素食真的健康嗎？最新的專家意見

近年來，吃素似乎成為一種潮流。

大家吃素的原因各種各樣，其中有一部分是出于養生的考慮：想要減肥，或者為了防病、治病。

吃素真的健康嗎？或者素食更養生嗎？對于這些問題，不僅公眾關心，營養學界也一直在持續關注、研究。

最近，美國營養與飲食學會(Academy of Nutrition and Dietetics)發布了關于素食飲食模式對成人健康影響的最新立場文件，對這些問題做了梳理和回答，并提出了飲食指導的建議，一起來看看吧。

素食真的有益健康嗎？

美國營養與飲食學會的專家小組對1998年～2023年5月期間發表的27 項 RCT(隨機對照試驗)進行了回顧分析。他們想看看，對于有心血管疾病風險的人(比如有超重/肥胖、血脂異常、高血壓等情況的人)，吃素是否真有好處？是否能幫助他們減少患心血管疾病、 2型糖尿病等的風險。

與非素食飲食相比，素食通常含有較少的膳食脂肪和膽固醇，同時富含膳食纖維、多種抗氧化劑——這些成分理論上有助于心血管健康。然而，是否真正能帶來這些益處，以及是否可以作為飲食干預的推薦，還需要通過進一步的研究驗證。

▲圖：Ella Olsson:

https://www.pexels.com/photo/1640770/

總的來說，專家小組認為：經過適當規劃的素食（包括純素）可以為成人提供營養充足的飲食，并且可能帶來長期健康益處，尤其是在改善與心血管代謝疾病相關的健康結果方面。

心血管疾病：素食飲食模式與降低心血管疾病發病率、死亡率及血脂水平相關。【中等質量證據】

糖尿病：素食飲食可顯著降低糖化血紅蛋白和BMI。【中等質量證據】。

請注意，這里有兩個關鍵詞：適當規劃、一般成年人

搭配合理的素食才有可能提供充足的營養。孕期和哺乳期女性等特殊人群，營養需求不同于一般人群，更加需要在專業人士指導下規劃飲食。

要特別關注哪些營養？

專家小組建議素食者特別關注以下幾種營養素的攝入，以確保飲食的營養充足：

1.蛋白質

多樣化：植物蛋白是素食者的主要蛋白質來源，但植物蛋白通常是“不完全蛋白”，缺乏某些必需氨基酸(如蛋氨酸和賴氨酸)。因此，素食者需要通過通過多樣化的食物選擇，確保攝入所有必需的氨基酸。

需要量：對于大多數健康的成年人，蛋白質的推薦攝入量為每天每公斤體重0.8g；然而對于老年人、運動員等特殊人群，建議提高到1g/kg/d。

▲圖Ella Olsson https://www.pexels.com/photo/1640771/

2.維生素B12

植物性食物很少含有維生素B12。

發酵豆制品(比如、、）、海藻、菌菇中有一些，但利用率比較低，日常食用量也難以滿足推薦攝入量。

專家建議素食者應通過B12補充劑或強化B12的植物性食物（如植物奶、營養酵母等）來補充維生素B12。

缺乏維生素B12可能導致貧血和神經系統問題。

3.維生素D

雖然維生素D的狀態主要取決于日曬（富含維生素D的食物不多），但有研究表明，與非素食飲食相比，素食者血液中的總維生素D和25(OH)D(維生素D在人體內的主要存在形式) 濃度較低。

