水果破壁吃，竟然對血糖更友好！

zeng

過完春節，除了一堆剩菜，家里還剩了不少水果。

目測短時間吃不完，我干脆挑了一些水果，洗洗切切冷凍起來了，想著等到天氣熱一些，拿來做水果沙冰、奶昔吃。

平常關注健康飲食、關心血糖的小伙伴可能要說了：

水果不是推薦吃完整的么？榨汁喝不是更容易升血糖嗎？

大家說的沒錯；不過，研究發現有些水果，用破壁機處理后，血糖指數、血糖水平反而比吃完整水果更低。

一起來看看研究怎么說——

有些水果打碎吃，GI更低

黑莓+蘋果

美國創價大學的研究團隊找了20名健康大學生，讓他們以兩種形式吃一份水果：

完整水果：190克蘋果+148g黑莓，喝200ml水

水果沙冰：190克蘋果+148g黑莓，100g 冰 +100ml 水，制成冰沙（約 248ml）

結果顯示，吃水果冰沙后1小時內的血糖水平明顯低于吃完整水果 [3]

▲圖源：參考資料[3]

樹莓、百香果

這個研究分了三個測試組，每組的含糖量都是25g，一組是百香果+芒果，另一組是樹莓+芒果，第三組是25g葡萄糖[1]。

百香果組：150g百香果+114.2芒果+125ml水

樹莓組：162g樹莓+114.2g芒果+125ml水

對照組：25g葡萄糖水+125ml水

除了比較吃完整水果和吃破壁處理水果的血糖反應，這個研究還觀察了在健康體重和肥胖志愿者身上是否有不同的表現。

結果顯示，跟完整水果相比，這幾種水果破壁吃時，血糖指數更低；而且在超重人群中的血糖指數比正常體重人群更低。

▲圖源：參考資料1

芒果

這個研 究團隊還對芒果進行了單獨研究。 研究分三個測試組，每組的含糖量也是25g。三個測試組分別是：

芒果組：181g芒果+125ml水

混合水果組：香蕉(25 克)+芒果(25克)+百香果(50 克)+菠蘿(50 克)+獼猴桃(50克)+樹莓(50克)+125ml水

對照組：25g葡萄糖，125ml水

結果發現，混合水果+破壁處理的GI值，顯著低于完整水果和葡萄糖；而單獨吃芒果時，直接吃完整的和破壁處理后吃，差別不大（31.1±8.2 vs. 37.6±8.2），但都低于葡萄糖。

▲圖源：參考資料5

那么問題來了：為什么單吃芒果時差別不大；而芒果和其他某些水果搭配時，會有明顯差別呢？

不是所有水果都適用

研究人員分析，關鍵可能在于樹莓、百香果這些水果中的“籽”。

這些牙齒難以察覺、腸胃無法分解消化的小籽，可能在破壁機一頓猛操作下被切碎，釋放了額外的纖維、多酚類成分，還有脂肪、蛋白質等，從而降低胃排空速度和小腸對葡萄糖的吸收。

▲圖 J?rg from Pixabay

另外，這些水果中的膳食纖維也很重要。破壁跟榨汁不一樣，還是保留了纖維，沒有減損這部分物質帶來的健康益處。

我這次冷凍了芒果、獼猴桃和火龍果3種水果。獼猴桃是帶皮整個冷凍，吃的水后只要自來水下一沖，很容易去皮；芒果和火龍果都是去皮切好了冷凍。

除了研究中使用黑莓、樹莓、獼猴桃、百香果之外，草莓、藍莓、石榴、百香果、芭樂、火龍果這幾種的水果都含籽，從幾個研究來，含籽水果和無籽水果大概1:1的比例就可以。

除了自己冷凍，網購冷凍混合莓果也很不錯。（盒馬9.9的冷凍莓果就很方便，無廣純分享）如果手頭沒有這些水果，可以加一小勺奇亞籽。

讓果昔更健康的技巧

吃不完的水果冷凍起來，既可以避免浪費，稍加合理搭配還能獲得更多的健康益處，也適合牙口不好的人補充水果，不失為一個好方法。

除了添加帶籽水果之外，食栗派還給大家總結一些讓果昔更健康的提示：

1.現做現喝，避免久放

因為打好的果昔在放置過程中營養會持續損失，所以打好了立馬喝掉。另外，在室溫下放置太久，也有食品安全風險。

2.用奶代替水

如果想要增加能量和營養，可以考慮用牛奶、豆漿、堅果乳等來代替水。有研究發現，加入牛奶對果汁中的酚類化合物的濃度有積極的影響[6]。

3.焯燙一下再打漿

如果你還想要往里面加蔬菜，推薦你先用沸水快速燙一下(蔬菜焯水要開水下鍋）。

▲ 圖： ilovebutter from Houston.wikimedia.org

還這樣可以讓其中的氧化酶失去活性，然后再去打漿，營養損失更少，蔬果汁也不容易變色。

蔬菜焯水還可以減少微生物、農藥殘留風險，可以去草酸。

4.香蕉可能不是一個好選擇

香蕉可以改善奶昔的質地和口感，而且便宜、易得，是大家在制作沙冰、水果奶昔時常用的一種水果。

但如果你的食譜中還有漿果(草莓、藍莓、樹莓等)，或者等富含黃烷醇的食材，那么為了獲得最大的健康效益，最好不要加香蕉。

▲圖https://pixabay.com/photos/drink-breakfast-almond-cacao-nibs-642121/

黃烷醇是一組有益于心臟和認知健康的物質，研究發現香蕉中的多酚氧化酶活性很高，會破壞絕大多數漿果中發現的黃烷醇[4]

你可以換成芒果、橙子，來調味。

5.控制總量

做成奶昔、沙冰來吃水果，往往容易讓人喝多。

加了帶籽的水果之后，雖然GI低了，但如果水果的總量沒控制，一下放1斤多2斤水果做奶昔，雖然血糖指數降了，但“總量”升了，很可能會高于直接吃半斤新鮮水果，所以總量還是要控制。

最后分享一個果昔公式給大家：

參考資料

[1]Alkutbe R, Redfern K, Jarvis M, Rees G. Nutrient Extraction Lowers Postprandial Glucose Response of Fruit in Adults with Obesity as well as Healthy Weight Adults. Nutrients. 2020 Mar 14;12(3):766. doi: 10.3390/nu12030766. PMID: 32183321; PMCID: PMC7146348.

[2]Redfern, K. M., et al. "Nutrient-extraction blender preparation reduces postprandial glucose responses from fruit juice consumption." Nutrition & Diabetes 7.10 (2017): e288-e288.

[3]Crummett L T, Grosso R J. Postprandial glycemic response to whole fruit versus blended fruit in healthy, young adults[J]. Nutrients, 2022, 14(21): 4565.

[4]Ottaviani, Javier I., et al. "Impact of polyphenol oxidase on the bioavailability of flavan-3-ols in fruit smoothies: a controlled, single blinded, cross-over study." Food & Function 14.18 (2023): 8217-8228.

[5]Cammack, V. L., N. Sweet, and L. A. Preston. "Nutrient-extraction blender preparation reduces postprandial glucose responses from fruit juice consumption." (2017).

[6]Toydemir, Gamze et al. “Effect of food processing on antioxidants, their bioavailability and potential relevance to human health.” Food chemistry: X vol. 14 100334. 18 May. 2022, doi:10.1016/j.fochx.2022.100334

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編輯 | 山楂

設計 | 柚子

以上信息僅為科普，不應視為診療建議

不能取代醫生對特定患者的個體化判斷