和“憤怒”做朋友，而不是被“憤怒”牽著走丨心理自助手冊

下班后你要出席一個很重要的晚宴，所需的衣服還在洗衣店。

到你下班時，干洗店就要關門了。所以你的伴侶貼心地答應幫你取衣服。但當你回到家，你的伴侶一個猛回頭、手捂住嘴，倒吸一涼口氣道：“你的要干洗！”

你簡直不敢相信！你的心跳開始加快，面紅耳赤，想要尖叫。

下一步你要做什么？

你會先靜氣凝神放慢節奏嗎？是發泄怒火還是努力把糟糕的情緒壓下去？憤怒本身就是一種完全健康甚至有用的情緒。但是你表達憤怒情緒的方式可能比最初讓你生氣的東西更有害。

“憤怒作為一種我們想要避免的情緒，往往會被認為是不好的，但實際上憤怒是一種非常合理且重要的情緒。”密蘇里大學心理服務診所主任Erin S. Bullett博士說。“但并不是所有憤怒的表達或與憤怒相關的行為都是有用的。”

憤怒是為了什么？

憤怒是一種生物反應——是“戰或逃”（“fight-or-flight”） 反應的一部分。這種生存機制可能幫助早期人類在面臨威脅時存活下來。它會促使身體在危急關頭做出反應，無論這種反應是反擊還是逃跑。

我們需要把憤怒的能量從身體里釋放出來。——Ashley Hicks, PhD

雖然今天的人們可能不會像他們最早的祖先那樣面臨同樣的生命威脅，但憤怒仍然有一個重要的用途。

“例如，如果一個重要的目標受阻，我們關心的人受到了威脅或攻擊，或者我們感到不受尊重或失去了權力，憤怒可以激勵我們做出改變，”Bullett說。“身體和精神上的痛苦都會引發我們的憤怒。”

當你生氣時，它也可能是所謂的繼發性情緒(secondary emotion)。也就是說，它是另一種情緒的結果，比如嫉妒或恐懼。

俄亥俄州立大學夫婦和家庭治療診所主任Ashley Hicks博士說，你通常可以表達一種繼發性情緒，這種方式不會讓你像主要情緒那樣感到脆弱(vulnerable) 或暴露(exposed) 。

希克斯說：“所以，通常當我們認為自己生氣的時候，我們真正的感受是受傷(hurt)、尷尬(embarrassed)、害怕(afraid)、被拋棄(abandoned) ，或者好像我們失控了。”

那么憤怒有什么害處呢?

的確，憤怒是一種重要的情緒，它告訴你，“有些事情是錯的，失衡的(off balance)，或不公平的，需要改變。”

但當你的身體處于戰斗或逃跑模式(fight-or-flight mode)時，你就處于壓力之下。偶爾的壓力是必要的，但持續的壓力，包括憤怒，對你的健康有害。

研究表明，憤怒是誘發心臟病的一個危險因素。人們如果總是感到憤怒，其患高血壓、中風、潰瘍和腸道疾病的風險會大大增加。憤怒還可能延緩傷口愈合，增加患某些癌癥的風險。基于這些原因，明智的做法是學會以健康的方式管理和驅散(diffuse)這頭野獸。

火冒三丈時的警示

首先，你必須知道憤怒在你的身體生起時有什么感覺，然后才能評估它是建設性(constructive)的還是破壞性的(destructive)。希克斯說，“因為我們經常認為憤怒是一件我們應該完全忽視或避免的壞事，我們開始忽視它的癥狀。”

下次你感到生氣的時候，停下來，評估(take stock of)你身體的狀況，以幫助你建立覺察(awareness)。

你的心跳加快了嗎？

你的下巴會緊繃嗎？

你哭了嗎？

有些跡象表明你可能快要大發雷霆了，包括覺得熱或臉紅、心跳加速或提高聲音。布利特說:“這些跡象可能表明，我們傾向于以不太適當的方式來應對憤怒。”

她補充說，也許最危險的信號是，你的過激情緒是否會導致你做出讓自己懊悔的行為。也許你會對那個讓你心煩的人說不公平或傷人的話。也許你怒氣沖沖地走了，引發了你們之間持續數天的冷戰。

但是，你如何才能避免這種沖突，在為時未晚之際控制住自己呢?

