老年人健康水果攝入指南：科學(xué)選擇與合理食用（史上最全）

引言

隨著人口老齡化的加劇，老年人的營養(yǎng)健康問題日益受到關(guān)注。水果作為人體維生素、礦物質(zhì)的重要來源，對維持老年人身體健康具有不可替代的作用。《中國居民膳食指南（2022）》建議，成人每天都需要食用200-350克水果，以滿足人體每天所需的能量[76]。然而，許多老年人由于消化能力減弱、慢性疾病等問題，對水果的攝入存在諸多顧慮。本報(bào)告將基于最新研究成果，為老年人提供科學(xué)、健康的水果攝入指南，幫助老年人在享受水果美味的同時，確保營養(yǎng)攝入的合理性與安全性。

老年人水果攝入的現(xiàn)狀與問題

水果攝入不足的現(xiàn)狀

根據(jù)2018年中國慢性病及危險(xiǎn)因素監(jiān)測數(shù)據(jù)顯示，中國≥60歲居民的水果攝入量僅為74.8克/天（95%CI:69.0～80.6克/天），遠(yuǎn)低于推薦攝入量。研究發(fā)現(xiàn)，87.0%（95%CI:85.6%～88.5%）的老年人水果攝入量未達(dá)推薦標(biāo)準(zhǔn)[37]。這一數(shù)據(jù)反映出老年人群體中普遍存在的水果攝入不足問題。

水果攝入不足的影響因素

老年人水果攝入不足可能受到多種因素的影響：

1、生理因素：隨著年齡增長，老年人的消化吸收能力減弱，對某些水果的耐受性下降[22]。

2、疾病因素：許多老年人患有慢性疾病，如糖尿病、高血壓、心臟病等，對水果的選擇和攝入量需要特別注意。

3、認(rèn)知因素：部分老年人對水果的營養(yǎng)價(jià)值認(rèn)識不足，或者存在錯誤的認(rèn)知，如認(rèn)為某些水果"性涼"而不宜食用[22]。

4、經(jīng)濟(jì)因素：經(jīng)濟(jì)狀況可能影響老年人購買水果的能力，特別是對新鮮水果的獲取[48]。

水果攝入不足的危害

水果攝入不足對老年人健康的影響不容忽視：

1、營養(yǎng)素?cái)z入不足：水果是維生素C、維生素A、膳食纖維等重要營養(yǎng)素的主要來源，攝入不足會導(dǎo)致這些營養(yǎng)素的缺乏。

2、增加疾病風(fēng)險(xiǎn)：研究表明，水果攝入不足與多種慢性疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)，包括心血管疾病、認(rèn)知功能下降等[81]。

3、影響消化功能：水果中的膳食纖維有助于促進(jìn)腸道蠕動，預(yù)防便秘，攝入不足可能導(dǎo)致消化功能紊亂。

老年人水果攝入的科學(xué)建議

水果攝入量的建議

根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》和中國老年人膳食指南，老年人每日水果攝入推薦量為100克～200克，約為半斤左右[44][46]。這個攝入量既能滿足身體對營養(yǎng)素的需求，又不至于給消化系統(tǒng)帶來過重負(fù)擔(dān)。

水果種類的選擇

基本原則

1、多樣化原則：老年人吃水果應(yīng)當(dāng)盡量多樣化，"少吃一些數(shù)量，但要多吃一些種類"[22]。多樣化的水果攝入可以確保獲得各種維生素和礦物質(zhì)。

2、應(yīng)季原則：應(yīng)選擇當(dāng)季水果，因?yàn)閼?yīng)季水果不僅營養(yǎng)豐富，而且價(jià)格合理[58]。

3、個體化原則：根據(jù)個人健康狀況和體質(zhì)特點(diǎn)選擇適合的水果[69]。

適合老年人的水果推薦

1、富含維生素C的水果：如橘子、木瓜、獼猴桃等，維生素C可以幫助老年人更好地吸收鐵，避免發(fā)生貧血[85]。

2、低糖水果：如草莓、藍(lán)莓等，這些水果糖分含量較低，適合糖尿病或高血糖老年人[67]。

3、高鉀水果：如牛油果、椰子、棗、沙棘、芭蕉、菠蘿蜜、山楂、香蕉等，有助于調(diào)節(jié)血壓，但肥胖病的高血壓患者應(yīng)控制攝入量[22]。

4、低升糖指數(shù)水果：如橙子、柚子、李子、桃、梨、蘋果等，適合糖尿病患者[84]。

5、特定健康狀況的水果選擇：

心血管疾病患者：藍(lán)莓、石榴等富含抗氧化物質(zhì)的水果

肝炎患者：桔子和鮮棗等富含維生素C的水果

高血壓患者：香蕉、橙子等富含鉀的水果

便秘患者：桃子、香蕉、桔子等有緩下作用的水果[64]

