素食真的健康嗎？最新的專家意見

近年來(lái)，吃素似乎成為一種潮流。

大家吃素的原因各種各樣，其中有一部分是出于養(yǎng)生的考慮：想要減肥，或者為了防病、治病。

吃素真的健康嗎？或者素食更養(yǎng)生嗎？對(duì)于這些問(wèn)題，不僅公眾關(guān)心，營(yíng)養(yǎng)學(xué)界也一直在持續(xù)關(guān)注、研究。

最近，美國(guó)營(yíng)養(yǎng)與飲食學(xué)會(huì)(Academy of Nutrition and Dietetics)發(fā)布了關(guān)于素食飲食模式對(duì)成人健康影響的最新立場(chǎng)文件，對(duì)這些問(wèn)題做了梳理和回答，并提出了飲食指導(dǎo)的建議，一起來(lái)看看吧。

素食真的有益健康嗎？

美國(guó)營(yíng)養(yǎng)與飲食學(xué)會(huì)的專家小組對(duì)1998年～2023年5月期間發(fā)表的27 項(xiàng) RCT(隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn))進(jìn)行了回顧分析。他們想看看，對(duì)于有心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)的人(比如有超重/肥胖、血脂異常、高血壓等情況的人)，吃素是否真有好處？是否能幫助他們減少患心血管疾病、 2型糖尿病等的風(fēng)險(xiǎn)。

與非素食飲食相比，素食通常含有較少的膳食脂肪和膽固醇，同時(shí)富含膳食纖維、多種抗氧化劑——這些成分理論上有助于心血管健康。然而，是否真正能帶來(lái)這些益處，以及是否可以作為飲食干預(yù)的推薦，還需要通過(guò)進(jìn)一步的研究驗(yàn)證。

▲圖：Ella Olsson:

https://www.pexels.com/photo/1640770/

總的來(lái)說(shuō)，專家小組認(rèn)為：經(jīng)過(guò)適當(dāng)規(guī)劃的素食（包括純素）可以為成人提供營(yíng)養(yǎng)充足的飲食，并且可能帶來(lái)長(zhǎng)期健康益處，尤其是在改善與心血管代謝疾病相關(guān)的健康結(jié)果方面。

心血管疾病：素食飲食模式與降低心血管疾病發(fā)病率、死亡率及血脂水平相關(guān)。【中等質(zhì)量證據(jù)】

糖尿病：素食飲食可顯著降低糖化血紅蛋白和BMI。【中等質(zhì)量證據(jù)】。

請(qǐng)注意，這里有兩個(gè)關(guān)鍵詞：適當(dāng)規(guī)劃、一般成年人

搭配合理的素食才有可能提供充足的營(yíng)養(yǎng)。孕期和哺乳期女性等特殊人群，營(yíng)養(yǎng)需求不同于一般人群，更加需要在專業(yè)人士指導(dǎo)下規(guī)劃飲食。

要特別關(guān)注哪些營(yíng)養(yǎng)？

專家小組建議素食者特別關(guān)注以下幾種營(yíng)養(yǎng)素的攝入，以確保飲食的營(yíng)養(yǎng)充足：

1.蛋白質(zhì)

多樣化：植物蛋白是素食者的主要蛋白質(zhì)來(lái)源，但植物蛋白通常是“不完全蛋白”，缺乏某些必需氨基酸(如蛋氨酸和賴氨酸)。因此，素食者需要通過(guò)通過(guò)多樣化的食物選擇，確保攝入所有必需的氨基酸。

需要量：對(duì)于大多數(shù)健康的成年人，蛋白質(zhì)的推薦攝入量為每天每公斤體重0.8g；然而對(duì)于老年人、運(yùn)動(dòng)員等特殊人群，建議提高到1g/kg/d。

▲圖Ella Olsson https://www.pexels.com/photo/1640771/

2.維生素B12

植物性食物很少含有維生素B12。

發(fā)酵豆制品(比如、、）、海藻、菌菇中有一些，但利用率比較低，日常食用量也難以滿足推薦攝入量。

專家建議素食者應(yīng)通過(guò)B12補(bǔ)充劑或強(qiáng)化B12的植物性食物（如植物奶、營(yíng)養(yǎng)酵母等）來(lái)補(bǔ)充維生素B12。

