【觀點】跑山損傷膝關節(jié)多么嚴重？！

山地越野是一項極佳的有氧運動

? “爬山，傷膝？！”

山中的空氣新鮮，對于改善肺通氣量、增加肺活量、提高肺的功能很有益處。對技術的要求，能倒逼加強訓練，提升肌肉耐力與力量，改善協調性與柔韌性身體素質。緊張刺激的高強度快節(jié)奏，也是釋放

情場失意、職場內卷、商場虧損、官場傾軋

這些日常精神壓力的有效途徑。

有一種觀點是“爬山，傷膝”，該如何看待之呢？

? 入門應注意什么

上山越野，必須在運動前做好熱身準備，循序漸進。不論上坡還是下坡，膝關節(jié)所承受的壓力肯定比站立靜止或在平地走跑時更大，對于肌肉力量充足、關節(jié)健康、具有經常運動習慣的身強力壯者來說，這也許沒什么。

但是，

缺乏訓練且已發(fā)生關節(jié)軟骨退變等嚴重損傷

的中老年人與肥胖人群應謹慎爬山，或者干脆不去，選擇其他合適自身情況的運動方式；避免造成新傷或加重舊傷。

掌握好速度與持續(xù)時間。開始時應采取慢速，堅持一段時間后，可以逐步加快速度或延長時間。

注意上下山的姿勢。上坡時身體要前傾，當向上邁的腳踏在臺階上時，后方腿應隨之用力蹬，而不是簡單地起到支撐作用；下坡時，為了防止膝關節(jié)承受壓力過大，腳接觸到落腳點時，膝蓋處應有一定彎曲，盡量讓前腳掌先著地，再過渡到全腳掌著地，以緩沖膝關節(jié)的壓力。使用登山杖可以輔助減輕膝關節(jié)的壓力。

出現關節(jié)疼痛、胸悶、氣喘、出虛汗等情況時，一定要停下來休息。一旦發(fā)生了運動損傷，無論是肌肉或韌帶拉傷、挫傷還是關節(jié)扭傷，應先用冰塊或冷毛巾冷敷，使血管收縮，減少局部充血、水腫。如果發(fā)生了脫臼或骨折，必須盡快撥叫120急救就醫(yī)。懷疑發(fā)生骨折時，不要盲目搬動傷者，以免造成更大的傷害。

下山以后，最好能盡快拉伸按摩。放松下肢肌肉。

? 當然，不是所有人都適合去越野！

根據自己的實際健康狀況，安排適量、規(guī)律的運動鍛煉，養(yǎng)成運動習慣，對于維持身體健康十分重要，

運動健身需要長期堅持才會收到成效，

任何運動方式都不可能一朝一夕“速成”，

因此建議大家運動時一要循序漸進，不急于求成，更不要心血來潮貿然嘗試山地越野等需要極高技術或極強耐力的運動。

下肢關節(jié)已出現較明顯病變者、肥胖者或患有心腦血管慢性疾病者，在健康狀況根好轉之前，應避免從事山地越野等快節(jié)奏的劇烈運動，從選擇參加那些較為溫和、對身體沖擊較小、不對膝關節(jié)產生較大壓力的運動，例如散步、拉伸與游泳等全身運動開始，逐步培養(yǎng)運動習慣，改善健康狀況。

文/焦晨 北京大學第三醫(yī)院運動醫(yī)學科 主任醫(yī)師、博士生導師

圖/網絡