注意了！睡前吃這個 =“慢性傷害”？影響睡眠是小事，長期傷身

注意了！睡前吃這個 =“慢性傷害”？影響睡眠是小事，長期傷身

FE索索隊長

原創(chuàng) 索索隊長 FitEmpire健身領(lǐng)域

很多人都知道，鹽吃多了對身體不好，會導(dǎo)致高血壓、水腫等等。于是，一大部分人就開始追求極低鈉甚至0鈉的飲食，結(jié)果往往適得其反。

其實，身體是很需要鹽的，但鹽非常特殊，無論是吃多了還是吃少了，都不好。

所以，你有的時候睡不好，和鹽有很大的關(guān)系！

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鹽到底對身體好不好？

鹽，是人體正常運作、保持水分和維持礦物質(zhì)平衡的必需品。

而且，吃太多或太少的鹽，都會損害你的健康。

因為鹽含有鈉、鎂、鉀和鈣這些礦物質(zhì)，這些對于我們的健康都是必須的。

其中，鈉能夠促進(jìn)健康的水合作用和維持電解質(zhì)平衡，這些對于身體的正常運作來說是必須的。

如果鈉攝入過量的話，就容易導(dǎo)致高血壓，高血壓又會增加患腎臟疾病、心臟病和中風(fēng)等心血管疾病的風(fēng)險。

更不用說，吃太多鹽的話也會導(dǎo)致腹脹和口渴。

我們一天到底需要吃多少鹽？

關(guān)于這一點，其實大家一直有爭議，世衛(wèi)組織建議每天鈉攝入量不要超過2000毫克。

美國心臟協(xié)會建議每天攝入2300毫克的鈉，但實際上，美國人平均每天能吃到3400毫克，基本上超出建議量的50%了。

中國人的鈉攝入量更是嚴(yán)重超標(biāo)了。

2020年2月發(fā)表在《營養(yǎng)素》上的研究表明，中國人的平均鈉攝入量每天為5013毫克，92.0%的國人超過了世衛(wèi)組織標(biāo)準(zhǔn)。

我們要注意一下自己每天飲食中的鈉水平，以此達(dá)到鹽攝入量的最佳平衡點，同時要根據(jù)自己的活動量，來判斷飲食中的鹽分是否足夠。

雖然我們的身體確實離不開鈉，但最好少吃加工食品，比如罐頭湯、加工的肉類或者腌制過的肉類，這些食物本身的鈉就超標(biāo)了。

健康吃鹽很重要

就像前面說的，鹽對我們身體來說，是必不可少的。

有意思的是，有些研究發(fā)現(xiàn)，如果鹽吃太少，反而會讓你的三酸甘油脂（就是血脂）、膽固醇，甚至血壓都變高。

聽起來似乎有點反常識，但確實是這樣。

當(dāng)你的鹽攝入量急劇減少時，身體會釋放腎素和醛固酮這些酶和激素，這些都會讓血壓升高。

同樣，如果鹽吃的太少的話，還會引發(fā)腎上腺素和去甲腎上腺素的釋放，這些生理反應(yīng)也會導(dǎo)致膽固醇增加2.5%，甘油三酯增加 7%（Niels A. Graudal，2012）。

而且，缺鹽不光影響我們的心血管系統(tǒng)，鹽攝入量不足還會導(dǎo)致消化不良、頭痛、肌肉痙攣和腦霧等各種副作用。

另外，鈉（也就是鹽的主要成分）與記憶和執(zhí)行功能等大腦功能也必不可少，也就是說如果你鈉太少，不僅會讓你做事沒頭緒、計劃難落實，還會讓你控制不住自己，容易沖動。

關(guān)于認(rèn)知和運動表現(xiàn)，神經(jīng)科學(xué)家兼神經(jīng)生理學(xué)家Louisa Nicola就專門解釋過：

說到電解質(zhì)，鈉可以說是對大腦健康影響最大的，即使是體內(nèi)鈉水平的輕微下降，也會引發(fā)認(rèn)知問題。

就拿那些頂尖運動員來說，他們平均每小時會流失1到3升的汗水。

汗水，主要由鈉、氯化物（鹽）、鎂、鉀和鈣構(gòu)成，每流失1升的汗液，就要平均流失200毫克的鈉。

所以，對于運動員來說，在比賽期間即使補充鈉和其他電解質(zhì)，能夠讓大腦運動更高效，還能防止肌肉痙攣和抽筋，從而進(jìn)一步提高運動表現(xiàn)。

因為鈉和我們補水息息相關(guān)，并且還會直接影響我們的思考和計劃能力，所以在運動前中后期間，都要注意鈉的攝入。

但不管是不是運動員，對于每個人來說，鹽同樣是必不可少的。

鹽，不僅能夠起到調(diào)節(jié)胰島素、運輸神經(jīng)遞質(zhì)、促進(jìn)血液循環(huán)的作用，還能幫助維持體內(nèi)有助于身體正常運動的礦物質(zhì)（比如鎂和鈣）達(dá)到平衡。

