喝酒后不要運(yùn)動(dòng)！喝酒后不要運(yùn)動(dòng)！喝酒后不要運(yùn)動(dòng)！

愛好運(yùn)動(dòng)的人在節(jié)假日，尤其是春節(jié)期間會(huì)面臨著一個(gè)問題：喝酒之后，我還能照常鍛煉嗎？

經(jīng)常跑步的人可能會(huì)有這樣的感受：如果前晚多喝了幾杯酒，第二天早晨跑步會(huì)感覺比其它時(shí)候更累。如果睡眠時(shí)戴著記錄心率、心率變異率等健康指標(biāo)的手表，也會(huì)發(fā)現(xiàn)酒后睡眠時(shí)的各種生理指標(biāo)要比不喝酒時(shí)更差。

除了我們熟知的喝酒的那些健康危害之外，（過量）飲酒對(duì)身體的運(yùn)動(dòng)機(jī)能有什么影響？以跑步為例，飲酒是如何影響一個(gè)人在跑道上的表現(xiàn)的？

先說結(jié)論，酒后基本上是不能運(yùn)動(dòng)的。為維護(hù)自身健康和發(fā)揮最佳運(yùn)動(dòng)水平，運(yùn)動(dòng)前48小時(shí)內(nèi)最好不要飲酒。但如果確實(shí)不能避免，也要盡量少喝。

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運(yùn)動(dòng)時(shí)所需的能量來自哪？

我們首先了解一下跑步對(duì)一個(gè)人身體機(jī)能的要求，這里以高強(qiáng)度跑步為例，包括長距離跑和短距離快跑。

長距離跑步首先需要的是耐力，短距離沖刺快跑需要的是爆發(fā)力。無論哪種方式，都需要肌肉細(xì)胞產(chǎn)生ATP（三磷酸腺苷）滿足運(yùn)動(dòng)對(duì)能量的需求。

肌肉因不同運(yùn)動(dòng)方式通過不同的能量代謝途徑產(chǎn)生ATP：

在高強(qiáng)度短時(shí)運(yùn)動(dòng)中，肌肉細(xì)胞中的肌酸通過釋放磷酸快速提供能量。這一過程不需要氧氣，但細(xì)胞儲(chǔ)存的磷酸肌酸有限，只能供應(yīng)短暫的運(yùn)動(dòng)。

在中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)中，糖原（肌c肉內(nèi)儲(chǔ)存的糖）通過糖酵解途徑最終生成ATP，這個(gè)過程也不需要有氧的參與。提供能量相對(duì)快速，但效率不高。

在較低強(qiáng)度和長時(shí)間運(yùn)動(dòng)中，肌肉主要依賴氧氣來氧化葡萄糖、脂肪和乳酸等，以生成大量ATP。這個(gè)過程效率較高，但相對(duì)較慢。

這三種能量代謝途徑相互協(xié)同，根據(jù)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間，肌肉會(huì)靈活使用這些能量代謝方式，以滿足運(yùn)動(dòng)對(duì)能量的需求。

酒精的攝入對(duì)上述肌肉產(chǎn)生ATP的方式均有負(fù)面影響。

喝酒是如何影響運(yùn)動(dòng)的？

首先酒精是利尿劑，可導(dǎo)致身體脫水，而脫水會(huì)降低循環(huán)系統(tǒng)血容量，影響血液往肌肉組織輸送氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)，從而影響ATP的產(chǎn)生。

糖原是肌肉存儲(chǔ)的、為運(yùn)動(dòng)提供能量的主要能源形式，酒精攝入干擾糖原的形成和儲(chǔ)存，這會(huì)導(dǎo)致在運(yùn)動(dòng)期間糖原儲(chǔ)備不足，影響肌肉產(chǎn)生ATP的能力。

酒精攝入還會(huì)干擾有氧代謝，使肌肉更多地依賴磷酸肌酸代謝或糖酵解，導(dǎo)致能量產(chǎn)生效率下降。

因此，過量酒精攝入會(huì)在以上多個(gè)方面影響肌肉產(chǎn)生ATP，從而影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

