四個(gè)步驟，成就更年輕、更智慧的大腦

早上好，我是腦叔，一個(gè)愛聊腦的家伙。

關(guān)注視頻號：丘腦大叔

大腦健康是成功延緩衰老的關(guān)鍵，它涉及多種心理功能，包括記憶、推理和計(jì)劃。記憶定義了我們是誰——沒有記憶，我們就沒有過去，無法享受當(dāng)下，也無法規(guī)劃未來。我們的推理和計(jì)劃能力幫助我們養(yǎng)成并保持健康的生活習(xí)慣，從而保護(hù)我們的身心健康。

人們的壽命比以往任何時(shí)候都長。1900 年出生的人能活到 50 歲就算幸運(yùn)了。如今，許多國家的預(yù)期壽命都超過了 80 歲，但不幸的是，阿爾茨海默病和糖尿病等與年齡相關(guān)的疾病會降低生活質(zhì)量。

隨著年齡的增長，通常抵抗感染和修復(fù)組織的腦細(xì)胞開始攻擊健康的腦細(xì)胞。這會引起炎癥，并可能導(dǎo)致認(rèn)知缺陷和疾病。但是，養(yǎng)成健康的抗炎生活習(xí)慣，例如吃魚、睡個(gè)好覺和進(jìn)行體育鍛煉，可以減緩甚至逆轉(zhuǎn)這一過程。

典型的45歲人的記憶力比25歲的人更差，如果我們不采取任何保護(hù)措施，我們的大腦將繼續(xù)衰退。然而，如果我們及早干預(yù)，就可以減緩衰退。保護(hù)健康的大腦總是比在大腦損傷嚴(yán)重后再試圖修復(fù)更容易。

雖然健康老齡化與遺傳因素有關(guān)，但生活習(xí)慣可能比基因更為重要。具有里程碑意義的麥克阿瑟成功老齡化研究表明，平均而言，非遺傳因素在決定我們的壽命和健康方面比遺傳因素更為重要，這表明我們對在年老過程中保持健康的控制力比我們意識到的要大。令人信服的科學(xué)證據(jù)指向了成功老齡化的秘訣，特別是四個(gè)有助于健康老齡化的習(xí)慣。

體力活動

你無需成為鐵人三項(xiàng)運(yùn)動員也能活得更長久——每天快走20分鐘就能降低患癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)，改善您的整體健康狀況。運(yùn)動能產(chǎn)生蛋白質(zhì)，刺激腦細(xì)胞分化，提高溝通效率。鍛煉能促進(jìn)內(nèi)啡肽的分泌，從而改善情緒。運(yùn)動能讓你的大腦變得更大，而更大的腦容量意味著更好的大腦。

腦力鍛煉

玩游戲、社交和旅行都能激活腦細(xì)胞，而大學(xué)教育與降低癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。雖然智能手機(jī)和新技術(shù)常常會分散我們的注意力，但某些益智游戲可以提高多任務(wù)處理和解決問題的能力，而在線搜索可以激活神經(jīng)回路。

我們還可以通過記憶方法訓(xùn)練大腦，以彌補(bǔ)日常健忘。這些方法可以幫助我們集中注意力，并利用心理圖像和聯(lián)想，使信息變得有意義且易于記憶。

壓力管理

壓力會萎縮大腦的記憶中心，而壓力荷爾蒙皮質(zhì)醇會暫時(shí)損害記憶力。然而，冥想、瑜伽、太極和其他放松方法可以緩解壓力，改善情緒和記憶力。冥想甚至可以重塑大腦，改善染色體端粒（保護(hù)帽）的長度，從而預(yù)測更長的預(yù)期壽命。

與朋友共度時(shí)光，睡個(gè)好覺也能減輕壓力。

健康飲食

中年肥胖會增加晚年癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)，但控制食量和運(yùn)動可以幫助人們避免肥胖。減肥的肥胖人士在短短12周后就能體驗(yàn)到顯著且持久的記憶力改善。魚類或堅(jiān)果中的Omega-3脂肪酸可以對抗與神經(jīng)退行性疾病相關(guān)的炎癥。水果和蔬菜可以對抗與年齡相關(guān)的氧化應(yīng)激，這種應(yīng)激會導(dǎo)致腦細(xì)胞磨損。

人們可以通過避免食用薯片、餅干和其他加工食品來保護(hù)大腦，因?yàn)檫@些食品會增加患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，而糖尿病會使患癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)加倍。多項(xiàng)研究表明，適量飲酒和咖啡因有益于大腦健康。

開始更健康的生活永遠(yuǎn)不會太早或太晚。你的日常習(xí)慣比你的基因更能影響你的壽命和健康，你可以遵循成功老齡化的秘訣來掌控你的壽命：鍛煉身體，激發(fā)思維，管理壓力，合理飲食，這樣你才能在享受美好生活的同時(shí)，更長久地生活。

The author：Gary Small

腦叔創(chuàng)建了一個(gè)名為“丘腦大叔·大腦管家”的知識星球，我把它定位為一本不斷更新的大腦進(jìn)化訓(xùn)練指南，旨在分享大腦認(rèn)知行為和健康知識、陪伴并幫助腦友們解答大腦認(rèn)知、情緒健康問題，提升大腦認(rèn)知，幫助大腦進(jìn)化，尋找幸福的人生！

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