上海
我們知道，一些女生想要鍛煉背部卻沒有頭緒，其實女生練背無需太復雜，做好下面這3個動作就夠了：
動作一：弓步式繩索高位下拉
訓練方法：
身體呈弓步狀，軀干前傾30-45度，雙手對握繩索握把，略微屈肘，將繩索從頭頂上方拉至繩索接近觸碰肩部、繩索自然向外打開。
主要鍛煉肌肉：
背闊肌、大圓肌。
動作二：上斜板俯臥變式啞鈴飛鳥
訓練方法：
將啞鈴凳調至上斜30-45度，身體趴在凳背上，雙手對握啞鈴，手臂自然下垂、伸直，肘關節指向身體后側，然后肩胛骨后縮，使肩部后伸、微屈肘關節，之后上舉啞鈴至手臂與肩部持平。
主要鍛煉肌肉：
斜方肌中下束、菱形肌、三角肌后束。
動作三：上斜板俯臥啞鈴劃船
訓練方法：
啞鈴凳角度、動作起始位參考動作二，然后屈肘，將啞鈴拉至肚臍眼外側。
主要鍛煉肌肉：
背闊肌、大圓肌、斜方肌中下束、菱形肌。
訓練提示：
1.自然挺胸，沉肩，保持腰背部平直。
2.發力時（速率較快）呼氣，還原時（速率較慢）吸氣。
3.每次訓練，做本文提到的所有動作，訓練負荷為極限負荷的60%-70%，每個動作做2-3組，每組做6-10次，組間間隔2-3分鐘，動作間隔3-5分鐘。
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