中老年人如何減緩肌肉衰減速度？

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隨著年齡的增長，人們的四肢會越來越不靈活，肌肉的質(zhì)量和力量都在下降。有數(shù)據(jù)顯示，大致從40歲起，骨骼肌就開始衰老，數(shù)量和質(zhì)量平均每年減少8%左右，到了70歲以上更是翻倍衰減。骨骼肌數(shù)量和質(zhì)量的減少，最大的危害是容易跌倒和引發(fā)骨折。

那么，該如何減緩肌肉衰減速度？

肌肉減少癥

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肌肉減少癥，簡稱為“肌少癥”，是指因持續(xù)骨骼肌數(shù)量和質(zhì)量的減少，導致的骨骼肌強度和功能下降，進而引起的一系列癥狀。據(jù)推測，全球目前約有5千萬人罹患肌少癥，預計到2050年患此癥的人數(shù)將高達5億。

有數(shù)據(jù)顯示，美國60~70歲人群中患少肌癥者為5-13%,而在80歲以上老年人中為11~50%；我國65歲以上的人群中約5%~10%有肌少癥；上海地區(qū)對健康男女性別的調(diào)查結(jié)果顯示， 70歲以上肌少癥的患病率分別為男性12.3%和女性4.8%。

正常人的肌肉質(zhì)量占人體體重的50~60％。20~40歲是人身體機能的巔峰年齡段，此時的肌肉的數(shù)量、質(zhì)量、肌力都達到最高值。而從40歲以后，由于身體激素的變化、神經(jīng)系統(tǒng)的衰退、飲食質(zhì)量的下降等因素導致骨骼肌質(zhì)量呈現(xiàn)下降趨勢。在長期臥床休息和減少食物攝入量的情況下，特別是生病期間，肌肉萎縮會加劇，這會嚴重影響老年人的生活質(zhì)量。

肌少癥發(fā)病因素

肌少癥是環(huán)境和遺傳因素共同作用的復雜疾病，多種風險因素和機制參與其發(fā)生。肌少癥的發(fā)病機制涉及以下方面:

1、運動減少: 隨著年齡增長，運動能力下降是老年人肌肉量和強度丟失的主要因素。。當身體的活動能力下降與范圍縮小時，人體的肌肉就會加速衰退，人體會認為保留太多的肌肉組織沒有必要了，就會傾向于流失。特別是老年不重視運動的或者運動強度嚴重不足，肌肉質(zhì)量下降的會更快。

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2、神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的衰退：我們的肌肉是受神經(jīng)系統(tǒng)支配的，通過脊髓運動神經(jīng)元發(fā)出的運動神經(jīng)纖維傳導到運動終板，從而支配骨骼肌的運動，而一個運動神經(jīng)元與其所調(diào)度的肌纖維組成的結(jié)構(gòu)就形成了一個運動單位。簡單的來理解就是運動單位就是神經(jīng)元與肌纖維的一個小組合。但是隨著年齡的增長，運動單位也會不斷的變化，并且也會損失掉部分的能力。其中很大一部分的運動單位失去了支配力量與快速爆發(fā)力的快肌纖維的控制，與此同時，神經(jīng)元調(diào)度慢肌纖維的能力卻有所增長。這也就是解釋了為什么年輕人爆發(fā)力比較好，而老年人相對來說肌耐力卻比較不錯的原因之一。但總量上來說，運動單位是趨向于減少的，因而我們的肌肉募集數(shù)量與能力也會下降。

3、身體激素變化: 隨著年齡增長，身體內(nèi)各種激素水平的下降。與肌肉合成有關系的激素有胰島素、睪酮激素、生長激素以及IGF-1等合成代謝激素。

4、促炎性反應細胞因子: 老年人炎性反應細胞因子長期增高是肌少癥的重要危險因素。

5、遺傳因素

6、營養(yǎng)因素：肌肉蛋白質(zhì)合成速度大于分解速度，肌肉就生長；反之，肌肉就會衰減。必需氨基酸中的亮氨酸是肌肉蛋白質(zhì)合成代謝最重要的氨基酸。因此，攝入更多含有亮氨酸的食物有利于開啟肌肉的合成代謝。進入中老年階段，越老越吃不動，而吃不動就容易導致營養(yǎng)不良，導致肌肉數(shù)量和質(zhì)量下降。

肌少癥的危害

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1、增加跌倒風險：骨骼肌是人體運動系統(tǒng)的動力，肌肉的衰老和萎縮是人體衰老的重要標志。大量研究表明，老年人群骨折與肌量減少、肌力下降、跌倒增加、骨量減低密切關聯(lián)。