缺乏維生素B12可能導(dǎo)致貧血和神經(jīng)系統(tǒng)問(wèn)題。

3.維生素D

雖然維生素D的狀態(tài)主要取決于日曬（富含維生素D的食物不多），但有研究表明，與非素食飲食相比，素食者血液中的總維生素D和25(OH)D(維生素D在人體內(nèi)的主要存在形式) 濃度較低。

專家建議素食者可以通過(guò)補(bǔ)充維生素D，或選擇強(qiáng)化維生素D的食物來(lái)確保充足的攝入。

▲圖：PublicDomainPictures from Pixabay

4.鈣

全素者的鈣攝入可能較低。

為了確保鈣的攝入，建議素食者特別是純素者，每天至少吃 2-3 份富含鈣且生物利用度高的食物。比如十字花科深綠色葉類蔬菜、鈣強(qiáng)化豆腐、鈣強(qiáng)化的豆奶等。

5.鐵

植物性食物中的鐵是非血紅素鐵，吸收效率較低。

素食者需要攝入更多的富含鐵的植物性食品，并搭配富含維生素C的食物（如柑橘類水果、甜椒等）來(lái)提高鐵的吸收率。

6.碘

植物性食物（除海藻外）通常不是良好的碘來(lái)源，所以素食者尤其是全素者可能面臨缺碘的風(fēng)險(xiǎn)。

素食者可以通過(guò)吃海藻、碘鹽、補(bǔ)充劑來(lái)增加碘的攝入。

7.膽堿

膽堿是大腦和肝臟功能所必需的營(yíng)養(yǎng)素。這種營(yíng)養(yǎng)素廣泛存在于動(dòng)物性食物中，尤其是蛋黃、肝臟、肉類和魚類。植物性食物中含量較低。

為了確保充足的膽堿，建議素食者經(jīng)常吃堅(jiān)果、豆類、全麥和大豆制品等膽堿含量較多食物。

8.ω-3脂肪酸

特別是DHA和EPA。DHA對(duì)正常的大腦功能至關(guān)重要。

素食者可以通過(guò)亞麻籽、奇亞籽、核桃等食物獲得ALA(α-亞麻酸).ALA可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為DHA和EPA，但轉(zhuǎn)化效率有限。

除了吃這些富含ALA的堅(jiān)果、種子之外，還可以考慮通過(guò)藻油來(lái)補(bǔ)充。

素食者的5大飲食誤區(qū)

在現(xiàn)實(shí)生活中，很多素食者并不清楚科學(xué)的配餐方法。

食栗派的營(yíng)養(yǎng)師根據(jù)日常咨詢中大家經(jīng)常提的問(wèn)題，總結(jié)了素食者的5個(gè)常見飲食誤區(qū)。

1.沒有增加豆類

素食者，尤其是全素者需要特別注意補(bǔ)充來(lái)自動(dòng)物性食品的營(yíng)養(yǎng)素，其中最重要的營(yíng)養(yǎng)素之一就是蛋白質(zhì)。

富含植物蛋白的食物主要有大豆、雜豆和堅(jiān)果。其中，大豆是素食中最重要的蛋白質(zhì)來(lái)源之一。

大豆既含有豐富的蛋白質(zhì)（30%左右），又是一種優(yōu)質(zhì)蛋白。《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議，素食者應(yīng)比普通人攝入更多的大豆及其制品。

▲ 圖： Polina Tankilevitch:

https://www.pexels.com

雜豆(如紅豆、綠豆、蕓豆、鷹嘴豆等)的蛋白質(zhì)含量在20%以上，雖然不是優(yōu)質(zhì)蛋白，但如果搭配其他食物，它們也能提供完整的蛋白質(zhì)。例如，雜豆飯、紅豆包等谷類和豆類的搭配，就是很好的例子。

此外，豆類還富含鐵。

2.沒有增加堅(jiān)果攝入

中國(guó)居民膳食指南關(guān)于食用油的攝入建議，一般人群跟全素人群的差別不大，都是每天30g左右；而堅(jiān)果這類富含油脂的食物，膳食指南給一般人群的建議是平均每天10g，而建議全素人群每天吃20-30g。

