最能實現拉屎自由的食物，中國人卻越吃越少了

對當代年輕人來說，沒什么比蹲廁所更講玄學的事情了。

哪怕喝了幾大杯比命還苦的冰咖啡，香蕉西梅一直往嘴里塞，但一坐上馬桶，刷短視頻直到小腿發麻都還是屎意全無。

更郁悶的是，這種狀況越憋越嚴重，肚子一天比一天脹，體重也開始偷偷往上漲。明明每天吃得不算多，但一看體檢單，血糖和血脂的異常值一年比一年高。

你可能沒想到，這些看似毫無關聯的小毛病，都指向同一個被忽略的問題——膳食纖維，中國人真的吃得太少了。它就像身體里的清道夫，平時沒人在意，但遠比你想得要重要。

中國人，太缺膳食纖維了

提到膳食纖維，很多人最直接的印象，可能就是便秘時被建議多吃點蔬菜水果。

但它的作用遠不止疏通腸道，幫你實現“拉屎自由”。膳食纖維還能改善新陳代謝、調控?糖?脂，像一道看不見的屏障，默默支撐著身體的運行 [1]。

它廣泛存在于谷物、蔬果、豆類和薯類中，那些不容易被消化吸收的部分，比如食物的外皮，正是膳食纖維的主要來源 [1]。雖然無法被人體直接吸收，但并不意味著吃了沒用。

事實上，它早已被營養學界列為繼水、蛋白質、脂肪、碳水化合物、礦物質和維生素之后的“第七大營養素” [2]。

只是，它在我們日常飲食中，正悄悄缺席。根據《中國居民膳食營養素參考攝入量（2023 版）》，普通成年人每天應攝入 25–30 克膳食纖維 [1]。

但一項由中國疾控中心營養與健康所主導的研究顯示，自 1982 年以來，中國人的膳食纖維攝入量一路走低 [3]。

1992 年，全國 20 歲及以上成年人每天還能攝入 13.3 克膳食纖維；到了 2015 年，已降至 9.9 克，連推薦量的一半都不到。

在此期間，城鄉間的差距也在收窄。上世紀末，農村攝入略高于城市；到 2015 年時，城鄉水平齊齊跌到 9.8–9.9 克，均未能幸免。

如果放眼全球，會發現缺乏膳食纖維是普遍現象。英國成人日均膳食纖維攝入量約為 19.7 克，日本和巴西分別為 13.2 克和 15.6 克，比中國略好一些，但也都沒有達標 [4]。

細看中國成人攝入膳食纖維的主要來源，谷物占比最高，貢獻了 43.4%。其次是蔬菜，占 36.2%，水果僅占 4.5%。

膳食纖維的來源，一定程度上也能反映出城鄉飲食結構的差異。

2015 年，城市居民從谷物中獲取的膳食纖維的比例為 38.6%，和蔬菜的貢獻持平。而農村居民從谷物中獲取的膳食纖維的占比高達 46.8%，遠高于城市，水果占比 3%，卻不到城市居民的一半。

盡管城市居民的飲食結構看起來更合理一些，但膳食纖維的首要來源，依然是面條米飯這些谷物。

主食太精細，是罪魁禍首

在北方的面食大省，中午不吃面，很多人會難受一整天，總覺得缺點什么。許多南方人也是一樣，吃飯的時候不吃米飯，就像沒吃飯。

但其實，過去三十年，中國人的谷物攝入量在一路走低 [3]。

1982 年，中國成人日均攝入 498 克谷物；到 2015 年，下降到 281.1 克。在此期間，大米從 208 克減至 145.4 克，小麥從 198 克降到 120.9 克。

變化最劇烈的，是玉米、小米、高粱等雜糧，日均攝入量從 92 克銳減至 14.8 克，降幅高達 84%。

農村也一樣。1982 年，農村居民每天還能吃下 137 克雜糧，到 2015 年，也只剩 16.8 克，和城市 12.9 克的差距不大。雜糧的集體退場，直接削弱了主食對膳食纖維的貢獻。

這并不意味著中國人的飲食變差了。事實上，主食縮水背后，是大家生活越來越好，肉越吃越多了。

一項發表于《中國食物與營養》的研究指出，1981–2015 年間，全國人均肉類消費增長近三倍，禽肉增長九倍，牛羊肉也翻了四倍。農村居民的豬肉年人均消費量從 8.2 公斤增至 19.5 公斤，幾乎追平城市水平 [5]。

吃得更好，確實帶來了肉眼可見的變化，中國居民的平均身高持續提升，兒童和青少年的營養不良率也大幅下降 [6]。

可與此同時，高脂高蛋白的飲食搭配精制主食，也在悄悄擠壓膳食纖維的空間。

過去三十年，中國人的飯碗里不僅谷物變少了，還被精米白面一統江湖，導致主食的纖維密度進一步被削弱。

根據國家糧油加工統計數據，1985 年精制大米的市場占比為 67.5%，2013 年已升至 95%；精制小麥粉的占比也從 34.1% 增至 75%。

也就是說，今天我們吃的十碗米飯，有九碗都已經去掉了麩皮和胚芽。這兩部分，恰恰是大米中膳食纖維和微量營養素的主要載體 [7]。

而精米白面之所以能登上主食 C 位，一方面是因為它細膩柔軟、色澤潔白，烹飪簡單、易于吸收，迎合了人們對好飯好面的傳統認知。另一方面，去除麩皮和胚芽后也更便于儲存和運輸，不易變質。

