一個不起眼的炒菜習慣，讓全家人骨質疏松

一說到骨質疏松，很多人首先想到的就是要補鈣，很多人平時也比較注意要補鈣預防骨質疏松了。

鈣對于預防骨質疏松確實有益，不過，很多卻忽略了家里的一個烹調習慣也會讓全家人骨質疏松——炒菜喜歡多放鹽！

我國居民鹽的攝入量大約是健康推薦量的 2 倍。高鹽攝入會增加鈣的流失，增加骨質疏松風險。

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骨質疏松有多大危害？

骨質疏松癥，說直白點就是“骨頭變松”了。

我們的骨頭外面是一層堅硬的殼，包裹著里面的骨小梁（一種海綿狀的骨組織）。健康骨骼的內部結構類似海綿，除了支持身體和保護重要器官之外，骨頭還儲存鈣等礦物質。在骨頭的代謝過程中，每天都有一定量的骨組織被溶解吸收，又有相當數量的骨組織生成，兩者的平衡維持骨的穩定。一旦骨頭的生成小于其溶解吸收，骨頭組織就會慢慢變細、變稀甚至斷裂，造成骨質疏松。

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“骨質疏松”是一種嚴重威脅老年人健康的常見病，中老年女性骨質疏松問題尤為嚴重。

中國骨質疏松癥流行病學調查結果顯示，我國 50 歲以上人群骨質疏松癥患病率為 19.2% ；65 歲以上人群達到 32.0% ，其中男性為 10.7% ，女性高達 51.6% [1]。更嚴峻的是，國人的骨骼健康水平也令人堪憂，且有年輕化的趨勢。調查發現，我國低骨量人群龐大，是骨質疏松癥的高危人群。我國 40～49 歲人群低骨量率達到 32.9%，其中男性為 34.4% ，女性為 31.4% 。

骨質流失通常悄悄地發生，沒有明顯癥狀；但隨著骨質疏松的加重，會有背部疼痛，駝背，變矮等癥狀，還很容易發生跌倒、骨折，骨質疏松導致的跌倒和骨折，對老年人來說是個很致命的問題[2]。

其中，股骨骨折尤其危險，大約 20％ 的患者在確診后一年內死亡。水稻之父袁隆平先生的去世也與一次意外跌倒有關。因此，骨質疏松又常常被稱為“寂靜的殺手”。

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高鹽增加骨質疏松風險！

鹽除了提供咸味，還是負責調和味道的最佳主角。它能消除苦味、弱化酸味、提升甜味，可以通過豐富食品的香氣來帶動飲食的整體風味，所以美食里總少不了鹽，不少人也習慣在炒菜時多放兩勺鹽。

不過，鹽吃多了要通過尿液排出體外，在排出的同時還會把一部分的鈣給帶出來，有增加骨量丟失的風險。

腎臟每排出 2300 毫克鈉（相當于 6 克鹽），同時就會損失 40～60 毫克的鈣。攝入過量的鹽意味著會帶走更多的鈣。如果需要排出的鈉太多，鈣又不夠用了，就只能從骨骼中“搶”。久而久之就會造成鈣流失，就會增加骨質疏松風險。有不少研究顯示，鈉鹽的攝入與髖部或椎體骨密度降低相關。

現實情況是，我國居民鈣的攝入量就存在很大不足（人均約 330 毫克/天， 90% 以上的人都不足），如果鹽再吃得多了，對骨質疏松只會雪上加霜。

正因如此，目前我國關于骨質疏松的健康建議都建議，骨質疏松癥患者低鹽飲食，成人每天食鹽不超過 6 g，老年人不超過 5 g。

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我們吃了多少鹽？

都說中國是美食大國，有很多各種各樣美味的“下飯菜”，這些美食里都少不了鹽的功勞。

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過去40年期間，中國各年齡段人群的食鹽攝入量保持在較高的水平，大約是世界衛生組織推薦量（5克）的兩倍。

• 2012 年中國居民營養與健康狀況監測結果顯示，我國每人每天平均食鹽的攝入量為 10.5 g。

• 2016 年的評估數據顯示，中國人均每日食鹽攝入量是9.2克，最多的地方是河南，其次北京、遼寧、陜西并列。

• 2019年，《柳葉刀》發布了全球195個國家和地區飲食結構造成的死亡率和疾病負擔分析，結果顯示，中國因飲食問題引發的死亡率在全球處于第二檔，其中一個原因是鹽吃太多了。

• 隨著國民營養計劃、健康中國行動的推進，我們開始了“三減”行動，減鹽是其中一項。到了2020年已經有了一些效果。《中國居民營養與慢病狀況報告（2020年）》顯示，我國居民人均食鹽攝入量達9.3克/天。