2、增加骨質(zhì)疏松和骨折風險：肌少癥、骨質(zhì)疏松癥和骨折的發(fā)生均隨著年齡增長而增加，肌少癥和骨質(zhì)疏松癥相伴出現(xiàn)被統(tǒng)稱為“活動障礙綜合征”。老年人骨折多半是兩者共同作用的結(jié)果。肌少癥導致跌倒和骨折風險增加，而后者進一步降低患者日常生活能力。

3、肌體和行動能力的減弱：肌少癥導致患者運動功能失調(diào)，行動能力減弱。

4、影響慢性病的預后

5、增加住院和死亡風險：肌少癥能引起身體素質(zhì)降低、低蛋白血癥、自理能力及生活質(zhì)量降低，增加焦慮、抑郁等精神疾病發(fā)病風險，增加了住院和死亡風險。

如何評估是否存在肌少癥

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1、步速測試：若步速≤0.8 m /s，則進一步測評肌量; 步速 ＞0.8 m/s 時，則進一步測評手部握力。

2、手部握力測試：使用電子握力器，靜息情況下，優(yōu)勢手握力正常 (男性握力＞25 kg，女性握力＞18 kg)，則排除肌少癥; 若肌力低于正常，則要進一步測評肌量。

3、肌量測試：將兩只手食指和拇指形成一個環(huán)，然后去測量自己小腿最粗的地方，如果這個環(huán)不能閉合，那么提示肌肉量比較充足。如果小腿最粗的位置小于這個環(huán)，那么就要考慮是否患有肌少癥了。

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如何減緩肌肉衰減速度

1、有效運動

運動是獲得和保持肌量和肌力最為有效的手段之一。運動對增加肌肉力量和改善身體功能有顯著的作用，其中抗阻運動可以增加骨骼肌力量和質(zhì)量、提升老年人基礎代謝率、提高肌蛋白合成速率、促進蛋白質(zhì)的合成，改善身體功能。

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常用的抗阻訓練方式有坐位抬腿、靜力靠墻蹲、舉啞鈴、拉彈力帶等。在選擇抗阻肌肉鍛煉時，應衡量鍛煉頻次、運動量、運動周期等，以在保證安全的前提下進行有效運動。

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建議在專業(yè)的物理治療師的指導下運動，以保證身體的安全和運動的有效性。

除抗阻運動外，適量的有氧運動對骨骼肌肉的幫助也很大。這類鍛煉可以通過快走、慢跑、單車等形式進行，每周保持3~5次，每次30~60分鐘，每周150分鐘以上。

2、均衡營養(yǎng)

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（1）補充蛋白質(zhì)：大多數(shù)老年人存在熱量和蛋白質(zhì)攝入不足，因此，建議老年人在日常生活中要保持平衡膳食和充足營養(yǎng)，必要時考慮蛋白質(zhì)或氨基酸營養(yǎng)補充治療。

歐洲臨床營養(yǎng)與代謝學會提出，對于身體健康的中老年人每天的蛋白攝入量最好能達到1.0~1.2g蛋白質(zhì)/kg體重。換算下來，一個體重50kg的人，每天攝入的蛋白質(zhì)量應該在50~60g之間。這些蛋白質(zhì)可以從肉、蛋、奶、豆類等食物中獲取，必要時可以食用蛋白粉補充。

（2）增加不飽和脂肪酸攝入：研究表明在力量訓練中，補充魚油能使老年人肌力和肌肉蛋白的合成能力顯著提高。老年人可在控制總脂肪攝入量的前提下，增加深海魚蝦、海產(chǎn)品等富含不飽和脂肪酸的食物攝入。

（3）補充維生素D：維生素D在骨骼肌代謝過程中起著非常重要的作用。建議維生素D的補充劑量為15～20μg/天，可以從金槍魚、三文魚、牛奶、雞蛋等食物中獲取。同時，維生素D經(jīng)紫外線照射皮膚后生成，所以建議多曬太陽，但在夏季，最好避開最強太陽光時段，以免中暑。

3、藥物：目前還沒有治療肌少癥的藥物。臨床上治療其他疾病的部分藥物可能使肌肉獲益，進而擴展用于肌少癥，如同化激素、β 腎上腺能受體興奮劑、血管緊張素轉(zhuǎn)換酶抑制劑、生長激素等。

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我們無法抗拒衰老，但是及早改變改善生活習慣可以減緩肌肉衰減的速度。老年時最大的炫富資本就是健康。羅馬不是一天建成的。任何好的生活習慣，都要持之以恒，長期堅持才能看到效果。讓我們未雨綢繆，還沒有老去時就開始改善生活習慣，為老年的健康生活做好儲蓄。

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