七竅生煙的時候要小心

毫無疑問，人在暴怒之時很難看清楚局面。但如果你想以健康而不是有害的方式表達你的感受，這就是你需要學習的事情。

當你不生氣的時候練習正念(Mindfulness)可以幫助你建立在憤怒時保持覺知(be mindful)的技能。正念是一種完全活在當下而不被環境所壓倒或過度反應的能力，意識到你在想什么和體會到什么，甚至是最細微的感覺(sensations)。

學習如何在平和的情況下——比如在吃飯或刷牙的時候——保持專注，這可以幫助你在緊張的時刻用上這些技能。

當憤怒襲來時，正念的好處是很多的。

當你開始真正思考你對情況到底了不了解時，你就不太可能輕率地做出反應——Erin S. Bullett博士

Bullett說：“它可以幫助你調節情緒，并幫助你在瞬間放慢速度，這樣你就不會有那些暴跳如雷的行為。”

當你放慢腳步，或者放慢節奏的時候，你更能思考下一步應該做什么。在某些情況下，憤怒可能會自己走掉。而有些情況下，憤怒可能是告訴對方你不高興以及為什么不高興。當你能與人交流你的感受時，你會更冷靜，也會讓對方做出更好的反應。

對每個人來說，在不同的情況下，對憤怒最健康的反應是不一樣的。如果你容易發脾氣，你可能需要學會離開。

但是，Bullett說：“如果你是一個動不動就發脾氣的人，你可能需要學會用一種自信的方式，用‘I’語句(“I” statements)來面對這種情況。”

“I”語句(“I” statements)指的是在情緒激動的時候只談論自己，以避免對別人說一些你可能會后悔的話。所以，與其說“你從來不聽我的”，不如說“我覺得沒人聽我說話。”

當你放慢節奏時，你也可以提醒自己從別人的角度看問題。也許你會明白他們為什么采取讓你生氣的行動的原因——即使你并不認同。

“正念還可以幫助我們核查事實，這是一件大事，”Bullett說。

做一些事實核查

當你生氣時，在你做出反應之前，Bullett建議你問問自己，你對這個事件的假設是什么，而不是你知道的事實是什么。

例如，你可能會假設那個差點追尾你的司機是一個自私的混蛋。但實際上，你可能并不知道他人的任何情況。那個司機可能遇到了緊急情況，又或者過了很糟糕的一天，這讓他們在交通中粗心大意。

你也可以在那一刻核查關于你自己的事實。例如，問問你自己，你的感覺是否有根據，或者你是否覺得累或有壓力，這就是你憤怒回應的原因。

“當你開始真正思考你對情況是否了解時，你就不太可能草率回應”，”Bullett說。

正念是當今一種流行的做法——這是有充分理由的：研究表明，這種做法可以緩解憤怒。一項研究發現，正念可以減少工作場所的憤怒(anger)、敵意(hostility)和焦躁(irritation)。其他研究則發現，這種做法減少了患有癌癥和糖尿病等疾病的人的憤怒和痛苦。

鑒于它的受歡迎程度，讀者自己去了解它并不難。在許多城市，線上和線下的正念研討會比比皆是。還有很多正念應用程序可用。

當你選擇離開時

情緒在身體中以物質的方式表達自己，Hicks說。“所以我們需要把憤怒的能量從身體里釋放出來。”

如果你正處于正念的狀態，決定不去就那些讓你生氣的事件進行討論或辯論，你可能需要以其他方式釋放消極的能量。也許就像埋在枕頭里大叫，或者深吸一口氣，然后數到10。

但你可能需要持續的獲取憤怒能量的渠道。Bullett建議找到你的觸發器。也許你在一整天的工作或賬單到期后最容易生氣。在那些你被觸發并可能容易出現不良行為的時候，找到一個發泄憤怒能量的渠道。

“你可以學會用一種有用的方式來引導憤怒。高強度運動 (Intense exercise)可以幫助改善我們的情緒，”Bullett說，“或者，你知道，為什么‘清洗憤怒癥’是有原因的。”

只要記住，憤怒，就像你所有的其他感覺一樣，是一種有效的情緒。事實上，這往往是無可爭辯的。不要讓憤怒控制了你，破壞你的人際關系。

— the end —

作者 /Smitha Bhandari

譯者 / 云半山

整理/ Zoli 薩沙shirl

審校/ Zoli

編輯 / 阿乾

插圖/ 《光榮的憤怒》

原文：

https://www.webmd.com/balance/features/good-mad-healthy-way-be-angry

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