湖北
今天給大家分享一套，適合久坐人群，以及40歲+女性練習(xí)的臀腿普拉提訓(xùn)練
完整版30分鐘，每天跟練一遍，讓你的臀部全面虐到爆，堅(jiān)持一周，讓你的臀部上翹又豐滿，穿褲子更有型。
練習(xí)目標(biāo)：提臀線、改善臀兩側(cè)凹陷，假胯寬，媽媽臀，骨盆松弛
改善久坐臀部下垂、扁平、塌陷，臀型不好看，收緊骨盆，瘦腿，改善腰痛，提高身體代謝等。
動(dòng)作 1:
- 自然站立，雙手扶髖
- 將左腳向后一大步
- 伸直左腿，左腳前腳掌推地
- 右腳在前高弓步，身體微微前傾
- 吸氣，頭頸脊柱延緩，腰背立直
- 呼氣，屈右膝下蹲，大小腿90度
- 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-15次
- 注意動(dòng)作全程膝蓋不超過腳尖，腹部核心收緊，身體一條直線
動(dòng)作 2:
- 雙腿分開兩肩寬，雙腳向外45度
- 吸氣，頭頸脊柱延展
- 雙手交握放在胸部前側(cè)
- 呼氣，踮起右腳腳后跟
- 屈膝下蹲，大小腿90度
- 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-15次
- 交換另一側(cè)
動(dòng)作 3:
- 在動(dòng)作4的基礎(chǔ)上
- 吸氣，頭頸脊柱延展身體一條直線
- 呼氣，屈髖屈膝下蹲
- 身體向前30度，雙手合十放于胸前
- 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-15次
- 注意動(dòng)作全程膝蓋腳尖同向，將意識(shí)關(guān)注在臀部，雙腳蹬地發(fā)力
動(dòng)作 4:
- 站立，雙手扶髖
- 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
- 呼氣，右腳向前一步
- 弓步下蹲，左腿靠近地面
- 吸氣，還原，交換另一側(cè)
- 左右交替練習(xí)10-15次
- 注意動(dòng)作全程腰背立直，身體一條直線，腹部核心收緊身體穩(wěn)定，腳用力蹬地發(fā)力，臀部感受更強(qiáng)烈
動(dòng)作 5:
- 站立，左腳向后向右一大步
- 雙手扶髖，吸氣，頭頸脊柱延展
- 呼氣，屈髖屈膝下蹲
- 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-15次
- 交換另一側(cè)
- 注意動(dòng)作全程腰背立直，雙腿交叉，腹部核心收緊保持身體穩(wěn)定
動(dòng)作 6:
- 站立，雙手扶髖
- 頭頸脊柱向上延展，腰背立直
- 吸氣，抬起右腿靠近腹部
- 呼氣，右腿向后一大步
- 前腳掌推地，吸氣，還原
- 重復(fù)練習(xí)10-15次
- 注意動(dòng)作全程身體穩(wěn)定，腳越向后，動(dòng)作難度越大，腳用力蹬地，臀部感受更強(qiáng)烈
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