揭秘：12個你不知道的晚間習慣可能毀掉你的減肥計劃

醫學審查：Sohaib Imtiaz 醫生

要點總結

• 不健康的晚間習慣，比如吃重的晚餐、愛吃甜食或者晚上鍛煉，可能會干擾新陳代謝并阻礙減肥。
• 睡眠質量差、吃夜宵和看屏幕時間過長也可能增加食欲并影響激素調節。
• 想要減肥的話，養成規律的作息時間，吃些清淡的食物，減少晚上看屏幕的時間，并進行適度的鍛煉。

很多人常常不自覺地影響自己的減肥效果，往往是因為晚上的一些習慣，比如吃重的晚餐、太晚鍛煉或者睡得不夠。養成新的健康習慣來幫助你減肥，比如規劃飲食和養成規律的作息，可以有所幫助。

1. 吃重晚餐

吃重的晚餐，特別是晚上，可能會影響你的減肥效果。有研究表明，如果晚上9點后吃晚餐，第二天早上的血糖水平會比晚上6點吃晚餐時高。長期來看，血糖水平過高會增加糖尿病和肥胖的風險。

吃重的晚餐也可能讓你發胖，因為晚上身體燃燒的卡路里比早上少。早上燃燒卡路里的效率最高，隨著時間推移逐漸降低。

2. 晚上享用甜點和糖果

晚上吃甜點和其他糖果可能會導致體重增加。研究表明，晚上吃東西可能會讓你更傾向于選擇高熱量的食物，比如糖果或薯片。

這些食物熱量和脂肪含量高，但往往不會讓人感到飽腹，從而導致更多的渴望。

3. 臨睡前進食

臨睡前吃東西可能會影響睡眠，還可能增加體重的風險。夜間加餐，加上白天的餐食，也可能導致體重增加。

研究表明，臨睡前進食會影響你的生物鐘，即你體內的時鐘。我們的身體每天需要進食的時間大約在八到十二小時之間。超出這個時間段進食，例如夜間加餐，會影響我們的新陳代謝、血糖水平和睡眠。

4. 在使用屏幕時無意識進食

許多人在晚上放松時會看手機或其他設備。當我們被屏幕分散注意力時，很容易吃得比身體需要的多。研究表明，白天屏幕時間較長的兒童和青少年面臨更高的肥胖風險。

邊看電視或其他屏幕邊吃東西，可能會讓人吃得比平時多。

5. 飲酒

以一杯夜宵結束你的夜晚聽起來可能很放松，但這可能會影響你的睡眠和整體健康。 酒精飲料通常熱量和糖分都很高。

喝酒過多是導致肥胖的一個風險因素。請咨詢醫生，了解健康飲酒的限度以及如何確保你適度飲酒。

6. 下午或晚上飲用含咖啡因的飲料

飲用含咖啡因的飲料，如咖啡、茶、汽水或能量飲料，下午或晚上喝可能會影響你的睡眠。經常睡不好的人更容易發胖。

睡眠不足可能導致暴飲暴食，使你攝入超過身體所需的食物。睡眠不足會導致激素變化，導致他們在白天感到更餓。

7. 不計劃早餐和午餐

規劃你的餐食并寫下來是減肥的好方法。如果不提前計劃健康飲食，可能更難避免高熱量食物。

經常自己做飯的人，得2型糖尿病、肥胖和其他慢性病的風險較低。他們通常攝入的熱量更少，體重也更容易控制。

為了提高減肥成功的幾率，每晚花幾分鐘時間計劃第二天的餐食和零食。

8. 晚上進行劇烈運動

定期進行身體活動是支持減肥目標的有效方法。然而，晚上劇烈鍛煉可能會影響你的睡眠，進而影響減肥效果。研究表明，晚上鍛煉的人可能由于體溫升高而難以入睡。

進行適度強度晚間鍛煉的人通常不會有睡眠問題。選擇晚間鍛煉時，最好避免跑步和舉重，改為散步、拉伸或瑜伽等放松活動。

9. 整個晚上坐著

久坐的生活方式與肥胖風險的增加有關。白天大部分時間都坐在工作崗位上，晚上又回家坐在屏幕前，可能會導致體重增加和睡眠質量下降。

每天都要盡量活動身體。白天進行走動休息，避免長時間坐著。過度久坐和長時間看屏幕會導致體重增加。

10. 沒有晚餐和睡覺時間表

保持規律的飲食和睡眠習慣有助于改善睡眠質量，增強減肥效果。良好的睡眠對健康和減肥非常重要。

每晚在相同時間上床睡覺可以改善睡眠質量，從而幫助防止體重增加。建議設定一個晚餐時間，然后在幾小時后上床睡覺。盡量每晚獲得至少七小時的睡眠。

11. 不重視睡眠衛生

良好的睡眠衛生有助于提高你的睡眠時長和質量。每晚獲得足夠的睡眠對健康減肥至關重要。

大多數健康成年人每晚需要七到九小時的睡眠。睡眠有助于增強免疫系統、緩解壓力，并降低肥胖等慢性健康問題的風險。

嘗試保持臥室涼爽和黑暗，避免在睡前看屏幕，并限制咖啡因的攝入，以幫助改善你的睡眠。

12. 睡得太晚

每個人偶爾都會晚睡，你的身體可以從偶爾的失眠中恢復。然而，如果你經常熬夜而錯過睡眠，你可能會增加體重的風險。

研究表明，睡眠不足會導致激素變化，從而導致肥胖。睡眠時間短會導致饑餓激素（ghrelin）水平升高，而飽腹激素（leptin）水平降低。這些變化會讓你感到更餓，導致第二天攝入更多卡路里。