避免或限制攝入的水果

1、山楂：盡管山楂有助消化作用，但其中的酸性物質(zhì)和鞣酸可能刺激胃部，導(dǎo)致腹痛、腹瀉，甚至影響牙齒和引發(fā)胃部問題[48]。

2、楊梅：含有有機(jī)酸會刺激胃酸分泌，導(dǎo)致腸胃不適。此外，堅(jiān)硬的楊梅核可能會損傷腸胃，甚至有窒息風(fēng)險(xiǎn)[48]。

3、荔枝：是一種高糖水果，老年人代謝能力較差，大量攝入可能導(dǎo)致血糖波動，增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)[48]。

4、柿子：含有較多鞣酸，容易與胃酸形成不溶性沉淀，可能導(dǎo)致便秘加重[64]。

5、高糖水果：如葡萄、龍眼等，糖尿病或高血糖老年人應(yīng)限制攝入量[64]。

水果食用時間的選擇

飯前還是飯后

關(guān)于老年人水果食用時間的選擇，主要有以下幾種觀點(diǎn)：

1、飯后2-3小時：此時上一頓的食物已經(jīng)差不多被消化，吃水果不會增加腸胃負(fù)擔(dān)[48]。

2、餐前30分鐘：如果想要控制飲食減肥，可以在餐前30分鐘吃一些水果，利用水果中的糖分產(chǎn)生飽腹感，減少主食的攝入[48]。

3、早餐后兩小時：對于脾胃虛弱的老年人，可以選擇在早餐后兩小時（大概早上十點(diǎn)鐘后）吃水果，這樣更有利于身體吸收營養(yǎng)[84]。

4、兩餐之間：對于糖尿病患者，可以選擇在兩餐之間吃水果，避免餐后血糖大幅度波動[84]。

不同健康狀況的食用時間建議

1、消化道健康狀況：

消化道健康的老年人：吃水果沒有嚴(yán)格的時間限制[22]。

腸胃功能不好的老年人：建議飯后吃酸味水果，一些消化不良的老年人可能還需要等待一段時間才能吃水果[22]。

2、特定疾病患者的食用時間：

糖尿病患者：建議定時（兩餐間隙）定量（每次100克）食用[22]。

胃食管反流患者：不要空腹吃水果，建議飯后1～2小時再吃，消化功能弱的，也不要吃冷凍水果[22]。

3、服藥期間的注意事項(xiàng)：服藥前后1～2小時內(nèi)不要吃水果，因?yàn)楹芏嗨泻杏绊懭梭w代謝酶活性的成分，從而影響藥物的吸收和代謝[84]。

水果的食用方式

直接食用與加工處理

1、直接食用：這是最簡單、最直接的水果攝入方式，能最大程度保留水果中的營養(yǎng)成分。對于牙齒健康、咀嚼能力正常的老年人，推薦直接食用新鮮水果。

2、蒸、煮、燉、燴等方法：對于牙齒條件較差的老年人，可以采用蒸、煮、燉、燴等方法處理水果，使其更容易消化吸收[70]。

3、榨汁：對于咀嚼能力差的老年人，可以采用保留果渣的榨汁方式吃水果，比如使用破壁機(jī)壓榨水果，這樣能更多地保留水果中的膳食纖維和一些活性物質(zhì)[22]。但需要注意的是，果汁不要立即喝完，如果不及時喝，為了避免滋生細(xì)菌變質(zhì)，可能會放冰箱，而涼透的果汁可能會損傷老年人腸胃[48]。

4、避免冰鎮(zhèn)水果：無論什么時候，冰鎮(zhèn)過之后，涼津津的，吃一點(diǎn)那身體真是從外到里，涼得透透的。夏天很多人愛吃冰鎮(zhèn)西瓜，還會把桃子、蘋果、葡萄等水果，洗凈扒皮之后放在冰箱里面冰，洗完澡就可以拿出來到空調(diào)房里吃。年輕人吃有時候都會受不了，會導(dǎo)致腹痛、腹瀉、甚至是引發(fā)腸胃疾病。更何況是身體素質(zhì)下降，腸胃不好的老年人？[48]