堅(jiān)果富含健康的脂肪，對(duì)維持心血管健康有很大益處。一些堅(jiān)果種子，如亞麻籽、奇亞籽富含亞麻酸。

堅(jiān)果還含有一定量的植物蛋白，可以幫助素食者增加蛋白質(zhì)的攝入量；堅(jiān)果還提供了維生素E、鎂、鋅、硒等必需營(yíng)養(yǎng)素。

3.精白米面吃太多

因?yàn)闊o(wú)法從肉類中獲取蛋白質(zhì)和脂肪來(lái)源的能量，很多素食者可能會(huì)吃大量的米面來(lái)填肚子，一不注意就容易攝入過(guò)多碳水化合物，而且往往以精制碳水為主，這樣的飲食結(jié)構(gòu)對(duì)于體重、血糖都很不友好。

另外，精白米面所含營(yíng)養(yǎng)素少，尤其是B族維生素。

所以，建議素食者每天都吃雜糧雜豆。中國(guó)居民膳食指南建議一般人，每天吃谷類250-400g，其中全谷物和雜豆50-100g；對(duì)蛋奶素和全素人群，則分別建議每天吃100～150g和120-200g。

3.蔬菜種類單一

對(duì)素食者來(lái)說(shuō)，蔬菜占每日飲食很大一部分，每天的蔬菜更應(yīng)該充足且多樣，特別要重視綠葉菜和菌藻類的攝入。

菌藻類，習(xí)慣上我們都把它們視為蔬菜，但它們有著不同于一般蔬菜的營(yíng)養(yǎng)特征：藻類富含ω-3脂肪酸、碘；菌菇類的蛋白質(zhì)含量比一般蔬菜高，是少有的含維生素D的植物；十字花科的綠葉菜是鈣的良好食物來(lái)源。

5.沒有限制油鹽、加工食品

很多仿葷菜，為了改善口感，加了很多油脂和調(diào)味料，其實(shí)比肉還油膩；

糕點(diǎn)飲料之類的加工食品，雖然原料是素的，但大多有高糖、高油、高鹽的問(wèn)題，也是不利于健康的。購(gòu)買的時(shí)候要注意看配料表。

小結(jié)

作為營(yíng)養(yǎng)師，小栗子個(gè)人并不鼓勵(lì)大家為了解決某些健康問(wèn)題特意改吃素，尤其是純素飲食；合理均衡的非素食飲食同樣可以帶來(lái)健康效益。

素食不是健康的代名詞，素食的營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量與飲食搭配密切相關(guān)。素食者往往需要具備更多的飲食知識(shí)，以確保攝入充足的關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素。如果你打算嘗試素食，請(qǐng)注意這幾點(diǎn)：

1.避免攝入過(guò)多加工食品

2.選用健康的烹飪方法

3.食物種類要多樣

4.用全谷物替代一半精白米面，搭配豆類一起吃

5.多吃堅(jiān)果、豆類/豆制品

6.多選綠葉菜，吃海藻和菌菇

7.水果適量吃

8.必要時(shí)選擇膳食補(bǔ)充劑

參考資料

[1]Raj, Sudha, et al. "Vegetarian Dietary Patterns for Adults: A Position of the Academy of Nutrition and Dietetics." Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics (2025).

[2]Nebl J, Schuchardt JP, Wasserfurth P, Haufe S, Eigendorf J, Tegtbur U, Hahn A. Characterization, dietary habits and nutritional intake of omnivorous, lacto-ovo vegetarian and vegan runners - a pilot study. BMC Nutr. 2019 Dec 3;5:51. doi: 10.1186/s40795-019-0313-8. PMID: 32153964; PMCID: PMC7050782.

[2]Bakaloudi, Dimitra Rafailia, et al. "Intake and adequacy of the vegan diet. A systematic review of the evidence." Clinical nutrition 40.5 (2021): 3503-3521.

編輯 | 山楂

設(shè)計(jì) | 柚子

以上信息僅為科普，不應(yīng)視為診療建議

不能取代醫(yī)生對(duì)特定患者的個(gè)體化判斷