要知道，健康中國行動、《中國居民膳食指南（2022）》等都推薦我們每人每天鹽的攝入量應不超過5克。我們距離這個目標還很遠！

總的來說，我們吃的鹽確實偏高，大約是健康推薦量的兩倍，少吃鹽依然還有很長一段路要走。

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如何少吃鹽？

中國居民鈉攝入約 80% 來自家庭廚房，包括烹飪時放入的鹽、調味品以及咸菜。

日常生活中，如何減少鹽的攝入呢？建議從幾個方面做起：

7個減鹽小技巧

■用限鹽罐或限鹽勺。日常做飯菜時可以使用限鹽罐和限鹽勺來提示自己用了多少鹽，限鹽勺有2g、3g的，這樣就能更精準地控制自己的用鹽量。

■巧用烹飪技巧減少用鹽。平時烹調食物時不用或者少用鹽、醬油或魚露等含鹽的調味料，等到食物快出鍋再加鹽調味，這樣吃起來會有咸的味道。

■利用食物本身味道來豐富口味。一些食物天然的味道也能讓菜肴的口味變得更好，做某些菜時可以放醋，檸檬汁，或者辣椒來替代鹽的咸味，既滿足口味需要，也能減少鹽攝入。

■限制咸味零食和快餐，當心隱形鹽。很多兒童/成人零食，快餐都含鈉量都很高，比如薯片，一些漢堡包和披薩。此外，豆瓣醬、辣醬、榨菜、酸泡菜、醬黃瓜、黃醬、大醬、腐乳、咸鴨蛋等食物中的隱形鹽也不容忽視，盡量避免少吃或者不吃。

■看營養標簽，選擇含鈉較低的食品。購買包裝食品時，注意看營養標簽，主要看鈉的含量，優先選擇鈉含量低的食品。

■購買食鹽時，可選擇低鈉鹽。普通食鹽的主要成分是氯化鈉，低鈉鹽含有70%左右的氯化鈉和 30% 左右的氯化鉀，如果你選擇攝入等同重量的低鈉鹽的話，無形中你就減少了30%左右的鈉離子攝入。至于市場上什么竹鹽、雪花鹽等一些高端鹽，它們可都是鹽，多吃沒有什么好處。

■不咸≠不含鹽。比如，話梅、番茄醬、面包、夾心餅干等食品，吃起來感覺好像不咸，但是也有不少“隱藏鈉”，相當于過多攝入了“鹽”，也要注意少吃。

參考資料

[1]https://www.chinacdc.cn/gsywlswxx_9498/crbs/201812/t20181217_198289.html

[2]《中國老年骨質疏松癥診療指南（2023）》工作組,中國老年學和老年醫學學會骨質疏松分會,中國醫療保健國際交流促進會骨質疏松病學分會等.中國老年骨質疏松癥診療指南（2023）[J].中華骨與關節外科雜志,2023,16(10):865-885.

[3]Asaba Y，Ito M，Fumoto T，et al． Activation of reninangiotensin system induces osteoporosis independently of hypertension ［J］． J Bone Miner Ｒes，2009，24:241-250．

[4]Devine A，Criddle ＲA，Dick IM，et al． A longitudinal study of the effect of sodium and calcium intakes on regional bone density in postmenopausal women ［J］．Am J Clin Nutr，1995，62: 740-745．

[5]Kim SW，Jeon JH，Choi YK，et al． Association of urinary sodium/creatinine ratio with bone mineral density in postmenopausal women: KNHANES 2008 － 2011［J］． Endocrine，2015，49: 791-799．

[6]柳楨,龐邵杰,宋鵬坤等.2010～2012年中國60歲及以上老年居民膳食鈣攝入狀況分析[J].營養學報,2017,39(05):442-447+453.DOI:10.13325/j.cnki.acta.nutr.sin.2017.05.012.

[7]畢小藝,楊媞媞,徐培培等.2010—2012年中國6～17歲兒童膳食鈣攝入情況[J].衛生研究,2021,50(03):431-434.DOI:10.19813/j.cnki.weishengyanjiu.2021.03.014.

[8]Huang F, Wang Z, Zhang J, Du W, Su C, Jiang H, Jia X, Ouyang Y, Wang Y, Li L, Zhang B, Wang H. Dietary calcium intake and food sources among Chinese adults in CNTCS. PLoS One. 2018 Oct 1;13(10):e0205045. doi: 10.1371/journal.pone.0205045. PMID: 30273413; PMCID: PMC6166981.

[9]原發性骨質疏松癥患者的營養和運動管理專家共識[J].中華骨質疏松和骨礦鹽疾病雜志,2020,13(05):396-410.

[10]中華醫學會骨質疏松和骨礦鹽疾病分會. 原發性骨質疏松癥診療指南（2022）[J]. 中國全科醫學, 2023, 26(14): 1671-1691. DOI: 10.12114/j.issn.1007-9572.2023.0121.

[11]Tan M, He FJ, Wang C, et al. Twenty-Four-Hour Urinary Sodium and Potassium Excretion in China: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Am Heart Assoc. Epub ahead of print 2019. DOI: 10.1161/JAHA.119.012923

[12]Hipgrave DB, Chang S, Li X, Wu Y. Salt and Sodium Intake in China. JAMA. 2016 Feb 16;315(7):703-5. doi: 10.1001/jama.2015.15816. PMID: 26881375.

[13]Health effects of dietary risks in 195 countries,1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. DOI:https://doi.org/10.1016/S0140-6736(19)30041-8.

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