好好吃飯就能調代謝、穩情緒？研究發現：食物中的天然褪黑素，中等攝入最護健康，咖啡+豆類是主力來源

在全民缺覺、“睡眠經濟” 突破千億美元的當下，褪黑素早已從松果體激素變成網紅助眠補劑。但你可能不知道，這種被稱為“睡眠開關”的物質，其實藏在日常三餐里。

來自巴西米納斯吉拉斯大學等機構發表在Journal of Human Nutrition and Dietetics上的研究證實，天然食物中的褪黑素并非只能助眠，還能以溫和的方式降低肥胖和抑郁風險，且“中等攝入”比“越多越好”更有效。

這項基于CUME+隊列的研究，納入了8320名平均年齡35.9歲的大學畢業生，通過經過驗證的144項食物頻率問卷（FFQ），系統估算了119種日常食物的褪黑素含量（覆蓋82.6%的問卷項目），并分析了其與8種慢性疾病的關聯。

結果顯示，參與者日均褪黑素攝入量約為25554.7 ng，且存在明顯性別差異——男性（29215.4 ng）高于女性（23810.5 ng）。

食物中的褪黑素含量差異極大，從土豆的0 ng/g到早餐麥片的169.9 ng/g不等：紅酒（51.27 ng/g）、咖啡（69.0 ng/g）、豆類/扁豆（54.79 ng/g）、米飯（89.36 ng/g）是主要來源。

其中咖啡一己之力貢獻了59%的攝入量，豆類和米飯分別占18.2%和7.5%，三者合計撐起84.7%的每日褪黑素攝入，是名副其實的“褪黑素食物三巨頭”。

研究最核心的發現，是每日褪黑素與肥胖、抑郁的“非線性保護關聯”：

與攝入量最低組（Q1，<14965.4 ng/天）相比，中等攝入組的保護效應最顯著——攝入 14965.4-20567.7 ng/天（Q2）的人群，肥胖風險降低19%（IRR=0.81，95% CI 0.69-0.96）；攝入 20567.7-26051.8 ng/天（Q3）的人群，肥胖風險降低28%（IRR=0.72，95% CI 0.60-0.86）；攝入 26051.8-34426.5 ng/天（Q4）的人群，肥胖風險降低21%（IRR=0.79，95% CI 0.67-0.94）。

褪黑素與肥胖及抑郁相關聯的共享機制

抑郁風險的降低則集中在Q3和Q4，這兩組人群的抑郁風險均降低21%（IRR均為0.79，95% CI 0.67-0.94）。

值得一提的是，這種保護效應并非“劑量越高越好”：攝入量最高組（Q5，≥34426.5 ng/天）的肥胖和抑郁風險，反而與最低組無顯著差異，呈現清晰的“倒U型”曲線，印證了“生理劑量更契合人體節律”的猜想。

令人意外的是，盡管褪黑素以助眠聞名，但研究并未發現它與睡眠時長（<7小時或≥7小時）有顯著關聯。這可能與參與者以年輕人為主（68.5%在18-39歲）、缺乏睡眠質量數據有關。

此外，它與高血壓、2型糖尿病、代謝綜合征、阻塞性睡眠呼吸暫停等疾病也未顯示出關聯，推測這些年齡相關疾病的關聯可能需要更長時間的隨訪才能顯現。

這些發現背后有扎實的生物學依據：每日褪黑素雖濃度遠低于補充劑（以ng為單位，補充劑多為mg級），但勝在貼合生理節律，不會造成超藥理暴露。

它兼具抗氧化和抗炎作用，能通過調節SIRT1、NF-κB等通路，抑制促炎因子（如IL-6、TNF-α），激活抗氧化酶（如SOD、NOS），進而改善能量代謝、提升胰島素敏感性、激活棕色脂肪組織，助力體重管理；在神經層面，它能調節神經炎癥、促進腦源性神經營養因子（BDNF）表達，與血清素、多巴胺系統互動，從而緩解抑郁相關癥狀。

研究還補充了關鍵細節：高褪黑素飲食往往伴隨更高的膳食纖維和碳水化合物攝入，更低的蛋白質、飽和脂肪和膽固醇攝入，這暗示它可能是健康飲食模式的“標志物”，但也不排除褪黑素本身的直接作用，后續需要縱向研究和隨機對照試驗來明確因果。

此外，研究覆蓋了乳制品、谷物、肉類、蔬果等多個食物組，其中早餐麥片、紅酒、豆類的褪黑素含量尤為突出，為日常飲食選擇提供了具體參考。

當然，研究也有局限：部分食物的褪黑素數據依賴文獻估算，可能受種植環境、加工方式影響；健康狀況為自我報告，可能存在低估；參與者以高教育水平年輕人為主，結果未必適用于所有人群。

但這并不影響其價值——它為“食療”提供了現代科學支撐，也提醒我們，調整飲食結構可能是比盲目服用補劑更可持續的健康策略。

對于普通人來說，無需刻意追求“褪黑素超級食物”，但日常多攝入咖啡、豆類、全谷物、紅酒等天然食材，既能補充生理劑量的褪黑素，又能獲取膳食纖維、多酚等協同成分，一舉多得。

未來，隨著研究深入，基于個人基因型和健康狀況的 “褪黑素個性化食譜”，或許會成為肥胖和抑郁預防的新方向，讓健康從餐桌開始變得更精準、更溫和。

參考資料：

[1]Gilmara Alves Zanirate,Josefina Bressan,Arieta Carla Gualandi Leal, et al. The Content of Dietary Melatonin in 119 Food Items and Its Relationship With Chronic Diseases: Results of the CUME+ Study, Journal of Human Nutrition and Dietetics, 39(1), e70193. DOI:10.1111/jhn.70193.

來源 | 生物谷

撰文 | 生物谷

編輯 | 木白

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