解疑“談豆色變”

來源：瞭望東方周刊

本文刊載于《瞭望東方周刊》（2026年第8期，總第957期），原題為《解疑“談豆色變”》。

文丨《瞭望東方周刊》特約撰稿吳曉 編輯覃柳笛

“很多人覺得吃肉、吃雞蛋就能補夠蛋白質，卻忽略了動物蛋白往往伴隨飽和脂肪和膽固醇，而大豆蛋白作為優質植物蛋白，不存在這些缺點，具有不可替代的優勢。”

“加豆”主要是提倡多吃大豆和各類大豆制品，包括豆漿、豆腐、豆腐干、腐竹等

2026年全國兩會的“部長通道”上，農業農村部部長韓俊一句“減油、增豆、加奶”的飲食調整倡議，迅速在公眾健康領域引發廣泛關注。看似簡單的六個字背后的數據值得注意——現在我國居民食物消費中，人均烹調用油量超出科學膳食推薦量的40%，人均奶類消費量僅為世界平均水平的三分之一，大豆及豆制品攝入不到推薦量的60%。

與此同時，人們對于豆制品的困惑和“禁忌”比比皆是。痛風患者將豆腐視為洪水猛獸，腎病患者對豆制品更是敬而遠之；有人盯著腐竹的高蛋白，卻因它的高熱量而猶豫不決；也有人鐘愛內酯豆腐的嫩滑，指望它來補鈣，卻不知其鈣含量可能遠不及一塊北豆腐。豆，這種傳承千年的古老食物，在追求健康的今天，反而讓人陷入了認知的迷宮。

“植物蛋白對于優化蛋白質攝入結構、保障居民身體健康具有重要意義。”農業農村部食物與營養發展研究所研究員朱大洲告訴《瞭望東方周刊》。只有抽絲剝繭、解開“科學吃豆”的層層密碼，才能促進國人的飲食結構更加合理、更加健康。

被忽視的優質蛋白質

我國農業持續穩定發展，農產品和食品供給能力進一步增強，城鄉居民營養狀況顯著改善。但同時，食物生產與消費也面臨諸多挑戰，如國民營養知識普及不足，食物消費不夠科學，營養素實際攝入與居民膳食指南的推薦存在較大差距；居民超重肥胖問題不斷凸顯，慢性病患病、發病仍呈上升趨勢等。

其中，居民食用油與大豆制品攝入失衡問題較為突出。根據國家衛生健康委發布的中國居民營養與慢性病監測數據，我國成年人的烹調油平均攝入量已超過40克/天，遠高于膳食指南推薦的25-30克/天標準。而綜合《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020年）》《中國居民膳食指南科學研究報告（2021）》《中國居民膳食指南（2022）》等權威資料顯示，我國推薦成年人平均每天攝入15-25克大豆或相當量豆制品，但目前居民人均每日攝入量僅約10.3克，遠未達到推薦標準；同時約40%的成年居民不常食用大豆及其制品，大豆攝入不足問題突出。

《中國居民膳食指南（2022）》倡導的“東方健康膳食模式”中，將“奶類豆類豐富”作為其核心特征之一。朱大洲表示，我國居民的蛋白質食物來源中，谷類和動物性食物分別占46.9%和35.2%，而大豆類僅占5.9%。“世界衛生組織提出，膳食總脂肪供能比例不應超過30%，但目前我國居民平均每標準人日脂肪供能比已達34.6%，超出比例上限，說明脂肪已經吃多了。因此，從改善蛋白質攝入來源、優化整體膳食結構的角度來講，需要降低脂肪攝入量，改善蛋白質攝入來源，而增加豆類攝入是切實有效的途徑。”

中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員、副所長劉愛玲介紹，大豆的蛋白質含量為22%-37%，必需氨基酸的組成和比例與動物蛋白相似，而且富含谷類蛋白質所缺乏的氨基酸。此外，大豆含有豐富的鉀，每100克含1200-1500毫克；還含有大豆異黃酮、植物固醇、大豆皂苷等多種益于健康的植物化學物。朱大洲補充說：“很多人覺得吃肉、吃雞蛋就能補夠蛋白質，卻忽略了動物蛋白往往伴隨飽和脂肪和膽固醇，而大豆蛋白作為優質植物蛋白，不存在這些缺點，具有不可替代的優勢。”

重新認識大豆

盡管當下我國居民的膳食現狀是“油超標、豆不足”，可不少人依然“談豆色變”。“高尿酸千萬別碰豆腐”“腎病患者忌吃豆制品”“女性吃豆易得乳腺疾病”……一系列所謂“忠告”廣為流傳，讓許多人望“豆”卻步。事實上，這些顧慮大多源于對豆制品營養特性的誤解。

高尿酸人群絕不能碰豆制品，是流傳較廣、較為根深蒂固的誤解之一。很多人認為，痛風由高尿酸引發，而嘌呤代謝后生成尿酸，所以不能食用含有嘌呤的豆制品。但實際上，豆類和豆制品的嘌呤含量遠沒有大家想象中高。

“雖然大豆本身的嘌呤含量略高于瘦肉和魚類，但植物性食物中的嘌呤人體利用率低，而且大豆一般需要加工，直接食用的情況并不多。豆腐、豆干等大豆制品在加工、制作、烹飪過程中，嘌呤含量還會有所降低。不管南豆腐還是北豆腐，其嘌呤含量均低于豬肉、牛肉和羊肉。”朱大洲表示，真正嘌呤高的是動物內臟、海鮮、肉湯、啤酒等，“喝一杯豆漿、吃一塊豆腐，對尿酸的影響遠遠小于一頓大魚大肉加啤酒。”

