意志力的科學：如何提升大腦的意志力儲備？

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與傳統觀念不同，意志力并非與生俱來的特質，它是一種復雜的身心反應。盡管受到壓力、睡眠不足和營養不良的影響，意志力仍然可以通過一些練習加以增強。。在這篇文章中，斯坦福大學的健康心理學家凱利·麥格尼格爾在這篇文章中深入探討了這一點，并闡述了讀者如何運用這些發現來實現個人目標。

意志力是來自心靈還是身體？

兩者都有！心理學家發現，意志力與壓力非常相似：它不僅是一種心理體驗，更是身心的全面反應。壓力是對外部威脅的自然反應，比如火警警報響起，而意志力則是對內部沖突的應對。舉個例子，你可能想抽根煙或吃一大份午餐，但你知道這樣不對；或者你知道自己應該做點什么，比如報稅或去健身房，但卻寧愿什么都不做。自我控制的需求會觸發大腦和身體的一系列反應，幫助你抵制誘惑，克服自我毀滅的沖動。這種反應被稱為“暫停并計劃”，它能讓你的身體進入更平靜的狀態，而不像壓力那樣帶來腎上腺素的劇增。同時，額外的能量也會被送到大腦的前額葉皮層，幫助你保持對目標的專注，克服沖動和渴望，最終促使你去做那些真正重要的事情。

睡眠、壓力和營養如何影響我們的自控力？

壓力的生物學反應與意志力的生物學機制是完全不兼容的。所以，每當我們長期處于壓力之下時，便更難調動意志力。戰斗或逃跑反應激發身體行動的能量，但它會消耗大腦中負責做出明智決策的區域。壓力讓你更容易專注于眼前的短期目標，但自我控制要求你放眼長遠。學會如何管理壓力，或者在感到困惑和誘惑時，記得深呼吸幾次，都是提升意志力的有效方法。

睡眠不足，即便是每晚少睡不到六小時，也會引發慢性壓力，影響大腦和身體的能量使用。尤其是前額葉皮層，它掌控大腦中那些產生渴望和壓力反應的區域。研究表明，睡眠不足對大腦的影響幾乎等同于醉酒！幸運的是，任何提升睡眠質量的方法，都能顯著增強自控力。當睡眠質量得到改善時，腦部掃描顯示前額葉皮層的損害會明顯減輕。營養在其中也起到了至關重要的作用，影響著大腦的能量供應。簡單的飲食調整，例如多吃植物性食物，減少加工食品攝入，都能為大腦提供更多能量，從而幫助你提高自控力，克服拖延，甚至堅持實現新年目標。

意志力是一種有限的資源嗎？

是的，也不是。意志力研究領域中最常見的發現之一就是，運用意志力的過程似乎會導致其消耗。值得注意的是，任何形式的自我控制都在消耗同一個能量來源，不論是控制脾氣、避免干擾，還是拒絕浪費時間，都會讓意志力下降。研究還表明，意志力會隨著一天的進程而逐漸減弱，因為我們的大腦和身體會被壓力和自我控制所“耗費”。這被稱為“意志力的肌肉模型”。就像你在健身房鍛煉身體肌肉時感到疲憊一樣，意志力作為一塊“肌肉”也會因過度使用而感到疲勞。

但這并不意味著我們注定會在中午前就耗盡意志力。實際上，我更傾向于把自己看作是“意志力運動員”。就像鍛煉身體的其他肌肉一樣，你可以通過訓練來增強意志力。研究表明，像體育鍛煉一樣，培養自控力也能增強力量和耐力。隨著時間的推移，那些一開始很困難的任務會變得容易，新行為會逐漸形成習慣，誘惑也不再那么難以抵擋。最終，意志力的挑戰甚至可以變得有趣。

如何訓練大腦以增強意志力？

研究表明，冥想和體育鍛煉可以有效提升大腦的意志力儲備。冥想訓練能夠增強多個自控力方面的能力，包括注意力、專注力、壓力管理、沖動控制和自我意識。冥想能通過改變大腦的功能和結構來提高自控能力。例如，經常冥想的人前額葉皮層的灰質更多。

體育鍛煉同樣會促進大腦，特別是前額葉皮層的變化，盡管具體機制尚不明確。規律的鍛煉，尤其是高強度的心血管訓練和瑜伽等正念練習，也能幫助身體和大腦更好地應對壓力，從而極大增強意志力。

如何設定決心并實現目標？

隨著每年年末倒計時的臨近，許多人會決心改掉壞習慣或實現個人目標。早期的研究表明，試圖同時實現多個目標會給大腦帶來過大的負擔，這實際上并非最有效的策略。那么，什么更有效呢？

最好的方法是從大的愿望入手，再從小的步驟開始。許多人會列出一大堆想要實現的改變，但卻沒有明確優先考慮哪些最重要。如果你能專注于你真正想要的目標，例如改善身體健康或攢錢買房，研究表明你的意志力會因此變得更強。你會更加專注地朝著目標前進，并發現實現小目標的進步對你最終目標的重要性。“從小處著眼”意味著為自己設定小而可行的目標，避免一次性追求過多。當這些小步驟變得簡單，或者逐漸形成習慣時，繼續推進并尋找新的挑戰。

About the author：

Lia Steakley is a social media producer for the medical school's Office of Communication & Public Affairs.

腦叔創建了一個名為“丘腦大叔·大腦管家”的知識星球，我把它定位為一本不斷更新的大腦訓練指南，旨在分享大腦認知行為和健康知識、陪伴并幫助腦友們解答大腦認知健康問題，提升大腦認知，幫助大腦進化，尋找幸福的人生！

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