每天堅持“屈膝上抬”100次，有效平坦小腹、收緊兩側腰部贅肉！

很多人都以為肚子上的肉肉多，是吃的太多導致的，其實，久坐腹部循環、新陳代謝差，也是讓肚子變大的最主要原因。

今天給大家分享一套7分鐘站立腰腹普拉提訓練

每天練習2-3組，瘦兩側腰，減小肚子，全身燃脂塑形，提高新陳代謝，動作簡單在家就能練。

適合人群：新手小白，久坐不運動人群，40歲+人群，新陳代謝慢，身體不出汗毒素比較多，大肚腩、啤酒肚、腰腹贅肉多，內臟脂肪厚的人群等。

動作1:

• 站立，雙腳分開一肩半寬
• 腳尖微微向外
• 吸氣，頭頸脊柱向上延展
• 身體一條直線，雙手臂前平舉
• 立起手腕，指尖指向正上方
• 呼氣，腹部收緊發力
• 身體重心移到右腳
• 抬起左腳腳后跟向后向上
• 同時肩背發力，雙手臂向兩側打開
• 吸氣，還原，交換另一側
• 左右交替練習15-20次

注意點：動作全程腹部核心收緊，不要彎腰弓背，也不要塌腰翹臀。

動作2:

• 在動作1的基礎上
• 雙手握拳在身體兩側
• 吸氣，身體延展，腰背立直
• 呼氣，下腹部發力
• 抬起右腿向上90度
• 同時肩背發力，屈手肘向上
• 吸氣，還原，交換另一側
• 左右交替練習15-20次

注意點：動作全程腹部核心收緊，下腹部發力抬腿向上，減小肚子超級有效。

動作3:

• 自然站立
• 吸氣，雙手臂向上舉過頭頂
• 呼氣，抬右腿向右向外打開
• 同時肩背發力雙手臂向下到身體兩側
• 吸氣，交換另一側
• 左右交替練習15-20次

注意點：動作全程腹部核心收緊，髖部朝向正前方，利用側腰發力做動作，瘦兩側腰效果超級好。

動作4:

• 自然站立，雙腿并攏
• 吸氣，右腳向前邁開一大步
• 同時雙手臂向上舉過頭頂
• 身體向前50度，抬起左腿向后向上
• 吸氣，還原，交換另一側
• 左右交替練習15-20次

注意點：身體向前保持軀干一條直線，不要塌腰弓背，身體越向前向下抬腿越高，動作難度越大。

動作5:

• 自然站立，雙腳分開一肩半寬
• 腳尖向外45度，雙手臂側平舉
• 吸氣，頭頸帶領脊柱延展，腰背立直
• 呼氣，右腳向左后方邁步
• 腳尖點地，同時屈右手臂摸左肩
• 吸氣，還原，交換另一側
• 左右交替練習15-20次

注意點：動作全程保持脊柱延展，身體正位一條直線，腹部核心收緊。

動作6:

• 在動作5的基礎上
• 吸氣，伸直右手臂向右向上
• 呼氣，抬左腿向上靠近腹部
• 同時身體向左扭轉
• 右手肘與左膝相觸
• 吸氣，還原，呼氣，身體向左側彎
• 左手向下摸左小腿外側
• 吸氣，還原，重復以上動作練習15-20次
• 交換另一側

注意點：動作全程腹部核心收緊，利用側腰發力做動作。