這樣吃健康又不胖？國(guó)家認(rèn)證的“吃不胖食譜”來(lái)了！

喜歡美食，也想擁有健康體重，這是不是矛盾的？答案：真不是！

的確有“吃不胖”還健康的食譜，并且是國(guó)家認(rèn)證的！今年5月，國(guó)民營(yíng)養(yǎng)健康指導(dǎo)委員會(huì)發(fā)布了“健康飲食、合理膳食”核心信息，倡導(dǎo)公眾增加三類食品攝入。

這三類食品你每天都吃了嗎

蔬菜水果

蔬菜水果可提供豐富的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物，增加蔬菜和水果攝入有助于降低肥胖和慢性病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

建議：餐餐有蔬菜，每天攝入新鮮蔬菜至少300克，深色蔬菜占一半以上；增加水果的攝入，每天攝入新鮮水果200～350克。

全谷物

全谷物最大程度地保留了谷物天然營(yíng)養(yǎng)成分，是膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)的重要來(lái)源。

建議：成年人每天攝入全谷物50～100克。我國(guó)居民目前整體攝入量較低，可適當(dāng)多吃。

水產(chǎn)品

水產(chǎn)品種類多樣，營(yíng)養(yǎng)豐富，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、多不飽和脂肪酸和微量營(yíng)養(yǎng)素的良好食物來(lái)源。

建議：每周攝入魚(yú)、蝦、貝類等水產(chǎn)品1～2次，成年人約為300～500克。鼓勵(lì)兒童、孕婦、乳母、老年人群適當(dāng)增加水產(chǎn)品攝入。

吃得好而全容易變胖？

營(yíng)養(yǎng)這么齊全的吃法，坐等胖起來(lái)？

其實(shí)，只要保持能量的負(fù)平衡，就不用擔(dān)心。

能量負(fù)平衡就是吃進(jìn)去的能量要少于消耗的能量，造成能量的入不敷出。但是，追求能量的入不敷出，不代表什么都不吃不喝，依然要保持食物的多樣化。

合理膳食，甚至美味追求和體重管理并不矛盾。

一天吃進(jìn)去的所有食物要達(dá)到12種以上，每周要達(dá)到25種以上，這是中國(guó)居民膳食指南特別的要求。此外，在保證種類的同時(shí)，比例也要適量調(diào)節(jié)。首先，在合理計(jì)算能量的基礎(chǔ)上，適當(dāng)調(diào)節(jié)碳水化合物的種類和數(shù)量，特別強(qiáng)調(diào)增加全谷類食品，增加粗糧，減少精米精面、純糖類或甜食的攝入。

營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑能替代吃飯嗎？

維生素、膳食纖維、鈣等各種微量元素，作為營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑現(xiàn)在非常流行。有不少減肥人士甚至用營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑，代替了正餐，這些人群被稱為“膠囊一族”“維生素戰(zhàn)士”。

這其實(shí)是一種錯(cuò)誤的做法，食物中的微量營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)通常能更好地被身體吸收，而且潛在的副作用也較少。健康膳食能提供一系列最佳比例的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，這與高度濃縮形式分離出來(lái)的化合物的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑是不一樣的。

長(zhǎng)期大劑量補(bǔ)充少數(shù)幾種營(yíng)養(yǎng)素，可能存在未知的風(fēng)險(xiǎn)。健康狀態(tài)下的普通成年人，不建議補(bǔ)充多種維生素和礦物質(zhì)。

但確實(shí)有一些特殊人群是需要日常補(bǔ)充的，比如孕產(chǎn)婦在合理飲食的基礎(chǔ)上，應(yīng)該進(jìn)行復(fù)合性的補(bǔ)充。但這些都應(yīng)該在醫(yī)生或臨床營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)下進(jìn)行，而且要有連貫性，達(dá)到足夠的量和持續(xù)時(shí)間，補(bǔ)的效果才能體現(xiàn)出來(lái)。

本文綜合自：
①人民日?qǐng)?bào)2025.05.23《以為會(huì)變胖，實(shí)際很減肥！國(guó)家版飲食攻略來(lái)了，照著吃就對(duì)了→》
②國(guó)家衛(wèi)健委官網(wǎng)2025.05.16 《國(guó)民營(yíng)養(yǎng)健康指導(dǎo)委員會(huì)辦公室關(guān)于印發(fā)“健康飲食、合理膳食”核心信息的通知》