特殊人群的食用方式

1、吞咽障礙老年人：可以把水果榨成果汁并加入舒食素S食用增稠劑增稠一下，使其能夠幫助吞咽順滑，減少嗆咳風(fēng)險(xiǎn)[64]。

2、消化不良老年人：如果一個人本來就消化不良，胃酸分泌很少，甚至胃表面還有損傷，蛋白酶在胃里仍然保持旺盛活性，就可能對胃造成傷害，要飯后歇會兒再吃[22]。

3、慢性腎病患者：如果尿量正常，可以適當(dāng)增加水果攝入，以補(bǔ)充維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)成分。如果尿量減少，尿鉀減少，則要限制水果攝入，以免由于鉀元素?cái)z入后無法排泄導(dǎo)致癥狀加重，甚至危及生命[22]。

水果處理的注意事項(xiàng)

1、清洗與消毒：從冰箱取出的水果，可以在溫水中浸泡5-10分鐘后再食用，避免低溫刺激[84]。同時，要注意清洗表面，避免微生物或農(nóng)藥殘留給腸胃帶來負(fù)擔(dān)。

2、避免空腹食用：對于一些特殊水果，如柿子、山楂、香蕉等，應(yīng)避免空腹食用，以免刺激胃部或?qū)е缕渌贿m[64]。

3、去除果核：最好不要吃水果的果仁。杏仁、枇杷仁等多種水果果仁中含有苦杏仁苷，食用后會在人體內(nèi)水解產(chǎn)生有毒物質(zhì)氫氰酸，氫氰酸被吸收后，會使人體不能正常呼吸，易導(dǎo)致窒息、死亡[84]。

特殊健康狀況老年人的水果選擇

高血壓老年人

高血壓是老年人的常見病，高血壓患者在選擇水果時應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：

1、選擇含鉀豐富的水果：如牛油果、椰子、棗、沙棘、芭蕉、菠蘿蜜、山楂、香蕉等，鉀有助于調(diào)節(jié)血壓，降低高血壓發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)[22]。

2、避免含鈉高的水果：某些加工水果或添加了鹽的水果干可能會增加鈉的攝入，不利于血壓控制。

3、適量控制：具有肥胖病的高血壓患者并不能大量攝入，甜份過高的食品會影響血糖血脂血壓[22]。

4、選擇深色水果：如葡萄、桑葚、烏梅、黑加侖、車?yán)遄拥龋@些深色水果中含有豐富的維生素和鈣、鋅等營養(yǎng)元素，對于抗衰老、抗氧化、預(yù)防癌癥等有積極作用[48]。

