每天上班前都想哭？職業(yè)倦怠背后的殘酷真相與重生指南

工作五年以上的職場(chǎng)人，很多已成為企業(yè)中高級(jí)員工，工作壓力更大，由于心理上長(zhǎng)期付出大于回報(bào)，工作前期的熱情逐漸耗盡。

“我已經(jīng)記不清每天上班前要哭多少回了。”24歲的安（音）在一家大型公司擔(dān)任營(yíng)銷(xiāo)協(xié)調(diào)員，她這樣描述自己的狀態(tài)。“不管是白天還是夜里，老板隨時(shí)可能要我匯報(bào)工作進(jìn)度。我一直被挫敗感籠罩。”

身體最終發(fā)出了警報(bào)。醫(yī)生診斷她患上了 “職業(yè)倦怠”——這種狀態(tài)在當(dāng)今職場(chǎng)中越來(lái)越普遍。一項(xiàng)調(diào)查顯示，35.8% 的職場(chǎng)人因職業(yè)倦怠而選擇轉(zhuǎn)型。

你是否也深陷其中？工作熱情消失，感到極度疲勞，傾向于消極評(píng)價(jià)自己，認(rèn)為工作不但不能發(fā)揮才能，而且是枯燥無(wú)味的繁瑣事物？

1 職業(yè)倦怠，現(xiàn)代職場(chǎng)的隱形流行病

2019 年，世界衛(wèi)生組織首次在《國(guó)際疾病分類(lèi)手冊(cè)》中將職業(yè)倦怠描述為一種“職業(yè)綜合征”。它主要表現(xiàn)為三個(gè)方面：情感耗竭、態(tài)度消極和行為退縮。

人力資源管理公司 UKG 在 2024 年的一項(xiàng)針對(duì) 1.3 萬(wàn)名 Z 世代的社會(huì)調(diào)查顯示，83%的受訪者有過(guò)工作倦怠感；36% 的受訪者表示工作讓他們的身心健康受損，甚至考慮辭職。

在澳大利亞、新西蘭、新加坡等國(guó)，均有超過(guò)半數(shù)受訪員工表示在職場(chǎng)中感到過(guò)精疲力竭。

職業(yè)倦怠測(cè)試中的一些典型癥狀包括：工作負(fù)擔(dān)過(guò)重難以承受、認(rèn)為待遇微薄付出未得回報(bào)、工作時(shí)困倦疲乏無(wú)精打采、對(duì)工作重復(fù)單調(diào)感到乏味等。

這種狀態(tài)不僅影響工作表現(xiàn)，更會(huì)滲透到生活的各個(gè)層面。越南精神衛(wèi)生研究所精神科醫(yī)生山嵩武指出，當(dāng)代職場(chǎng)人面臨多重壓力源：新冠疫情沖擊、生活成本增加、人工智能帶來(lái)的職業(yè)挑戰(zhàn)等。

2 壓力積累，職業(yè)倦怠的溫床

職業(yè)倦怠本質(zhì)上是個(gè)體因不能有效應(yīng)對(duì)持續(xù)工作壓力而產(chǎn)生的一種綜合征。一位網(wǎng)友的評(píng)論形象地比喻：“職業(yè)倦怠就像婚姻的‘七年之癢’。幾年來(lái)總是做同一件工作，老板的期望值越來(lái)越高，任務(wù)只會(huì)增加不會(huì)降低。”

工作 5-8年的職場(chǎng)人很多已成為企業(yè)中高級(jí)員工，工作壓力更大。由于心理上長(zhǎng)期付出大于回報(bào)，工作前期的熱情逐漸耗盡，倦怠便悄然滋生。

在信息時(shí)代，工作與生活的界限日益模糊。一位從業(yè)者描述：“一大早匆忙吃個(gè)早飯、趕公車(chē)，到公司處理各項(xiàng)事務(wù)，跟不同人對(duì)接不同文件；下班后拖著一身疲憊回到家，癱在沙發(fā)上累得不想說(shuō)話(huà)。”

“壓力并不一定能讓我們變成鉆石，反而可能成為摧毀一個(gè)人的利刃。” 在美國(guó)和越南擁有 30多年心理咨詢(xún)經(jīng)驗(yàn)的方黎阮博士指出，許多年輕人追求成功，但沒(méi)有充分考慮自己的身體和心理極限。

53歲的陳秀秀（化名）臨近退休，卻深陷職業(yè)倦怠中：“我的工作被邊緣化了，之前的事業(yè)心已經(jīng)被現(xiàn)實(shí)徹底打碎，已經(jīng)沒(méi)有滿(mǎn)足感、成就感，不想上班、不想干活。”

職業(yè)倦怠不分年齡。研究表明，27 歲至 45歲年齡段人群更容易出現(xiàn)這種情況，這可能與該群體在家庭、工作和社會(huì)角色中承擔(dān)的多重壓力有關(guān)。而即將退休的人同樣會(huì)出現(xiàn)這種亞健康癥狀。

