營養師推薦：6種“壞”水果竟是冰沙的秘密武器

水果是冰沙的主要成分——即使是那些天然糖分較高的水果。這里有一些可以放進攪拌機、增強營養的食材。

審閱者：營養師曼迪·恩賴特（Mandy Enright），碩士，注冊營養師，瑜伽教練

要點

• 水果常常因為糖分含量而受到誤解，但它的糖是天然的。
• 水果富含營養成分，比如纖維、抗氧化劑、維生素和礦物質。
• 鱷梨、芒果、藍莓、棗、菠蘿和梅干都是不錯的冰沙配料。

曾幾何時，社交媒體影響者宣稱無水果冰沙，聲稱水果冰沙充滿糖分。不幸的是，我們大多數人已經缺乏水果。幾乎90%的美國成年人沒有達到每天攝入1?到2杯水果的推薦量。水果是天然的糖源，但它也富含維生素、礦物質和抗氧化劑，幫助你的身體感覺和運作得更好。而冰沙恰好是將更多水果融入你日常飲食的完美載體。

這種對吃水果的抵觸情緒來自哪里呢？“我在實踐中觀察到的主要問題之一是，人們已經被條件反射地害怕碳水化合物，而水果是一種富含碳水化合物的食物，”營養師和健康教練杰西卡·科丁，M.S.，RD說。

雖然水果確實含有天然糖分和碳水化合物，但整個水果的營養密度和纖維含量意味著它與餅干或薯片并不相同。此外，與榨汁不同，將水果混合成冰沙可以保留重要的營養成分。“你保留了纖維，這有助于調節血糖并讓你感到飽腹。水果還提供重要的維生素、礦物質和抗氧化劑，以多種方式支持健康，”科丁說。

數十年的研究支持這一觀點，促進在飲食中加入水果，因為它們在疾病預防和健康中的作用。例如，水果攝入的纖維增加與心血管疾病的風險降低以及因心血管疾病或其他原因（即早逝）而死亡的風險降低相關。

從它們的抗氧化劑幫助抵抗疾病，到它們的纖維和維生素、礦物質含量，營養專家推薦這六種“壞”水果，它們恰好可以完美地混合成冰沙。

1. 鱷梨

你知道嗎，鱷梨是一種水果，而不是蔬菜？雖然這種綠色美味已經將吐司提升到時尚的新高度，但它也是你奶昔的絕佳補充。“人們有時會害怕它的熱量密度和脂肪含量，但將鱷梨添加到奶昔中可以增加心臟健康的單不飽和脂肪、纖維、鉀、鎂、維生素B6和維生素E，以及奶油般的質地，”Cording說。

作為參考，一個中等大小鱷梨的四分之一提供80卡路里和3克的飽腹纖維。此外，鱷梨還充當營養增強劑，這意味著由于其脂肪含量，它們幫助你的身體吸收來自奶昔中其他食物的脂溶性維生素A、E、D和K。研究還表明，每天吃一個鱷梨的人可能會改善他們的飲食質量。

嘗試我們的菠菜鱷梨奶昔，為你的一天帶來奶油般的綠色開始。

2. 藍莓

這些充滿活力的小寶石富含營養。“藍莓是我奶昔的常規添加物，”Natalie Rizzo, M.S., RDN說。

1杯藍莓提供4克膳食纖維，僅含80卡路里。此外，藍莓提供大量抗氧化劑，這從它們美麗的藍紫色調中可見一斑。花青素是藍莓中主要的抗氧化劑，也是賦予它們顏色的成分，已被發現對預防2型糖尿病、心血管疾病和肥胖等疾病起到一定作用。

除了營養成分外，藍莓還有另一個優點——它們天然甜美。Rizzo表示，這使她能夠在奶昔中添加蔬菜，同時仍能保持好味道。“將它們與米花椰菜、牛奶、半杯過濾（希臘式）酸奶和一湯匙花生醬搭配，制作出非常適合運動后喝的飲品，”Rizzo說。還有一個選擇呢？將這份清單上的兩種水果結合起來，制作我們的 藍莓和鱷梨奶昔。

