這個(gè)時(shí)間段動(dòng)一動(dòng)，對(duì)胖友們更有好處（尤其是糖尿病胖友

第448篇原創(chuàng)文章

五一轉(zhuǎn)瞬即至，又到了一年一度露肉肉的季節(jié)。胖友們，無(wú)論為了健康還是為了露肉，咱都該適當(dāng)動(dòng)一動(dòng)了。

說(shuō)到運(yùn)動(dòng)，絕大多數(shù)朋友都會(huì)心生抗議，除了怕累，還因?yàn)闆](méi)時(shí)間（雖然自己知道這都是借口……

借口沒(méi)時(shí)間的胖友們，你們有福了！有人替你們找到了下班后對(duì)抗懶癌的完美理由：

晚上做做有氧運(yùn)動(dòng)，最有利于健康！（不止是減肥

今年4月發(fā)表于《糖尿病護(hù)理》醫(yī)學(xué)期刊上的，來(lái)自悉尼大學(xué)查爾斯·珀金斯中心的研究，通過(guò)對(duì)近3萬(wàn)名被診斷為肥胖的受試者，歷時(shí)8年的追蹤，得出了上述結(jié)論。尤其是對(duì)于被診斷為2型糖尿病的肥胖患者，相比于上午、中午和下午，晚上運(yùn)動(dòng)的健康效益最大。

一起了解一下吧~ （想省時(shí)的朋友，可以只看重點(diǎn)框里的內(nèi)容

研究人員使用英國(guó)生物銀行的數(shù)據(jù)，選取了29,836名被診斷為肥胖癥（BMI≥30kg/m2）的40 歲以上成年人（平均年齡62.2歲），其中有2995 名已經(jīng)確診2型糖尿病的患者。

這些參與者在經(jīng)過(guò)一系列體檢、問(wèn)卷、培訓(xùn)等前期篩選和準(zhǔn)備后。在研究初始階段，通過(guò)連續(xù)7天，每天至少連續(xù)16小時(shí)佩戴Axivity AX3可穿戴運(yùn)動(dòng)測(cè)量設(shè)備，觀察他們?cè)谝惶觳煌瑫r(shí)段：上午（早6點(diǎn)~中午12點(diǎn)）、下午（中午12點(diǎn)~下午6點(diǎn)前）和晚間（下午6點(diǎn)~凌晨12點(diǎn)）進(jìn)行輕度、中等強(qiáng)度至劇烈有氧活動(dòng)（以下簡(jiǎn)稱為MVPA）的情況。

活動(dòng)強(qiáng)度分級(jí)

• 久坐及站立低強(qiáng)度體力活動(dòng)，如熨衣服、洗碗等

• 輕度：步行類，如通勤、拖地等

• 中度至劇烈活動(dòng)：能令人心率提高至有些喘不過(guò)氣來(lái)的活動(dòng)強(qiáng)度（MPVA），如跑步、高強(qiáng)度體育運(yùn)動(dòng)（包括與兒童積極玩耍）

注意啦，如果每次MPVA持續(xù)時(shí)間<3分鐘，是不算數(shù)的，比如只是原地跳了30秒。只有持續(xù)時(shí)間≥3分鐘的，才算真正進(jìn)行了MPVA。

如果一個(gè)人在上午、下午和晚上都進(jìn)行過(guò)MPVA，那就要看這三個(gè)時(shí)間段MPVA累積時(shí)長(zhǎng)哪段占比更多。若上午占比更多，那就將這位參與者歸為上午段。若晚上占比多，就歸為晚上段。

為了控制偏差，研究人員還考慮了年齡、性別、吸煙、飲酒、水果和蔬菜消費(fèi)、久坐時(shí)間、總MVPA、教育程度、用藥情況和睡眠時(shí)間等差異，并排除了患有心血管疾病和癌癥的參與者。

經(jīng)過(guò)7.9年的連續(xù)追蹤和隨訪（截止到2022年11月30日），一共記錄到1425 例死亡、3980 例心血管事件和2162 例微血管功能異常事件（比如視網(wǎng)膜病變、神經(jīng)病變、腎病等等）。

研究發(fā)現(xiàn)

• 對(duì)于預(yù)防過(guò)早死亡和因心血管疾病導(dǎo)致死亡，在晚上進(jìn)行≥3分鐘的持續(xù)有氧MVPA，似乎比全天體力活動(dòng)的總量更重要，即死亡風(fēng)險(xiǎn)最低。

• 將MVPA更平均地分配到一天中，能最大程度降低微血管功能異常發(fā)病率。

• 相比于每次MVPA持續(xù)時(shí)間的長(zhǎng)短，一天內(nèi)MVPA的次數(shù)與總死亡率、心血管及微血管不良事件的關(guān)聯(lián)度更高。