因此，對于非急性發作期的高尿酸血癥患者而言，可以適量食用豆制品，雞蛋、牛奶等嘌呤含量較低，可安心食用。由于肉類嘌呤含量更高一些，上述三類食物可優選作為高尿酸血癥人群及痛風患者的蛋白質來源。“當然，處于痛風急性期的患者，應盡量嚴格限制嘌呤的攝入，避免食用干豆類和嘌呤含量相對較高的豆制品，如豆腐干、腐竹等。”

另一個常見顧慮來自腎病患者。許多患者被告知要“低蛋白飲食”，于是將豆制品一并列入黑名單。但國家衛生健康委印發的《成人慢性腎臟病食養指南（2024年版）》指出，蛋白質對于維持機體的組織更新和機體功能十分重要。腎病患者需要根據疾病分期，在醫生或營養師指導下，精確計算每天可以攝入的蛋白質總量，并在總量內用豆制品替代一部分動物蛋白。

“植物性食物更有利于減輕腎臟負擔，延緩疾病進展，大豆及其制品如豆腐、腐竹等，都可作為蛋白質和鈣的重要來源。”朱大洲表示，對于慢性腎臟病1-2期患者，應以植物性食物為主，建議常吃奶類、大豆及其制品，適量吃魚、禽、蛋、畜肉；3-5期患者在堅持低蛋白飲食的同時，仍需要適量吃大豆及其制品；進入5期透析階段，依然以植物性食物為主，根據病情適當調整動物性食物、豆類、蔬菜和水果攝入量。

對于“大豆異黃酮會刺激乳腺、增加患病風險”這類流行說法，朱大洲解釋道，大豆異黃酮是大豆生長中形成的次級代謝產物，又稱“植物雌激素”，關系到激素分泌、代謝生物學活性、蛋白質合成、生長因子活性，是天然的癌癥化學預防劑，對人體雌激素具有雙向調節的作用。

“當人體雌激素不足時，大豆異黃酮能夠起到補充作用；在人體雌激素水平偏高時，它能與雌激素受體結合，一定程度上限制人體雌激素和雌激素受體的正常結合，從而降低體內過高的雌激素水平。”朱大洲介紹，這種雙向調節作用不僅可降低雌激素過高導致的乳腺癌發病率，還能緩解雌激素水平偏低女性的更年期不適。此外，大豆異黃酮還可改善骨質疏松、延緩卵巢衰老、預防心腦血管疾病和腎病。

增豆有方

中國農業大學食品學院教授范志紅表示，“加豆”主要是提倡多吃大豆和各類大豆制品，包括豆漿、豆腐、豆腐干、腐竹等。那么，面對琳瑯滿目的豆制品，究竟該如何挑選？大豆和雜豆有什么區別，是否可以互相替代？到底要吃多少“豆”才算達標？

豆制品中的“蛋白質之王”是腐竹。干腐竹的蛋白質含量高達44.6克/100克，但其熱量也較高，泡發后食用更為適宜。“泡發后的腐竹屬于蛋白質含量高、脂肪適中的食物，可以代替肉類或蛋類，但不適合作為蔬菜。”朱大洲提醒。

豆腐干則是“鈣含量冠軍”，其鈣含量達到447毫克/100克，在常見豆制品中遙遙領先。緊隨其后的是千張（313毫克/100克）和香干（299毫克/100克）。值得注意的是，南豆腐（石膏豆腐）的鈣含量（113毫克/100克）高于北豆腐（105毫克/100克），這是因為石膏中含有硫酸鈣，在制作過程中為豆腐帶來了更多鈣質。而口感嫩滑的內酯豆腐，使用葡萄糖酸-δ-內酯作為凝固劑，其鈣含量只有北豆腐和南豆腐的1/6左右，總體營養價值與傳統豆腐相差甚遠。

朱大洲建議，在選購豆制品時，要查看營養成分表，關注鈉含量和NRV%（營養素參考值百分比），同時注意三類“隱形陷阱”。一是以豆泡為代表的油炸陷阱，原本健康的豆腐經過高溫油炸，變成高熱量、高脂肪的食物，其海綿狀結構在烹飪時還會吸附大量油脂和鹽分；二是以鹵干、香干、五香豆腐絲為代表的調味陷阱，制作過程中加入了大量鹽、醬油、味精、香辛料等，鈉含量通常較高；三是以腐乳、豆豉為代表的發酵陷阱，雖然發酵過程中產生了一些有益物質，但為了調味和防腐，它們加入的鹽也很多，一塊腐乳或一小撮豆豉，就可能導致鈉攝入量超標。后面這兩類可以作為調味食品來食用，增進食欲，但量不宜太多。

國民營養健康指導委員會辦公室印發的“減油、增豆、加奶”核心信息建議再次提到，成年人平均每天應攝入15-25克大豆或相當量的大豆制品。對于普通家庭，如何掌握這一攝入量？朱大洲給出了一個非常直觀的估算方法：15-25克干豆，相當于一個“單手捧”；換算成北豆腐為60-100克，大小與厚度接近手掌心（不含手指）；換算成南豆腐為110-150克，體積略大于北豆腐；換算成一片標準大小的豆腐干，其面積和厚度與掌心接近，重量為40-50克。

此外，大豆和雜豆概念不同，不能相互替代。大豆主要提供優質蛋白質，與堅果屬于一類；雜豆則主要提供碳水化合物和膳食纖維，屬于谷物類。“特別需要注意的是，雜豆雖然淀粉含量高，但其碳水化合物為‘緩釋型’，與精米白面相比，GI值更低、飽腹感更強，有助于穩定血糖和控制體重。”朱大洲提醒，用雜豆替代部分米飯、面條，也是優化膳食結構的明智選擇。