3. 棗

“棗提供重要的營養成分，如纖維、鉀、維生素B6和銅。它們還含有類黃酮、胡蘿卜素和酚酸等抗氧化劑，”Cording說。一顆去核的梅喬爾棗大約含有70卡路里、16克總糖和2克纖維。盡管棗和其他 干果 的糖分看起來很高，但這些糖分都是天然糖，營養價值很高。事實上，棗常常被用作替代添加糖，如蜂蜜或楓糖漿。我們用棗來給我們的 抗炎覆盆子和菠菜奶昔 增添甜味。

4. 芒果

芒果有時會受到不好的評價，因為它們是糖分最高的水果之一。例如，一杯新鮮芒果的糖分總量為23克（天然糖）。不過，別被嚇到。同樣一份 芒果 僅含100卡路里，并且提供3克纖維。它還含有你一天所需維生素C的三分之二。

這個陽光明媚的水果的另一個好處？研究表明，芒果提供的多酚具有抗氧化和抗炎特性，支持免疫系統，甚至可能有助于防癌，Cording說。嘗試我們的 芒果和羽衣甘藍奶昔，享受有點甜又有點酸的口感。

5. 菠蘿

另一個非常適合制作奶昔的熱帶水果是菠蘿。雖然菠蘿的糖分含量也較高——一杯的糖分總量約為16克——但它還提供2.5克膳食纖維，并且僅需80卡路里就能幾乎滿足你一天的維生素C需求。

這種美麗的黃色水果的天然甜味伴隨著眾多健康益處。“菠蘿含有抗氧化劑，如維生素C、錳、類黃酮和酚類化合物，以支持健康的免疫系統功能，促進愈合和抵抗疾病，”Cording說。“它們還含有一種叫做菠蘿蛋白酶的酶，已被證明可以支持健康的消化。”嘗試一下這個菠蘿綠色奶昔絕對不會錯。

6. 西梅

西梅——也就是干梅子——是你奶昔日常中必不可少的添加物，這不僅僅是為了幫助消化。雖然西梅個頭小，但五顆去核的西梅卻能提供令人印象深刻的3.5克纖維，熱量還不到100卡路里。雖然它們的糖分含量大約為18克，但這些糖分來自天然食物。其中之一是山梨醇，這是一種糖醇，不會被身體吸收。山梨醇還可以幫助促進你的胃腸道運動。

西梅的一個驚人好處是它們能夠增強骨骼健康，尤其是對絕經后的女性。“我在奶昔中加入兩到三顆西梅，既能增添甜味，又能提供對骨骼有益的重要營養素，”Rizzo說。“我喜歡將它們與花生醬、牛奶和香蕉混合，作為跑步后的奶昔小吃。”

營養師建議制作均衡奶昔

Cording和Rizzo都推薦這些建議，讓你的奶昔更加均衡，喝起來更有營養。

• 目標是非淀粉類蔬菜與水果的比例為2比1。冷凍花椰菜米是奶昔的絕佳添加物，能增加泡沫質感。此外，菠菜和羽衣甘藍等綠葉蔬菜也非常適合提高抗氧化劑和纖維的攝入量。
• 加入蛋白質來源。低脂無糖的希臘式酸奶、奶酪、牛奶、開菲爾、無糖豆奶或豌豆蛋白奶，或者蛋白粉都是很好的選擇。
• 添加健康脂肪來源。鱷梨、奇亞籽、亞麻籽、hemp hearts、堅果或堅果醬將使你的奶昔更加豐富，同時幫助你吸收混合中蔬菜的脂溶性維生素。添加脂肪和蛋白質到奶昔的另一個好處是，它會更長時間消化，這有助于平衡血糖并提供更穩定的能量流。

我們的專家觀點

與網上流傳的說法相反，營養專家建議在奶昔中添加水果。鱷梨、藍莓、棗、芒果、菠蘿和西梅都是很好的添加物，可以在你制作最喜歡的奶昔組合時放入攪拌機。確保還要添加蛋白質和脂肪來源，以制作出一種更有飽腹感的奶昔，來為你繁忙的一天提供能量。在廚房里發揮創意，試試你喜歡的水果搭配。