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支持有氧運(yùn)動(dòng)主要靠體內(nèi)儲(chǔ)存的糖原，而體內(nèi)儲(chǔ)存的糖原是有限的。成人體內(nèi)平均糖原存儲(chǔ)量大約600克，其中100克儲(chǔ)存在肝臟，和血液中的糖維持動(dòng)態(tài)平衡，保障血液中糖濃度維持在正常區(qū)間。骨骼肌中儲(chǔ)存著大約500克糖原，最多能提供2000大卡的能量，大約相當(dāng)于一個(gè)人跑半程馬拉松的消耗量。

肌肉快速消耗糖原的同時(shí)，身體通過血液循環(huán)也向肌肉予以補(bǔ)充能量。此時(shí)，肝臟中儲(chǔ)存的糖原轉(zhuǎn)變成葡萄糖釋放到血液，并隨著血液循環(huán)送達(dá)到所需要的肌肉組織。肝糖原消耗掉之后，肝臟還能把儲(chǔ)存的脂肪通過糖異生途徑轉(zhuǎn)變成葡萄糖。

而飲酒會(huì)降低肝臟產(chǎn)生血糖的能力，導(dǎo)致低血糖的發(fā)生，降低了身體向肌肉組織提供能量的能力。此外，酒精還干擾胰腺分泌胰島素，影響血糖的調(diào)節(jié)。

酒精攝入過多還有哪些危害？

上面的內(nèi)容僅僅是從能量代謝的角度討論飲酒對(duì)運(yùn)動(dòng)的影響，酒精影響運(yùn)動(dòng)能力并可能因此損害身體，還體現(xiàn)在更多方面：

酒精影響身體對(duì)營養(yǎng)物質(zhì)的吸收和利用，如礦物質(zhì)和維生素等，這些物質(zhì)參與能量代謝；

運(yùn)動(dòng)前飲酒增加肌肉痙攣的風(fēng)險(xiǎn)。前面提到酒精抑制有氧途徑產(chǎn)生ATP，而糖酵解產(chǎn)生大量乳酸，過多的乳酸會(huì)加速肌肉疲勞和誘發(fā)痙攣；

酒精有鎮(zhèn)靜作用，導(dǎo)致肌肉興奮度不足，影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。飲酒還會(huì)降低肢體的協(xié)調(diào)能力，導(dǎo)致反應(yīng)速度變慢和受傷；

酒精降低體內(nèi)睪酮水平，這種物質(zhì)對(duì)肌肉發(fā)育和恢復(fù)都至關(guān)重要；

酒精會(huì)拉長運(yùn)動(dòng)后肌肉恢復(fù)的時(shí)間，增加軟組織損傷部位的出血和腫脹。疼痛是身體的預(yù)警信號(hào)，酒精還能掩蓋扭傷等帶來的疼痛，導(dǎo)致?lián)p傷加重；

飲酒造成水分流失的同時(shí)，身體內(nèi)的礦物質(zhì)等微量元素也流失，如鈣、鎂，鉀、鋅等，而這些物質(zhì)原本有助于維持神經(jīng)對(duì)肌肉的控制；

夜間良好的休息對(duì)于次日的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)非常重要，酒精會(huì)減少快速眼動(dòng)睡眠時(shí)間，導(dǎo)致整日精力不足、昏昏欲睡。睡眠不好還會(huì)減少身體一種生長激素的分泌，這種激素對(duì)維護(hù)肌肉功能和修復(fù)很重要。

因此，為維護(hù)自身健康和發(fā)揮最佳運(yùn)動(dòng)水平，運(yùn)動(dòng)前48小時(shí)內(nèi)最好不要飲酒。但如果確實(shí)不能避免，也要盡量少喝，控制在1~2瓶普通啤酒的量，同時(shí)多喝水，確保身體不呈脫水狀態(tài)。

策劃制作

本文為科普中國-星空計(jì)劃作品

出品｜中國科協(xié)科普部

監(jiān)制｜中國科學(xué)技術(shù)出版社有限公司、北京中科星河文化傳媒有限公司

作者丨王晨光 科普作家 前協(xié)和醫(yī)學(xué)院教授

審核丨唐芹 中華醫(yī)學(xué)會(huì)科普專家委員會(huì)副秘書長、研究員、國家健康科普專家

責(zé)編丨鐘艷平

審校丨徐來 張林林