• 只要做MVPA，就是比不做有益：對(duì)照組的參與者，每天做MVPA的次數(shù)不足1次，他們的5年死亡風(fēng)險(xiǎn)與醫(yī)學(xué)界已知的心血管疾病發(fā)病率的5年風(fēng)險(xiǎn)一致（即沒(méi)有得到改善）。

這也支持了研究者們最初的假設(shè)，即：晚間MVPA活動(dòng)有助于糖尿病患者和肥胖患者改善胰島素敏感性，從而抵消一部分因胰島素抵抗導(dǎo)致的對(duì)代謝的不良影響。

不過(guò)，研究人員也表示，不能完全排除潛在的反向因果關(guān)系，比如一些參與者可能不是因?yàn)镸VPA少而疾病和死亡風(fēng)險(xiǎn)高，而是因?yàn)樗麄円呀?jīng)有潛在的或未被確診的疾病，從而導(dǎo)致MVPA 水平低。因此，要想精確驗(yàn)證目前的發(fā)現(xiàn)，以及明確到底先有雞還是先有蛋，需要有額外精心設(shè)計(jì)的臨床研究來(lái)確認(rèn)。

此外，研究者提到，本次研究的發(fā)現(xiàn)，與Feng等學(xué)者的研究得出的“下午或者一天內(nèi)混合時(shí)間段做MVPA，比早晨或晚上做MVPA更有效”的結(jié)論不太一致。除了研究方法上的差異（那項(xiàng)研究以早晨做MVPA作為參考組），還因?yàn)镕eng等學(xué)者的那項(xiàng)研究的研究對(duì)象包括了肥胖和無(wú)肥胖人群。而無(wú)肥胖人群不像肥胖人群那樣存在代謝功能異常和晝夜節(jié)律失調(diào)等問(wèn)題。這也會(huì)影響到研究結(jié)果。

BMI

BMI指數(shù)(英文為Body Mass Index,簡(jiǎn)稱BMI),是用體重千克數(shù)除以身高米數(shù)的平方得出的數(shù)字,是國(guó)際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。計(jì)算公式如下：

BMI = 體重(公斤) ÷ 身高(米2)

舉例：身高1米6，體重60公斤，BMI=60÷1.62，計(jì)算出來(lái)的數(shù)值為23.4。

BMI 計(jì)算方法

總之，這項(xiàng)研究給了我們一個(gè)很有幫助的提示：如果你是一名BMI大的胖友（國(guó)人BMI ≥ 28 就算肥胖），尤其是已經(jīng)被診斷為2型糖尿病，建議你嘗試晚上下班后做一些力所能及的中高強(qiáng)度有氧活動(dòng)（比如不少于3分鐘的快走、騎自行車等），將有助于降低因肥胖這種疾病帶來(lái)的死亡風(fēng)險(xiǎn)和心血管擔(dān)憂。

JUST DO IT. 你可以的！

—— 全文終 ——

（文中用圖來(lái)自網(wǎng)絡(luò)）

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遂謙碎碎念

肥胖是萬(wàn)病之源哦~

作者簡(jiǎn)介

劉遂謙：澳洲D(zhuǎn)AA認(rèn)證注冊(cè)執(zhí)業(yè)營(yíng)養(yǎng)師（APD），中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)認(rèn)證注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師，澳洲D(zhuǎn)AA及中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員，悉尼大學(xué)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)碩士研究生（MND），同時(shí)持有美國(guó)波士頓大學(xué)醫(yī)學(xué)院兒科營(yíng)養(yǎng)研究生課程證書(shū)，臨床營(yíng)養(yǎng)師，科普工作者，中國(guó)健康促進(jìn)基金會(huì)關(guān)愛(ài)孕產(chǎn)婦健康公益活動(dòng)專家團(tuán)成員，北京健康管理協(xié)會(huì)營(yíng)養(yǎng)管理專家委員會(huì)委員，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)保健食品協(xié)會(huì)嬰幼兒輔食專業(yè)委員會(huì)專家委員?！禟rause營(yíng)養(yǎng)診療學(xué)》等譯著的翻譯委員，眾多雜志及媒體營(yíng)養(yǎng)專欄作者，曾主編過(guò)五套母嬰類圖書(shū)，著有《寶寶喂養(yǎng)7堂課 告別焦慮從食育開(kāi)始》一書(shū)。18年面對(duì)臨床老幼孕產(chǎn)病患，認(rèn)定未病防治和心理支持，是醫(yī)者幫助和療愈的方向——科普之路，我們一起努力。

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參考文獻(xiàn)：

Angelo Sabag, Matthew N. Ahmadi, Monique E. Francois, Svetlana Postnova, Peter A. Cistulli, Luigi Fontana, Emmanuel Stamatakis. Timing of Moderate to Vigorous Physical Activity, Mortality, Cardiovascular Disease, and Microvascular Disease in Adults With Obesity. Diabetes Care 2024;47(5):890–897

Feng H, Yang L, Liang YY, et al. Associations of timing of physical activity with all-cause and cause-specific mortality in a prospective cohort study. Nat Commun 2023;14:930