老底子的消暑好物！開胃消食養(yǎng)氣色，不用加糖也香甜

夏天能讓人上頭的東西不多，一碗從冰箱里拿出來的酒釀必須榜上有名。

酒釀一直被視為“好東西”，很多地區(qū)都會把它當(dāng)做給產(chǎn)婦、老人或身體虛弱者的營養(yǎng)佳品。酒釀的營養(yǎng)，到底有什么神奇之處呢？

酒釀是怎么做的？

酒釀，又叫醪糟，一般是用糯米為原料，經(jīng)酒曲發(fā)酵制成的。

糯米蒸熟后晾涼，加涼白開，拌入酒曲，壓實(shí)在干凈無油的容器中，中間挖個洞，蓋上蓋子放在溫暖的地方靜靜發(fā)酵就好了。

酒曲中有霉菌、酵母等多種微生物，它們會幫我們完成所有工作——

霉菌產(chǎn)生的糖化酶會分解米飯中的淀粉，將它轉(zhuǎn)化為口感甜蜜的糖，這就是酒釀吃起來甜甜的原因。

這個轉(zhuǎn)化過程需要氧氣。中間挖個洞也是為了增加糯米和空氣的接觸。

酵母則一步把糖轉(zhuǎn)化為酒精和二氧化碳(氧氣不充足時)，或者水和二氧化碳(氧氣充足時)。

酒釀的營養(yǎng)怎么樣？

酒釀是一種發(fā)酵食品。

發(fā)酵其實(shí)就是微生物幫我們預(yù)先消化了一下，這樣，食物中包含的營養(yǎng)就變得更好吸收了。

同時，發(fā)酵過程還會產(chǎn)生一些新的營養(yǎng)成分和保健成分。

我們之前介紹過的、、等發(fā)酵食物，也有類似的變化。

1.營養(yǎng)更好吸收

糯米的主要成分是淀粉(70%)，其次是少量蛋白質(zhì)(6%)

在發(fā)酵過程中，酒曲中的多種微生物能把淀粉分解成糊精、葡萄糖、麥芽糖；蛋白質(zhì)也被分解成了小分子的氨基酸，變得更利于消化吸收、更利于補(bǔ)充營養(yǎng)和能量。

2.維生素增加了

由于微生物的作用，相比發(fā)酵前，發(fā)酵之后維生素B2、維生素B12等B族維生素含量有所提升。

另外，研究還發(fā)現(xiàn)，在糙米酒釀中，發(fā)酵之后多酚、γ-氨基丁酸等有益健康的成分也增加了[3]。

3.促進(jìn)腸道健康

淀粉被分解的過程中，還產(chǎn)生了多種低聚糖。其中一些難消化性的低聚糖比如低聚異麥芽糖，可作為腸道有益菌的食物，起到一定的調(diào)節(jié)腸道作用。

日本有關(guān)于甘酒改善排便的研究。健康成年人飲用一種曲霉甘酒一周后，每周排便從 4.36 次增加到 6.07 次[5]。

4.有機(jī)酸助消化

發(fā)酵過程中還會產(chǎn)生多種有機(jī)酸，比如酒石酸、乳酸、乙酸等[3,4]。不僅讓酒釀的風(fēng)味更加豐富，也能在一定程度上刺激食欲。

所謂的

“氣血不足”

正常吃飯，怎么會營養(yǎng)不良呢？有些人可能是因為消化吸收能力差。

所以吃酒釀這種好消化的東西，的確是可以為體質(zhì)虛弱或勞累的人補(bǔ)“氣血”，補(bǔ)能量、補(bǔ)營養(yǎng)。

▲ 日本甘酒。圖KKPCW-wikimedia.org

日本有一種類似酒釀的大米發(fā)酵飲品——“甘酒”，被日本人稱為“可以喝的點(diǎn)滴”，也是類似的原因吧。

吃酒釀要注意什么？

對于酒釀來說，有兩個問題需要注意：糖分和酒精。

雖然發(fā)酵過程中也產(chǎn)生了一些有抑制血糖升高作用的成分，但畢竟是一種高碳水食物，而且富含易消化吸收的糖分，吃了之后可能會引起血糖快速上升，所以糖尿病患者要謹(jǐn)慎食用。

▲ 視頻源：《浮生六味》

酒釀的酒精度，跟發(fā)酵溫度、時間、酒曲種類等都有關(guān)系，所以不同的酒釀，酒精含量可能差別很大。

有人對黑龍江、遼寧、湖北三地的9種米酒、酒釀進(jìn)行了分析，發(fā)現(xiàn)它們的酒精度在1.9%-5.1%vol之間[1]；

還有人用6種不同酒曲做酒釀，發(fā)酵4天后測酒精含量，最高的一款是8.6%vol，比啤酒還高，最低的一款是2.7%vol[2]。

由于目前還沒有酒釀的食品安全國家標(biāo)準(zhǔn)，不同企業(yè)參照的標(biāo)準(zhǔn)不同，所以即便是包裝產(chǎn)品，我們也不一定能知道它的酒精度數(shù)。