所以，要想身體各個系統(tǒng)都正常運作，日常就得保證健康而足夠的鹽攝入。

鹽會影響睡眠嗎？

已經(jīng)有越來越多的研究發(fā)現(xiàn)，鹽和睡眠之間確實有關(guān)系。

正如上面提到的，研究發(fā)現(xiàn)，鹽吃太少，確實會讓體內(nèi)腎上腺素分泌變多。

而腎上腺素水平一高，就會激活我們的壓力反應(yīng)，人會容易進(jìn)入那種應(yīng)激或者緊張的狀態(tài)（也叫戰(zhàn)斗/逃跑/交感神經(jīng)興奮），并與疲勞和睡眠質(zhì)量下降有關(guān)。

結(jié)果反而會讓人更容易疲勞，睡眠質(zhì)量也會變差。

另外還有研究發(fā)現(xiàn)，失眠患者的血液中鈉水平普遍比較低，而且這類人的整體健康狀況也不怎么樣（Eunjin Bae，2020）。

除此之外，一項非常有趣的實驗發(fā)現(xiàn)，限制鹽的攝入還會加速體溫下降的過程，并降低棕色脂肪的代謝率（這本身還會隨著年齡增長而降低）。

可一旦棕色脂肪的代謝慢了，炎癥和慢性疼痛的風(fēng)險就高了，這些問題本身就會對睡眠產(chǎn)生負(fù)面作用。

而在實驗的大鼠身上，如果當(dāng)棕色脂肪組織的代謝逆轉(zhuǎn)或者增加時，它們的深蹲睡眠（慢波睡眠SWS）反而更多。

雖然說鈉攝入量和睡眠之間的關(guān)系還沒完全搞清楚，但這些研究都表明，如果體內(nèi)的鈉水平能夠平衡好的話，的確能間接提高睡眠質(zhì)量。

總之，鹽會以多種方式影響夜間睡眠，既能幫助睡眠又可能影響睡眠，具體就看你怎么攝入鹽分。

下面就是鹽和睡眠常見的幾種關(guān)系：

1.睡眠障礙

如果吃了一頓高鈉的晚餐，就會導(dǎo)致睡眠障礙，主要是因為血壓升高和體液潴留。

2006年發(fā)表在《神經(jīng)內(nèi)分泌學(xué)和行為學(xué)》的一篇研究表明，鹽不但會延遲上床睡覺的時間，還會導(dǎo)致個體在半夜醒來好幾次，并且還會擾亂2-3小時的睡眠。

2.身體積水

鈉攝入過多會導(dǎo)致水分潴留，導(dǎo)致腹脹和四肢腫脹，這同樣會導(dǎo)致睡眠障礙。

3.睡眠節(jié)律紊亂

鹽吃太少同樣不是好事。

會擾亂睡眠節(jié)律，包括快速眼動睡眠、深度睡眠和慢波睡眠都會減少，這意味著反復(fù)醒來的次數(shù)會更多。

4.晝夜節(jié)律（生物鐘）紊亂

有趣的是，對年輕果蠅的研究顯示，吃鹽太多會讓它們的作息變得碎片化，原因是高鹽擾亂了生物鐘和多巴胺能系統(tǒng)。

5.體液平衡

飲用含有電解質(zhì)的海鹽水，可以幫助體液平衡，從而改善睡眠質(zhì)量。

睡前可以嘗試喝一杯鹽水

在某些情況下，考慮在睡前喝一杯加少許鹽的水是可行的，但一定要把握住度，并且要目的明確，不能亂來。

一般來說，這么喝其實就是為了補充水分和電解質(zhì)，尤其是在劇烈運動后或者你白天出汗很多流失不少水分的時候。

一般來說，它只是偶爾作為一個短期的睡前小方法，不能長期當(dāng)“助眠神器”用。

如果你打算喝鹽水的話，一定要注意下面這些注意事項：

●補水：如果你感覺有點脫水，在水里放一小撮鹽可以幫你的身體鎖住水分，并且讓身體補水效果更好。

●電解質(zhì)平衡：少量的鹽對維持電解質(zhì)平衡很重要，對于正肌肉和神經(jīng)的正常運作也是必不可少。

●練后恢復(fù)：如果你這一天進(jìn)行了劇烈運動或者體力活動，出了很多的汗，在水中加入少許鹽，還能幫助你回復(fù)一些流失的電解質(zhì)。

除了補充一些電解質(zhì)，練后的恢復(fù)也要注意補充其他的營養(yǎng)素。

●特殊健康情況：在某些特定的醫(yī)療條件下，例如有低血壓或脫水的情況，醫(yī)生可能會建議在水中加入少量鹽。

●量一定要小：重要的是不要過度，真的就是一點點就足夠了，畢竟鹽這玩意喝多了對你的身體根本沒有好處。

其實，對大多數(shù)人來說，睡覺前沒必要經(jīng)常都這么喝。

與其把它當(dāng)成睡前的任務(wù)，不如平時白天就把水喝夠，并且堅持均衡飲食，獲取必需的營養(yǎng)素，效果會更好。

最后索隊要提醒一下，如果你有任何特殊的健康問題或狀況，那最好先問問醫(yī)生再做決定，不要隨意喝鹽水。

最后

總而言之，鹽吃太少或者吃太多了，對我們的整體健康和睡眠影響都不好，保持一個平衡就好。

所以，不光是睡前的鹽攝入要講究，最重要的是要注意全天的鹽攝入量，不要無意識地攝入太多鹽，盡量多吃新鮮、未加工的天然食物，這些食物本身鈉含量就比較低。

此外，晚餐就不要吃高鈉食物了，油膩腌制的、重口味的菜晚上盡量避開，不然你的睡眠還是會被影響。

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