如何幫助孩子克服關鍵時刻的心理緊張？

特邀專家：李海燕，北京教育科學研究院基礎教育科學研究所副研究員，發展與教育心理學博士

　　家長提問：

　　孩子平時挺好，但一到關鍵時刻就容易緊張焦慮。比如：考試前幾天就開始睡不好；參加學校活動或比賽，臨場會因緊張引發肚子疼、想逃避。該如何幫助孩子克服“關鍵時刻掉鏈子”的心理緊張，可以更從容地面對各種挑戰？

　　專家答問：

　　面對考試、比賽、公開表演時，孩子的緊張往往并不是因為能力不行，而是心里太在意了，容易把“這次表現”等同于“別人眼中的我”，把“結果”等同于“自我價值”。其實，緊張是身體在幫忙調動能量，只是孩子還不會接納這份“禮物”。為什么越是重要場合，越容易出現心跳加速、呼吸變快的情況？那不是身體在搗亂，而是它在調動全部能量，準備迎接挑戰，比如心跳加速是為了讓更多血液流向大腦和肌肉，讓人反應更快。

　　如何幫助孩子打破這個循環，克服緊張心理？

　　第一，幫孩子給“關鍵時刻”袪魅，讓它回歸平常。我們要讓孩子明白，被關注、被評價的時刻并不會讓他變成一個“新”的人。臺下的人再多，他還是那個他；考試再重要，也只是檢驗這一階段學習的方式。真正重要的不是別人怎么看，而是自己怎么走好腳下的路。當孩子確信，自己的價值不會因為一次失敗而被否定，那份壓在關鍵時刻的沉重就會卸下來。

　　第二，幫孩子學會接納緊張情緒，并獲得“帶著緊張也能做好”的成功體驗。當孩子表現出緊張時，家長可以引導孩子接納這種情緒，如“緊張就對了，這說明你的身體在幫你做準備呢”。一旦孩子把緊張解釋為“準備就緒”的信號，而不是“要搞砸”的預兆，對緊張的恐懼就會減輕大半，就可能獲得“即使緊張，我依然可以做到”的成功體驗，并因此學會克服緊張心理。

　　第三，教孩子幾招帶著緊張也能做事的具體方法。當緊張情緒來的時候，講道理是沒用的。此時可以教孩子做做深呼吸，也可以教他練習握拳5秒再放松，感受那種松弛。更重要的是，鼓勵他帶著緊張去嘗試，而不是等到不緊張了再行動。當孩子一次次在緊張中完成挑戰，他會慢慢積累起一種深刻的自信：原來我可以做到，原來緊張并沒那么可怕。

　　孩子會焦慮、會緊張，恰恰說明他對自己有要求、對未來有期待。我們要做的，不是幫他消滅緊張，而是陪他學會與緊張同行。終有一天，那些曾經忐忑著走過的路，都會化作孩子生命里最美的彩虹。

《中國教育報》2026年04月21日 第09版