每天多睡一小時，三年減重12公斤

睡眠不足導致肥胖，這對很多人來說已經是個常識， 那反過來說，延長睡眠時間是不是就有助于減肥呢？

一項新的真實世界研究表明，多睡還真的有助于減肥。

睡眠時間延長
有助于減少每日熱量的攝入

美國芝加哥大學醫學中心的一項隨機臨床試驗研究發現，每晚多睡1.25小時，可以使人體單日攝入熱量減少270千卡。相關論文于2月7日發表于JAMA Internal Medicine。 [1]

研究人員招募了80名平均年齡為29.8歲，并且沒有在進行減肥的超重受試者（BMI：25~29.9），受試者的每晚平均睡眠時間少于6.5小時。受試者被隨機分為睡眠延長組和對照組兩組，睡眠延長組接受了為期4周的個性化睡眠延長干預，每晚延長睡眠時間到8小時。研究僅僅干預了受試者的睡眠時長，每個人都被要求白天進行正常的日常活動，每天的飲食攝入和運動習慣沒有做任何改變。

研究人員通過可穿戴腕式脈搏儀對受試者的睡眠覺醒模式進行持續監測，并要求受試者在每天早上起床后，進食和飲水前測量自己的裸重。同時，研究人員用雙標記水法測量受試者的每日總能量消耗，用雙能X射線吸收儀對身體能量儲存的變化進行監測。

根據動態模型的結果顯示，睡眠延長組的每晚睡眠時間平均增加了1.2小時，每日的總熱量攝入平均減少了270千卡，有人甚至減少了500千卡。研究人員預測，如果長期保持這樣的睡眠模式，預計3年內體重可下降約12公斤。

睡眠時長的變化與熱量攝入的變化成反比

兩組的每日總能量消耗并無太大差別，但與對照組相比，睡眠延長組的每日總熱量攝入以及體重有明顯下降。這個結果也支持了2019年的一項研究，當時研究人員發現，有睡眠障礙的人比那些每晚睡眠時間超過7小時的人更難減肥。 [2]

這項研究表明，在習慣性睡眠不足的超重人群中，改善并維持健康的睡眠模式可能是一種有效的減肥策略。

睡眠是如何影響體重的？

睡眠不足可能導致肥胖，充足的睡眠有助于減肥，道理很簡單，但睡眠又是如何在無形之中影響到我們的體重呢？

• 睡眠與食物偏好

《美國臨床營養學雜志》一項研究發現，當人們睡眠不足時，對能量密集，高碳水化合物食物的渴望會增加。芝加哥大學進行的另一項研究顯示，睡眠不足的受試者選擇的零食脂肪含量是那些至少睡了8個小時的人的兩倍。

• 睡眠與食欲

睡眠被剝奪的同時，人體內源性大麻素（eCB）系統會被激活，這是大腦調節食欲和能量水平的關鍵因素。eCB系統會影響大腦的動機和獎勵回路，并可能激發對美味食物的渴望。睡眠不足也會使大腦額葉的活動變得遲鈍，而大腦額葉正是控制沖動和決策的部位。

一個昏昏沉沉的大腦在午夜極其渴望垃圾食品，同時也缺乏說“不”的沖動控制 ，這也就是為什么我們一熬夜就會控制不住吃宵夜，吃飽后再充滿罪惡感地躺在床上懊惱。

睡眠不足還會影響體內瘦素和胃饑餓素的水平 ，胃饑餓素刺激食欲，告訴我們該吃東西了，而瘦素降低食欲，帶來飽腹感，告訴我們該住嘴了。

睡眠不足時，體內的胃饑餓素水平會升高，更高水平的胃饑餓素會降低瘦素的水平，最終導致深夜暴飲暴食。

• 睡眠與代謝

睡眠不足不止會讓頭腦變得不清醒，同時也會讓身體代謝變得昏昏沉沉。

芝加哥大學的一項研究表明，在睡眠不足的短短4天內，受試者身體胰島素敏感性下降了30%，胰島素是一種將糖、淀粉和其他食物轉化為能量所需的激素。長期睡眠不足的人身體代謝功能會受到影響，吸收葡萄糖的能力降低，讓本該代謝掉的能量轉為脂肪酸，變成脂肪存在體內。這也解釋了為什么睡眠障礙可能導致2型糖尿病。

• 睡眠與運動量

睡眠不足可能導致肥胖的另一種說法是，人在疲憊時體內皮質醇水平上升，這種壓力荷爾蒙會向身體發出節省能量的信號，從而導致每日能量消耗減少，新陳代謝變慢。

總的來說，睡眠會從激素水平、飲食行為、神經內分泌和自主神經系統等多個方面擾亂人體代謝環境。 睡眠不足可能導致體重增加，反之，超重還可能導致一系列睡眠問題（如失眠、睡眠呼吸暫停等），這就是睡眠與肥胖的惡性循環。

為了不陷入這樣的惡性循環，也為了身體健康和肚子上的肥肉，放下手機，睡個好覺。

參考文獻

[1] doi:10.1001/jamainternmed.2021.8098

[2] https://www.nature.com/articles/s41366-019-0401-5