此。

一位女士說，她打算去南非旅行。盡管她早就決定了要帶什么東西，但還是忍不住在頭腦中一遍又一遍地收拾行李。許多頭腦中的日常想法會令人郁悶或焦慮，還有一些會讓人耿耿于懷。這是我在前面章節中詳細討論過的反芻思維。許多反芻思維都與過往的記憶有關，我們急切地希望把這些記憶拋諸腦后。在冥想時，我們可以意識到自己未必需要跟隨每一種想法，甚至不應該被大多數想法影響。我們要學著讓某些想法“自生自滅”，對其不加干預。正如鈴木俊隆所言：“讓你的前門和后門保持敞開，讓你的想法自由來去，只是不要為它們端茶倒水。”

把你的頭腦想象成一片渾濁的湖泊。當你專注于呼吸、練習冥想的時候，湖水就會逐漸變得澄澈。事實上，通過練習冥想，你可能會“看”到一個想法的源起：它是如何在你的大腦中逐漸形成的，直至成為現實，也許變成一個詞、一個句子，或者一個故事。你可能會“看”到它試圖喚起一段舊有的記憶，將其整合到你正在思考的事情之中。你可能開始體驗到身體其他部分原有的感受，它們正在被這段舊有的記憶喚醒。你甚至還會“看”到這個想法的消散。顯然，一些精于冥想的人還能分辨出每兩個想法之間的“空白”。我正在為達到這種境界而繼續努力！我們必須明白一件很重要的事：冥想沒有真正的目標，也不是一場比賽。它只是一個契機，幫助我們更多地了解自己的大腦，“看”到它每時每刻產生的念頭和調用的記憶。我們如果對自己連貫的思考過程有更深入的了解，就能學會在日常生活中與自己產生的想法和平共處，哪怕是在面對應激和創傷的時候。

行禪：在行走中修煉

我在最初學習冥想時習得了兩種訓練方法。第一種是我在前文中簡單介紹過的坐禪：在坐禪的過程中，你要安靜地坐直，對自己的呼吸計數。第二種則是所謂“行禪”：在練習行禪時，你要非常慢地行走，引導注意力集中于雙腳，就像在坐禪時專注于呼吸一樣。不過，在練習過程中，你必須感受自己的雙腳，關注步行過程中的體驗：你在邁出每一步的時候，都要感受自己的體重是如何從身體的一側轉移到另外一側的。在此過程中，你會越發清晰地意識到，即使是走路這樣簡單而自動的事，也存在諸多微妙的感受。例如，身體是如何在空間中運動的？這一刻和下一刻有哪些不同？更重要的是，我們在此過程中訓練了大腦的專注力。當我們漫無目的地緩慢行走時，我們的注意力集中在雙腳上。

就像呼吸一樣，這件事并不那么有趣，并且我們在不知不覺中就會走神、開始胡思亂想：我此刻本該做什么？今天早些時候發生了什么？10年前發生過什么？諸如此類。一旦我們意識到自己正在走神，只要把注意力重新集中到雙腳上即可。通過這種訓練，我們或許能夠學會亨利·戴維·梭羅（Henry David Thoreau）所謂的“像駱駝一樣行走”。

就像坐禪一樣，你在行禪中學到的技能也可以應用于起居室以外的地方。羅伯塔·迪亞茲·布林頓（Roberta Diaz Brinton）博士是我的好朋友，也是一家大腦研究機構的負責人。該機構旨在幫助罹患阿爾茨海默病的女性改善生活質量、緩解記憶衰退。在大約30年前，布林頓博士對我說過一句話，我至今記憶猶新。那時我正在談論自己那些偉大的想法，以及我將運用這些偉大想法去做的事。話說到一半，就被她打斷了。她對我說：“小小的腳，就要邁小小的步子。”我們總是在不停地奔跑，前方要追趕的東西越來越多。有時，或者大多數時候，我們都感到自己一無所獲。但我們至少可以意識到自己此刻身在何處，正在邁出怎樣的步伐。我們可以對自己小小的腳有所覺察。

▲