對于身體尚在發(fā)育的小孩以及孕婦來說，任何酒精暴露都有風(fēng)險，可能造成大腦損傷、增加嗜酒的風(fēng)險。所以小孩、孕婦、哺乳媽媽不應(yīng)該喝酒，酒釀這類很可能酒精度數(shù)較高的食物，也應(yīng)慎吃。

酒釀燒開后再吃，酒精量的確會大大減少，但仍然會有一些殘留。

另外，高尿酸和痛風(fēng)的人，也需要避免含酒精的飲品。

自制酒釀技巧

1.選圓粒糯米口感更好

糯米有圓粒的粳糯和長粒的秈糯，粳糯米支鏈淀粉含量高，脂肪、蛋白質(zhì)含量較低，釀出來的米酒更甜、更醇厚[6]。

▲ 甘圓粒糯米。圖?????,.wikimedia.org

糯米一般推薦浸泡3小時之后，上鍋蒸熟，這樣蒸好的糯米飯含水量不會太高、不會過于軟爛。

如果是秈糯米，則要延長浸泡時間，比如5小時。

不建議用電飯鍋煮。因為用電飯煲煮糯米飯，發(fā)酵后的酒釀太軟，口感欠佳；而且水量把握不好的話，糯米飯會糊成一團(tuán)。

“邪修食譜”用微波爐煮糯米飯，很適合做小分量的，比如半斤米，方便快捷，大家可以試試：浸泡好的糯米，加剛好沒過米的水即可。

2.保證清潔

容器和其他操作工具洗干凈之后，再用開水燙一下，保證清潔、無油。油脂過多或混入雜菌都可能導(dǎo)致酸敗，甚至帶來健康危害。

如果用微波爐，蒸飯的過程也順便完成了容器的清潔。

3.注意溫度和時間

蒸好的糯米搗散放涼，一定要耐心等待它充分冷卻到室溫再加酒曲。

溫度太高可能會讓酒曲失活，發(fā)酵失敗。

糯米搗散之后，加涼白開或純凈水，再撒上酒曲拌勻。1斤糯米(生米重量)，可以加1瓶水(350ml規(guī)格）。

發(fā)酵中途可以打開蓋子查看，但不要太頻繁。夏天的話，發(fā)酵36～48小時左右就可以喝了。

得到滿意的酒釀之后，就可以放到冰箱冷藏，終止發(fā)酵；繼續(xù)發(fā)酵下去的話，酒釀里的糖分減少、酒精和酸增加，口感會大打折扣。

4.用粗雜糧制作酒釀

傳統(tǒng)的酒釀是用精白糯米，你還可以用營養(yǎng)價值更高的全谷物，比如燕麥米、糙糯米(比如黑糯米)、小米、小麥、蕎麥等來制作酒釀。

這是我用燕麥米做的酒釀，加在自己煮的奶茶里，就是一份很不錯的充饑下午茶了。

今年夏天，你做酒釀了嗎？

參考資料

[1]焦晶凱.傳統(tǒng)釀造米酒微生物多樣性及優(yōu)勢菌特性的研究[D].哈爾濱工業(yè)大學(xué),2012.

[2]閆華文.甜酒曲中真菌多樣性的研究及甜酒釀營養(yǎng)成分分析[D].曲阜師范大學(xué),2015.

[3]Xu, Yue, et al. "Changes in the nutritional value, flavor, and antioxidant activity of brown glutinous rice during fermentation." Food Bioscience 43 (2021): 101273.

[4]胡伯凱,張東亞,龔小會,等.6種市售醪糟的營養(yǎng)評價與風(fēng)味物質(zhì)分析[J].中國釀造,2025,44(01):197-205.

[5]倉橋 敦. 麴甘酒の成分?機(jī)能性?安全性. 生物工學(xué)會誌 / 日本生物工學(xué)會 編. 97(4):2019,p.190-194. https://ndlsearch.ndl.go.jp/books/R000000004-I029643376

[6]楊停,賈冬英,馬浩然,等.糯米化學(xué)成分對米酒發(fā)酵及其品質(zhì)影響的研究[J].食品科技,2015,40(05):119-123.DOI:10.13684/j.cnki.spkj.2015.05.024.

編輯 | 山楂

設(shè)計 | 柚子

以上信息僅為科普，不應(yīng)視為診療建議

不能取代醫(yī)生對特定患者的個體化判斷