3 轉(zhuǎn)型困境，結(jié)構(gòu)性矛盾下的職場(chǎng)圍城

面對(duì)職業(yè)倦怠，許多人首先想到的是換工作。然而當(dāng)下的就業(yè)市場(chǎng)環(huán)境，讓這一選擇變得困難重重。

當(dāng)前，我國(guó)就業(yè)市場(chǎng)面臨結(jié)構(gòu)性矛盾，招工難和就業(yè)難并存。技能勞動(dòng)者的求人倍率（崗位空缺與求職人數(shù)的比率）一直在1.5 以上，高級(jí)技工的求人倍率甚至達(dá)到 2 以上水平。

與此同時(shí)，部分高校畢業(yè)生和一些大齡低技能勞動(dòng)者卻與企業(yè)的崗位需求不匹配，造成供求錯(cuò)位。

邱先生的案例頗具警示意義。名校 MBA 畢業(yè)后，他進(jìn)入醫(yī)療耗用品生產(chǎn)企業(yè)，五年后成為銷(xiāo)售總監(jiān)，年薪達(dá)80 萬(wàn)左右。由于對(duì)公司考核方式和股權(quán)分配不滿(mǎn)，2006 年他轉(zhuǎn)行到某快消品公司擔(dān)任市場(chǎng)總監(jiān)。

但當(dāng)他真正上崗時(shí)，卻感覺(jué)力不從心：行業(yè)屬性差異過(guò)大，此前積累的客戶(hù)資源幾乎無(wú)法延續(xù)使用。客戶(hù)的漠視和上級(jí)的壓力使他不堪重負(fù)，一年后他卸任回到醫(yī)藥行業(yè)。

“在職業(yè)轉(zhuǎn)型中‘做生不做生’是職場(chǎng)大忌。”中國(guó)職業(yè)規(guī)劃師羅曉燕指出，“在相關(guān)度不強(qiáng)的行業(yè)轉(zhuǎn)型是冒險(xiǎn)行為。職場(chǎng)老人擁有的客戶(hù)、技術(shù)、經(jīng)驗(yàn)等資源常與原行業(yè)緊密相隨，一旦離開(kāi)，這些資源就會(huì)丟失。”

4 九招管理法，重拾工作熱情

面對(duì)職業(yè)倦怠，專(zhuān)家們提出了一系列應(yīng)對(duì)策略，核心原則是：要么改變處境，要么改變對(duì)處境的反應(yīng)，要么改變看待處境的方式。

專(zhuān)業(yè)心理干預(yù)是首要途徑

“像看感冒一樣，去看心理醫(yī)生吧！”專(zhuān)家強(qiáng)調(diào)，很多職場(chǎng)人長(zhǎng)期存在失眠、全身疲乏等問(wèn)題，卻認(rèn)為是正常疲憊而忽略，這些可能是抑郁、焦慮的預(yù)兆。

及時(shí)宣泄情緒

當(dāng)你被悲傷、憤怒、急躁等情緒占據(jù)時(shí)，可以大聲喊出來(lái)或哭出來(lái)，同時(shí)勇于向親友傾訴。在他們的勸慰和開(kāi)導(dǎo)下，不良情緒會(huì)慢慢消失。

放慢工作節(jié)奏

如果被緊張工作壓得喘不過(guò)氣，最好立即暫停，輕松休息一下。嚴(yán)格執(zhí)行作息制度，使生活、工作有規(guī)律進(jìn)行。“將承擔(dān)的壓力適時(shí)放下休息，然后再重新拿起，如此才可承擔(dān)更久。”

精力管理的三個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)

體力的管理 —— 保持健康生活習(xí)慣；精神的管理 ——在效率最高時(shí)段處理需高度集中注意力的工作；情緒的管理 —— 與家人爭(zhēng)吵時(shí)早點(diǎn)出門(mén)調(diào)整情緒，因工作產(chǎn)生負(fù)面情緒時(shí)通過(guò)運(yùn)動(dòng)釋放。

復(fù)原力訓(xùn)練

河南省人民醫(yī)院全科醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師劉曉宇建議通過(guò)三個(gè)步驟培養(yǎng)復(fù)原力：承認(rèn)壓力，標(biāo)記壓力過(guò)程能讓大腦從情緒中心轉(zhuǎn)向執(zhí)行控制區(qū)域；鍛煉情緒肌肉，通過(guò)工作外的小挑戰(zhàn)增強(qiáng)應(yīng)對(duì)壓力的彈性；停止過(guò)度自責(zé)，專(zhuān)注于未來(lái)而非埋怨自己。

經(jīng)過(guò)為期 20天的心理治療、休息和鍛煉后，安找回了對(duì)工作的熱情。“在目前的工作環(huán)境中，職業(yè)倦怠是不可避免的，但我已經(jīng)學(xué)會(huì)如何管理它，而不是讓它控制我。”

職業(yè)倦怠并非無(wú)解，只要我們正確認(rèn)識(shí)、積極應(yīng)對(duì)，就能重新找回工作的熱情與生活的活力，在職場(chǎng)中走得更穩(wěn)、更遠(yuǎn)。

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