給女性跑者安全、高效訓練的四個關鍵建議

“要學會傾聽你的身體。這無疑是一項技能，而且是年輕運動員應該培養的最重要的運動技能。”

沒有哪個運動員可以憑借單打獨斗取得比賽的成功，即使獨立跑者也不例外。而對于業余跑步愛好者，道理也是一樣，你需要像專業運動員一樣去認真對待這項運動，聽取專家給出的建議并結合自己的實踐改善跑步訓練，以獲得運動效果快速提升并減少傷病困擾。

《像她那樣奔跑》一書，作者介紹了骨骼專家、營養學家、運動心理學家等的建議，給出了女性跑者安全、高效運動的四個關鍵，幫熱愛運動的女性順利應對身體和心理的獨特挑戰，激活自己的潛能。

（圖片來自freepik）

沒有哪個運動員可以憑借單打獨斗取得比賽的成功，即使獨立跑者也不例外。在起起落落的跑步和比賽生涯中，我們一次次地依賴專家的高超技術和診治恢復健康，然后重回賽場。以下是專家為了我們實現長期成功提出的至關重要的四個方面的建議：

1.身體健康和損傷預防

2.激素平衡

3.適當的營養

4.心理健康

女性運動員還面臨著其他特別的挑戰，過度追求較低的體重會使其陷入惡性循環，最終導致能量攝入不足。許多教練可能不了解或忽視了女性運動員與激素平衡相關的健康問題，以及她們在不同時間段不一樣的生理機能。女性處理壓力的方式和骨骼愈合的特點都與男性不同，女性的身體還會經歷青春期、懷孕和更年期的劇烈變化，這些因素最終都會影響女性的職業生涯。簡而言之，解決女性運動員的問題需要很多特定的辦法。

今天這一章節，重點和大家分享身體健康和損傷預防。如果你想跳過本章節，直接去讀傳奇跑者的故事，我們表示理解。但你最終可能還是會回到這里，因為這些內容非常重要。

為了達到最佳狀態，我們需要進行持續的訓練，而且從一開始就要保持這種狀態。但如果經常受傷，這些都無法實現。

在本節中，我們將從多角度來探討身體健康的相關問題。首先，我們會介紹一些基本原則， 這可以最大限度地全面地降低受傷風險。其次，我們么專門講一下骨骼健康，無論是著眼當下還是未來，骨骼健康對女性跑者都關重要。最后，我們還會向你解釋，為什么年輕時多點耐心，會給日后的跑步生涯帶來巨大的回報（后兩部分本文不再展開）。

專注基礎訓練可以預防運動損傷。

約翰·鮑爾(John Ball)是一名脊椎按摩師，在解決運動員因跑步造成的過度損傷方面，他是業內最好的專家之一。鮑爾比任何人都了解如何保持跑者健康，并在跑者受傷時能幫其恢復， 因此，我們請他分享了一些跑步時打造最佳身體狀態的基本原則。

關于如何發揮跑步潛力，鮑爾的主要建議之一可能與你的觀點正相反：嘗試其他運動。“從受傷的角度看，通常運動員越優秀，受傷的次數越少。”鮑爾說，“我所說的優秀運動員并不專指足球或籃球運動員，而是指運動員的運動技能和能力是否得到全面發展。”

在本書后面的故事中，你會一次又一次地看到，當今的頂級跑者在成長過程中，如何通過嘗試大量的各種各樣的運動為長期健康奠定基礎。鮑爾指出，就運動模式而言，跑步是相當單調的。“你的身體一遍又一遍地重復非常相似的動作，”他說，“隨著你的動作不斷改進， 這些動作模式會越來越根深蒂固。”

相比之下，籃球和足球這類運動會訓練你及時調整運動的方向和速度，體操和舞蹈可以增強身體意識，跟跑步相比，這些運動能以不同的方式增強你的肌肉和肌腱。你不必擔心在這些運動中的表現，堅持做下去就可以。“你覺得最難的運動也許最有可能彌補你的弱點。”鮑爾說。

鮑爾建議年輕跑者要關注自己的足部位置和核心位置，這兩個部位的強壯有力，比做多少個臥推都重要。

對于加強足部力量，鮑爾推薦了一些簡單的練習， 如光腳完成腳趾瑜伽和踮腳尖行走。“光腳完成跨步和其他動作，特別是左右平移和斜跨步，是非常有效的。”鮑爾說，“要增加練習的趣味性，比如學習太空步和其他類似的動作，它們可以增強足部和腳踝的力量。”

對于加強核心力量而言，也要關注基礎動作。“要做基礎練習，比如鳥狗式、前平板支撐和側平板支撐。做動作時要控制身體保持平直，不要歪斜，這樣雖然看起來不酷，但在基礎練習中動作的質量是最重要的。”鮑爾說。

最重要的是注意姿勢。“做動作的方法與完成動作一樣重要。”如果不能保持良好的姿勢，就不要毫無時間規劃地去做核心訓練。“要時不時地嘗試呼吸，而不是只注重重復動作。”鮑爾說，“與其做30秒的平板支撐，不如嘗試有控制地呼吸5次。趁這個機會，你可以更好地保持并調整姿勢，并學會在疲憊時呼吸。”

作為年輕跑者，其他的力量訓練也應以基礎動作為中心，它們包括:

• 深蹲：相撲式、 單腿式、高腳杯式；
• 推：俯臥撐、手臂推舉、腿部推舉；
• 拉：劃船、引體向上、腿部彎舉。

不要忽視單腿練習。鮑爾說：“跑步就是從一只腳到另一只腳的跳躍，所以如果無法保持平衡且單腿力量不足，那就很可怕了。”總的來說，要學會傾聽你的身體。“這無疑是一項最重要的運動技能，而且是年輕運動員應該培養的一項技能。身體會告訴你什么時候因為有些地方出了問題而必須改變步伐，什么時候身體沒有恢復好，或者只是右側用力過度。學習關注這些身體的信號，你就能做到在需要的時候往后退，在恰當的時候往前沖。”

約翰·鮑爾也解釋了為什么進行多種運動可以讓你成為更好的跑者。醫學博士亞當·滕福德(Adam Tenforde)認為，還有另一個重要的原因，可以解釋為什么在年輕時不能只專注于跑步。

滕福德曾參加2004年奧運會10000米跑的選拔賽，現在是斯波爾丁國家跑步中心的跑步醫學主任，也是哈佛大學醫學院助理教授。他認為，進行包含跳躍和多方向運動的體育活動可能會使骨骼更強壯，能更好地預防骨折，足球運動和籃球運動就是很好的例子。他還和我們分享了幾個非常有趣的研究，其中包括這樣一項研究：參加2002年和2003年全國（指美國）錦標賽的女性中，有的在年輕時參加過球類運動，她們在整個跑步生涯中發生應力性骨折的風險會降低50%。

節選自《像她那樣奔跑》/華齡出版社