糖尿病老年人

糖尿病是老年人常見的代謝性疾病，糖尿病患者在選擇水果時應(yīng)注意：

1、選擇低升糖指數(shù)的水果：如橙子、柚子、李子、桃、梨、蘋果等，這些水果的升糖指數(shù)較低，對血糖影響較小[84]。

2、控制攝入量：每次水果攝入量應(yīng)控制在100克左右，同時注意主食減量[84]。

3、定時食用：建議在兩餐間隙定時食用水果，避免餐后血糖大幅度波動[84]。

4、避免高糖水果：如葡萄、龍眼等高糖水果，糖尿病或高血糖老年人應(yīng)限制攝入量。

心臟病和水腫老年人

心臟病和水腫的老年人在選擇水果時應(yīng)注意：

1、避免水分含量較多的水果：如西瓜、椰子等水分含量較多的水果，避免加重心臟負(fù)擔(dān)和水腫[84]。

2、選擇鉀含量適中的水果：過多的鉀攝入可能會對心臟功能產(chǎn)生影響，應(yīng)根據(jù)具體情況選擇適當(dāng)含鉀量的水果。

3、避免刺激性水果：如山楂、楊梅等可能刺激胃腸道的水果，避免加重水腫癥狀。

消化不良老年人

消化不良是老年人常見的問題，消化不良的老年人在選擇水果時應(yīng)注意：

1、避免過酸的水果：如李子、山楂、檸檬等果酸含量高的水果，可能會加重胃酸分泌，刺激胃部[64]。

2、選擇易消化的水果：如蘋果、梨等質(zhì)地較軟、纖維含量適中的水果，有助于減輕消化負(fù)擔(dān)。

3、避免空腹食用：一些刺激性較強(qiáng)的水果不要空腹食用，可以在飯后1-2小時再吃[64]。

4、適量控制：即使是適合的水果，也應(yīng)適量食用，避免一次性攝入過多增加消化負(fù)擔(dān)。

水果攝入與健康益處

水果對老年人健康的益處

1、增強(qiáng)免疫力：水果中的維生素C、維生素A等營養(yǎng)素有助于增強(qiáng)老年人的免疫力，提高身體對疾病的抵抗能力[56]。

2、改善心血管健康：水果中的膳食纖維、鉀、抗氧化物質(zhì)等有助于降低血壓、改善血管彈性，降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)[78]。

3、促進(jìn)消化健康：水果中的膳食纖維有助于促進(jìn)腸道蠕動，預(yù)防便秘，維護(hù)消化系統(tǒng)健康[58]。

4、改善認(rèn)知功能：研究表明，水果攝入與老年人認(rèn)知功能之間存在正相關(guān)關(guān)系，適量攝入水果有助于降低認(rèn)知功能下降的風(fēng)險(xiǎn)[80]。

5、延緩衰老：水果中的抗氧化物質(zhì)有助于清除體內(nèi)的自由基，延緩衰老過程[79]。

不同水果的健康價(jià)值

1、蘋果：被譽(yù)為"水果之王"，含有豐富的果糖、蘋果酸，可幫助老人吸收，增進(jìn)食欲，有效地治療消化不良。蘋果還被稱為記憶之果，能幫助治療老年人的健忘癥[5]。實(shí)驗(yàn)表明，讓精神抑郁的患者聞到蘋果的氣味后，他們的情緒會得到了極大改善，他們的心情輕松愉快，并且壓抑感消失了。失眠癥患者在入睡前聞到蘋果的香氣，能會使他們更快入睡[5]。

2、梨：具有止咳、降低血壓、軟化血管壁、預(yù)防動脈硬化等功效，并對肝臟也具有保護(hù)作用，并具有抗癌作用。此外，梨還可以緩解老人便秘，增加食欲[5]。

3、棗：補(bǔ)中益氣的好產(chǎn)品。老人吃棗有養(yǎng)血，安神，保護(hù)肝臟的功能。還可以緩解老人脾胃虛弱，乏力，氣血不足和心痛的作用，并有減輕藥物毒性功效[5]。

4、山楂：對老年人的健康有很大影響，對調(diào)節(jié)老年人血脂，對預(yù)防心血管疾病如動脈硬化和心肌梗塞具有良好的作用。山楂還可以增加老人心肌收縮，減慢心律，減少心肌耗氧量，對心肌缺血有良好的治療作用。對老人持久降低血壓、促進(jìn)消化吸收，具有養(yǎng)胃，增進(jìn)食欲的作用[5]。

5、橙子：果肉含有多種維生素A，B，C，D，檸檬酸，蘋果酸和果膠，老人吃橙子可減少痰，健脾，養(yǎng)胃，幫助消化，增進(jìn)食欲和降低血壓的作用。多吃橙子也可以幫助老人增加皮膚彈性，減少皺紋[5]。

6、藍(lán)莓：營養(yǎng)價(jià)值很高，里面含有多種維生素和微量元素，藍(lán)莓里面含有的蝦青素對視力特別好，尤其是中老年人[9]。

7、櫻桃：被稱為"美容果"，含有豐富的鐵元素，是山楂的13倍，蘋果的20倍，營養(yǎng)價(jià)值極高[9]。

8、火龍果：含有豐富的膳食纖維，多吃有利于大便暢通，火龍果含有豐富的花青素，可以改善血管彈性[9]。

9、草莓：含有豐富的維生素C，100克里面含有47毫克，比橙子的含量還要高[9]。

結(jié)論與建議

主要結(jié)論

1、適量攝入：老年人應(yīng)適量攝入水果，每日攝入量控制在100-200克，約為半斤左右，既能滿足身體對營養(yǎng)素的需求，又不至于給消化系統(tǒng)帶來過重負(fù)擔(dān)。