專家建議素食者可以通過補充維生素D，或選擇強化維生素D的食物來確保充足的攝入。

▲圖：PublicDomainPictures from Pixabay

4.鈣

全素者的鈣攝入可能較低。

為了確保鈣的攝入，建議素食者特別是純素者，每天至少吃 2-3 份富含鈣且生物利用度高的食物。比如十字花科深綠色葉類蔬菜、鈣強化豆腐、鈣強化的豆奶等。

5.鐵

植物性食物中的鐵是非血紅素鐵，吸收效率較低。

素食者需要攝入更多的富含鐵的植物性食品，并搭配富含維生素C的食物（如柑橘類水果、甜椒等）來提高鐵的吸收率。

6.碘

植物性食物（除海藻外）通常不是良好的碘來源，所以素食者尤其是全素者可能面臨缺碘的風險。

素食者可以通過吃海藻、碘鹽、補充劑來增加碘的攝入。

7.膽堿

膽堿是大腦和肝臟功能所必需的營養素。這種營養素廣泛存在于動物性食物中，尤其是蛋黃、肝臟、肉類和魚類。植物性食物中含量較低。

為了確保充足的膽堿，建議素食者經常吃堅果、豆類、全麥和大豆制品等膽堿含量較多食物。

8.ω-3脂肪酸

特別是DHA和EPA。DHA對正常的大腦功能至關重要。

素食者可以通過亞麻籽、奇亞籽、核桃等食物獲得ALA(α-亞麻酸).ALA可以在體內轉化為DHA和EPA，但轉化效率有限。

除了吃這些富含ALA的堅果、種子之外，還可以考慮通過藻油來補充。

素食者的5大飲食誤區

在現實生活中，很多素食者并不清楚科學的配餐方法。

食栗派的營養師根據日常咨詢中大家經常提的問題，總結了素食者的5個常見飲食誤區。

1.沒有增加豆類

素食者，尤其是全素者需要特別注意補充來自動物性食品的營養素，其中最重要的營養素之一就是蛋白質。

富含植物蛋白的食物主要有大豆、雜豆和堅果。其中，大豆是素食中最重要的蛋白質來源之一。

大豆既含有豐富的蛋白質（30%左右），又是一種優質蛋白。《中國居民膳食指南（2022）》建議，素食者應比普通人攝入更多的大豆及其制品。

▲ 圖： Polina Tankilevitch:

https://www.pexels.com

雜豆(如紅豆、綠豆、蕓豆、鷹嘴豆等)的蛋白質含量在20%以上，雖然不是優質蛋白，但如果搭配其他食物，它們也能提供完整的蛋白質。例如，雜豆飯、紅豆包等谷類和豆類的搭配，就是很好的例子。

此外，豆類還富含鐵。

2.沒有增加堅果攝入

中國居民膳食指南關于食用油的攝入建議，一般人群跟全素人群的差別不大，都是每天30g左右；而堅果這類富含油脂的食物，膳食指南給一般人群的建議是平均每天10g，而建議全素人群每天吃20-30g。

堅果富含健康的脂肪，對維持心血管健康有很大益處。一些堅果種子，如亞麻籽、奇亞籽富含亞麻酸。

堅果還含有一定量的植物蛋白，可以幫助素食者增加蛋白質的攝入量；堅果還提供了維生素E、鎂、鋅、硒等必需營養素。

3.精白米面吃太多

因為無法從肉類中獲取蛋白質和脂肪來源的能量，很多素食者可能會吃大量的米面來填肚子，一不注意就容易攝入過多碳水化合物，而且往往以精制碳水為主，這樣的飲食結構對于體重、血糖都很不友好。

另外，精白米面所含營養素少，尤其是B族維生素。

所以，建議素食者每天都吃雜糧雜豆。中國居民膳食指南建議一般人，每天吃谷類250-400g，其中全谷物和雜豆50-100g；對蛋奶素和全素人群，則分別建議每天吃100～150g和120-200g。

3.蔬菜種類單一

對素食者來說，蔬菜占每日飲食很大一部分，每天的蔬菜更應該充足且多樣，特別要重視綠葉菜和菌藻類的攝入。

菌藻類，習慣上我們都把它們視為蔬菜，但它們有著不同于一般蔬菜的營養特征：藻類富含ω-3脂肪酸、碘；菌菇類的蛋白質含量比一般蔬菜高，是少有的含維生素D的植物；十字花科的綠葉菜是鈣的良好食物來源。

5.沒有限制油鹽、加工食品

很多仿葷菜，為了改善口感，加了很多油脂和調味料，其實比肉還油膩；

糕點飲料之類的加工食品，雖然原料是素的，但大多有高糖、高油、高鹽的問題，也是不利于健康的。購買的時候要注意看配料表。

小結

作為營養師，小栗子個人并不鼓勵大家為了解決某些健康問題特意改吃素，尤其是純素飲食；合理均衡的非素食飲食同樣可以帶來健康效益。

素食不是健康的代名詞，素食的營養質量與飲食搭配密切相關。素食者往往需要具備更多的飲食知識，以確保攝入充足的關鍵營養素。如果你打算嘗試素食，請注意這幾點：

1.避免攝入過多加工食品

2.選用健康的烹飪方法

3.食物種類要多樣

4.用全谷物替代一半精白米面，搭配豆類一起吃

5.多吃堅果、豆類/豆制品

6.多選綠葉菜，吃海藻和菌菇

7.水果適量吃

8.必要時選擇膳食補充劑

參考資料

[1]Raj, Sudha, et al. "Vegetarian Dietary Patterns for Adults: A Position of the Academy of Nutrition and Dietetics." Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics (2025).

[2]Nebl J, Schuchardt JP, Wasserfurth P, Haufe S, Eigendorf J, Tegtbur U, Hahn A. Characterization, dietary habits and nutritional intake of omnivorous, lacto-ovo vegetarian and vegan runners - a pilot study. BMC Nutr. 2019 Dec 3;5:51. doi: 10.1186/s40795-019-0313-8. PMID: 32153964; PMCID: PMC7050782.

[2]Bakaloudi, Dimitra Rafailia, et al. "Intake and adequacy of the vegan diet. A systematic review of the evidence." Clinical nutrition 40.5 (2021): 3503-3521.

編輯 | 山楂

設計 | 柚子

以上信息僅為科普，不應視為診療建議

不能取代醫生對特定患者的個體化判斷