醫學科普：降低癡呆、記憶下降風險的飲食，一篇文章全搞懂

隨著年齡的增長，人體的記憶力和認知功能會逐漸衰退。特別是到了40歲之后，這種衰退變得更為明顯，并在70歲后加速，可能導致大腦老化、記憶力和學習能力顯著下降，甚至引發癡呆癥（如阿茨海默?。?。雖然遺傳因素在一定程度上影響著癡呆癥的發生，但不良的飲食習慣也可能增加腦部炎癥的風險，或導致高血壓、高膽固醇等心血管疾病，從而提高患病幾率。

為了有效預防癡呆癥，合理調整飲食結構、確保攝入足夠的營養成分是至關重要的。接下來我們將詳細介紹如何通過補充特定營養素來降低癡呆癥風險，并推薦五種有益于大腦健康的食物。

1

抗氧化劑：對抗自由基傷害

人體會隨著年齡增長產生更多的自由基，這些不穩定的分子可以損害細胞并導致各種慢性疾病，包括阿茨海默病和其他類型的癡呆癥。富含抗氧化劑的食物可以幫助清除體內多余的自由基，減少氧化應激，延緩腦部衰老過程

維生素A：存在于胡蘿卜、紅薯、南瓜等食物。

維生素C：柑橘類水果、草莓、獼猴桃等富含此成分

維生素E：堅果、種子、植物油如橄欖油和葵花籽油含有豐富的維生素E

β-胡蘿卜素：菠菜、甘藍等深綠色蔬菜以及甜椒等都含有較高的β-胡蘿卜素

2

B族維生素：維持神經健康

B族維生素對于神經系統正常運作至關重要。葉酸、維生素B1、B2、B6和B12等有助于防止血液中同半胱氨酸水平過高，這不僅有助于預防中風，還可以降低血管性癡呆癥的發生率。此外，B族維生素還參與了大腦內多種酶的合成，幫助改善腦萎縮狀況，提升認知能力。

葉酸：豆類、綠葉蔬菜如菠菜和羽衣甘藍。

維生素B1（硫胺素）：全谷物、豬肉、魚類。

維生素B2（核黃素）：雞蛋、牛奶、強化谷物。

維生素B6：香蕉、土豆、雞肉。

維生素B12：肉類、魚類、乳制品、蛋類。

3

健康脂肪：支持大腦發育

Omega-3脂肪酸中的EPA和DHA是構建大腦細胞膜的關鍵成分，具有抗炎和抗氧化特性，能調節神經傳導，增強認知功能。因此，定期食用含有豐富Omega-3脂肪酸的魚類（如鮭魚、金槍魚）對保持大腦活力非常重要。另外，亞麻籽、奇亞籽也是良好的Omega-3來源

4

纖維素：促進腸道健康

膳食纖維對于維持良好的消化系統功能非常關鍵。它不僅可以促進腸道蠕動，還能維護腸黏膜細胞的完整性，并調節腸道菌群平衡，間接支持大腦健康。全谷物、深綠色蔬菜和水果都是優質的纖維來源

全谷物：糙米、燕麥、藜麥。

深綠色蔬菜：菠菜、羽衣甘藍、芥蘭。

水果：蘋果（帶皮）、梨、漿果類。

5

多酚類化合物：提供額外保護

多酚類化合物是一類天然存在于植物中的化學物質，它們具備出色的抗氧化性能，可以穿越血腦屏障進入大腦，直接作用于海馬體區域，促進神經信號傳遞，短期內可增進認知表現，長期來看則有助于提高認知儲備，修復受損腦細胞及神經組織

茶類：綠茶、紅茶、白茶。

巧克力：黑巧克力（選擇可可含量高的產品）。

莓果：藍莓、草莓、覆盆子等。

紅酒（特殊）：適量飲用紅酒中的白藜蘆醇，如果要講究更推薦黑皮諾、赤霞珠；但沒有飲酒習慣請無視這一項。

推薦五大降低癡呆風險食物

通過調整飲食習慣，我們可以有效降低患癡呆癥的風險，保護大腦健康。希望上述建議能幫助大家

1. 全谷雜糧：每天2~3.5碗。選擇糙米、胚芽米、薏仁、燕麥等地道食材作為主食，以獲取豐富的維生素B族、維生素E、礦物質和膳食纖維。

2. 深綠色蔬菜：每天攝取3~5份。菠菜、油菜、韭菜等深色蔬菜含有較高的抗氧化劑和其他有益成分，有助于延緩認知能力退化。

3. 水果：每天食用2~3份，尤其是莓果類。藍莓、黑莓等富含花青素的水果，可以保護大腦不受過氧化物侵害，并促進乙酰膽堿的清除。

4. 堅果：每天食用1湯匙。核桃、杏仁等堅果含有豐富的維生素E、多酚類和其他重要營養素，有助于減少腦細胞氧化和發炎反應。

5. 魚類：每週至少食用1次。高油脂魚類如鮭魚、沙丁魚等含有大量Omega-3脂肪酸，對大腦健康特別有利。

讓我們的大腦保持年輕和活力。如果您或您的家人屬于癡呆高危人群，不妨收藏這篇文章，作為日常飲食的參考指南。

點擊藍字 關注羅夕夕博士 守護記憶

Journalist's Day