2、多樣化選擇：老年人應(yīng)選擇多樣化的水果，保證攝入各種維生素和礦物質(zhì)，"少吃一些數(shù)量，但要多吃一些種類"。

3、個體化選擇：根據(jù)個人健康狀況和體質(zhì)特點(diǎn)選擇適合的水果，如糖尿病患者應(yīng)選擇低升糖指數(shù)的水果，高血壓患者應(yīng)選擇含鉀豐富的水果等。

4、合理食用時間：根據(jù)個人消化能力和健康狀況選擇合適的水果食用時間，如飯后2-3小時食用、餐前30分鐘食用等。

5、科學(xué)食用方式：根據(jù)個人咀嚼能力和消化能力選擇合適的水果食用方式，如直接食用、蒸煮燉燴、榨汁等。

6、注意禁忌：避免或限制攝入不適合的水果，如山楂、楊梅、荔枝等可能對某些老年人帶來不良影響的水果。

對老年人的建議

1、樹立科學(xué)的水果攝入觀念：水果是健康食品，但需要科學(xué)、適量地食用，而不是簡單地認(rèn)為"多吃水果有益無害"[64]。

2、根據(jù)個人健康狀況選擇水果：老年人應(yīng)根據(jù)自己的健康狀況和體質(zhì)特點(diǎn)選擇適合的水果，避免盲目跟風(fēng)[64]。

3、注意水果的季節(jié)性和新鮮度：應(yīng)選擇當(dāng)季水果，保證水果的新鮮度，不要食用切開后隔夜或部分霉變的水果[84]。

4、注意水果的清洗和處理：仔細(xì)清洗水果表面，避免微生物或農(nóng)藥殘留給腸胃帶來負(fù)擔(dān)。從冰箱取出的水果，可以在溫水中浸泡5-10分鐘后再食用，避免低溫刺激[84]。

5、注意藥物與水果的相互作用：服藥前后1～2小時內(nèi)不要吃水果，避免影響藥物的吸收和代謝[84]。

6、關(guān)注水果干的攝入：研究表明，過量攝入水果干可能增加老年癡呆風(fēng)險(xiǎn)，應(yīng)適量控制水果干的攝入[81]。

7、保持水分?jǐn)z入：在溫和氣候條件下，老年人每天飲水適宜攝入量為1500—1700ml，保持良好的水分狀態(tài)有助于水果中營養(yǎng)素的吸收和利用[43]。

對家庭和照顧者的建議

1、提供多樣化的水果選擇：為老年人提供多樣化的水果選擇，保證其攝入各種維生素和礦物質(zhì)。

2、注意水果的處理和準(zhǔn)備：根據(jù)老年人的咀嚼能力和消化能力，適當(dāng)處理水果，如切小塊、去核、蒸煮等。

3、關(guān)注老年人的健康狀況變化：根據(jù)老年人健康狀況的變化，及時調(diào)整水果的選擇和攝入量。

4、提供科學(xué)的指導(dǎo)和建議：向老年人提供科學(xué)的水果攝入指導(dǎo)和建議，幫助其建立科學(xué)的水果攝入觀念。

5、關(guān)注藥物與水果的相互作用：了解老年人服用的藥物，避免與可能產(chǎn)生相互作用的水果同時攝入。

未來研究方向

1、老年人水果攝入與健康結(jié)局的長期隨訪研究：需要更多長期隨訪研究，探討老年人水果攝入與健康結(jié)局之間的關(guān)系。

2、特殊健康狀況老年人水果攝入的最佳化研究：需要針對不同健康狀況的老年人，如糖尿病、高血壓、心臟病等，開展水果攝入的最佳化研究。

3、水果加工方式對營養(yǎng)素保留和健康效應(yīng)的影響研究：需要研究不同的水果加工方式（如直接食用、蒸煮、榨汁等）對營養(yǎng)素保留和健康效應(yīng)的影響。

4、水果與其他營養(yǎng)素的協(xié)同作用研究：需要研究水果與其他營養(yǎng)素（如蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物等）的協(xié)同作用，為老年人提供更加全面的營養(yǎng)指導(dǎo)。

5、水果攝入與認(rèn)知功能的關(guān)系研究：需要進(jìn)一步研究水果攝入與老年人認(rèn)知功能之間的關(guān)系，探索可能的機(jī)制和干預(yù)策略。