相比之下，雖然大家都知道粗糧更健康，但真要吃起來卻很難長久堅持。不是不知道要多吃，而是一想到口感粗糙、難以下咽，就打起了退堂鼓：

怪不得雜糧飯減肥，因為實在太難吃，就放了十分之一都難吃。心疼父母輩的，吃過完全的雜糧。

膳食纖維，為何如此重要

如果你刷到過健身博主的減脂餐，會發現一個規律：除了雞胸肉、水煮菜，還有一道常駐主食——雜糧飯。看似樸素，卻是補足膳食纖維的重要一環。

畢竟，只靠肉蛋奶滿足味蕾與蛋白質需求，卻忽略了膳食纖維，也可能打亂身體代謝的平衡。

發表于《柳葉刀》的一項研究指出，2017 年全球約 1100 萬人死于飲食相關風險，其中高鈉、低全谷物和低水果攝入并列前三大元兇。若按傷殘調整生命年（DALY）計算，低全谷攝入影響最大 [8]。

具體來看，短期缺乏膳食纖維，最常見的后果是便秘；而長期攝入不足，則會增加心血管疾病、腸道疾病、2 型糖尿病的發病風險 [1]。

2024 年，一項覆蓋全球 450 萬人的前瞻性薈萃研究也印證了這一點。與膳食纖維攝入最低組相比，攝入量最高組的全因死亡風險下降 23%，心血管病死亡風險下降 26%，癌癥相關死亡風險下降 22% [9]。

這意味著，即便平時控制熱量、減少脂肪攝入，若膳食纖維缺位，也可能悄悄埋下健康隱患。

正因如此，一篇發表在《營養流行病學》上研究發現，每天僅需多攝入十克膳食纖維，就可使總死亡風險下降約 10% [10]。

至于哪些才是真正的高膳食纖維食物？根據歐盟食品安全局的標準，每 100 克可食部分中膳食纖維含量超過 6 克，即可被認定為是 [11]。

我們參考了《中國食物成分表標準版》公布的食物可溶性膳食纖維數據，發現全谷物和干豆類的纖維密度最為突出。

被精制加工環節剝離的麩皮，每 100 克含有 61.4 克膳食纖維；燕麥、蕎麥等粗糧也多在 6 克以上。干豆類中，扁豆、蕓豆、黃豆等，每 100 克可提供 9–13 克膳食纖維，顯著高于精米白面。

另外，不少傳統食材同樣值得關注。干香菇、冬菇、干辣椒、干筍、芥菜頭等，每 100 克膳食纖維普遍超過 10 克；干紅果更是“隱藏王者”，每 100 克的膳食纖維多達 49.7 克。

換句話說，只要一日三餐稍作調整，早餐來碗燕麥紅豆粥，午晚餐試著點份干貨炒菜，米飯里混點糙米或玉米，就能在不太費力的前提下，把膳食纖維悄悄補回來。

當然，對一日三餐靠外賣活命的打工人來說，認真擇菜、慢燉細煮早成了奢侈。不是大家完全不知膳食纖維的重要，也不全是嘴挑，而是節奏太快，選擇太少。

但話說回來，再忙，也別等便秘上頭、腸道抗議了才救火。哪怕糧粗難吃、豆子難煮、菜皮難嚼，總不至于比工作的苦更難以下咽。

本文科學性已由女王大學病理及分子醫學碩士 伍麗青 審核

[1] 中國營養學會. (2023). 中國居民膳食營養素參考攝入量2023版. 人民衛生出版社.

[2] Bai, X., Huang, L., & He, Y. (2025). Visualising and analysing the research trends of dietary fiber: a bibliometric study. Discover Applied Sciences, 7(5), 467.

[3] Dongmei, Y., Liyun, Z., & Wenhua, Z. (2020). 中國成人谷類和膳食纖維攝入現狀與趨勢 (1982–2015). Nutrition Reviews, 78(Supplement_1), 41-50.

[4] Tate & Lyle. (2024). Health benefits of reformulating with fibre in the Chinese population.

[5] 楊志海, 劉靈芝, & 王雅鵬. (2018). 城鄉居民肉類消費及其結構演化的差異, 原因與趨勢. 中國食物與營養, 24(1), 33-37.

[6] 中國政府網. (2020). 國務院新聞辦就《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020年）》有關情況舉行發布會. Retrieved 24 July 2025 from https://www.gov.cn/xinwen/2020-12/24/content_5572983.htm.

[7] Yang, W., Ma, Y., Liu, Y., Smith-Warner, S. A., Simon, T. G., Chong, D. Q., Qi, Q., Meyerhardt, J. A., Giovannucci, E. L., Chan, A. T., & Zhang, X. (2019). Association of Intake of Whole Grains and Dietary Fiber With Risk of Hepatocellular Carcinoma in US Adults. JAMA oncology, 5(6), 879–886.

[8] Afshin, A., Sur, P. J., Fay, K. A., Cornaby, L., Ferrara, G., Salama, J. S., ... & Murray, C. J. (2019). Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. The lancet, 393(10184), 1958-1972.

[9] Ramezani, F., Pourghazi, F., Eslami, M., Gholami, M., Mohammadian Khonsari, N., Ejtahed, H. S., Larijani, B., & Qorbani, M. (2024). Dietary fiber intake and all-cause and cause-specific mortality: An updated systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 43(1), 65–83.

[10] Yao, F., Ma, J., Cui, Y., Huang, C., Lu, R., Hu, F., Zhu, X., & Qin, P. (2023). Dietary intake of total vegetable, fruit, cereal, soluble and insoluble fiber and risk of all-cause, cardiovascular, and cancer mortality systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Frontiers in nutrition, 10, 1153165.

[11] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2010). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to dietary fibre (ID 744, 745, 746, 748, 749, 753, 803, 810, 855, 1415, 1416, 4308, 4330) pursuant to Article 13 (1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal, 8(10), 1735.

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