漲知識｜最后怎么總是跑崩？問題就在被忽略的呼吸和跑姿上

就在不久前公布的《2025中國馬拉松賽事藍皮書》中，數據顯示，中國跑者整體正在提速。

事實上，不少跑者靠著積累訓練里程、升級裝備和加強補給，都能讓自己變得越來越快，但是也有一些難以突破的瓶頸，其中就包括馬拉松下半程的掉速以及最后階段的跑崩，甚至出現傷病。

為什么大眾跑者都會遇到這個通病？問題就出在被忽略的跑姿上。跑者在馬拉松比賽的尾聲很容易出現體態塌陷、步頻紊亂，跑姿一旦變形，耗能就會飆升、疲憊加劇，這樣的情況下，前半程保留的體能就會很容易損耗殆盡。

那么問題來了，如何才能找到最適合自己的跑步姿勢并且在后半程持續發力？美國跑步雜志《Runner’s World》就邀請了幾位運動專家給出了改進的三個建議，那就是精準改善發力、體態與耐力適配。按照專家們的建議，當跑者在體能訓練的同時優化跑步生物力學、強化抗跑姿變形能力，不僅能夠降低傷病的風險，還能夠讓自己在比賽的最后幾公里保持穩定強勢。

建議一：采用周期化訓練

很多跑者都覺得可以在一整年的訓練和比賽中同時提升跑步速度并且改善跑姿，但是在擁有CSCS認證的紐約運動生理學家凱特·貝爾德（Kate Baird）看來，這種想法并不現實。

貝爾德建議，跑者應該根據全年的賽事安排與目標，分階段設定專項訓練的重點。

她舉了一個例子，若跑者今年報名5場比賽，可在春秋兩個賽季重點提升最大攝氧量、乳酸閾值等身體指標，另外3場以輕松跑或娛樂跑、旅行或社群交流為主。然后，在夏冬非賽季訓練期則專攻跑姿。跑者在這段時間適合在熱身中加入跑姿練習以及每周數次力量訓練，重點訓練穩定性與單腿力量，優化跑姿。

貝爾德指出，力量訓練能提升蹬地發力與落地緩沖能力，讓步幅更高效。她建議，跑者應該強化跑步核心肌群：股四頭肌、腘繩肌、臀肌、腳踝與足部，改善跑步動作力學，“學會規劃很重要，分階段制定策略才能兼顧兩大目標。”

建議二：長距離跑中專注呼吸訓練

呼吸，是大多數跑者最容易忽略的一項跑步技巧。按照貝爾德的說法，“跑步時呼吸會消耗體能。吸氣與呼氣依賴軀干肌群，快跑或長跑時，這些肌肉會因為不合理的呼吸而更容易疲勞。”

通常情況下，呼吸肌疲勞后，跑者的呼吸受限、配速下降，血液還會從腿部流向膈肌，導致腿部發力不足。

紐約理工學院運動科學助理教授、CSCS認證體能教練亞歷克斯·羅斯坦（Alex Rothstein）曾在《Runner’s World》采訪時給出過一些簡單的呼吸訓練法——在輕松配速下的長距離跑最后幾公里，刻意用鼻子深呼吸（低強度最適合練習），這種慢節奏呼吸可以是，吸氣8秒，然后屏息2秒，接著呼氣4秒。

貝爾德也同意羅斯坦教練的這種呼吸訓練方式，她表示，在接近或超過馬拉松比賽距離的長距離跑中練習這些技巧，是最好的時機。按照貝爾德的說法，“跑者必須跑到接近或達到比賽時長，模擬最后幾公里的疲勞狀態，在貼近實戰的環境中練習穩定呼吸。”

建議三：通過拉伸糾正體態

很多跑者都在糾結什么樣的跑姿才是最正確的。但事實是，對于不同的跑者來說，沒有一個固定的正確跑姿，而是根據自己的身體形態去找到最適合自己的跑姿。

在這個過程中，跑者應該注意的是，盡量減少工作和生活中的一些不良習慣給體態帶來的負面影響。

對于上班族來說，若整天久坐辦公桌，核心與上半身的軀干容易長期受壓迫，這種含胸姿態會被帶到跑步中。貝爾德提醒跑者，不要只靠多練核心改善體態疲勞，應該通過日常習慣養成挺拔不駝背的姿態。而貝爾德給出的方法很簡單：日常坐直、多站立、多走動。

此外，訓練中加入上半身靈活度和柔韌性的練習也很有效，例如貓牛式拉伸、穿針式拉伸、泡沫軸胸椎伸展，都能打開胸腔，讓跑步姿態更挺拔。

值得一提的是，擺臂練習等跑姿訓練，也能改善跑步體態，減少跑步中不必要的體能消耗。貝爾德建議，每周進行數次此類動作，將其納入跑步熱身、放松訓練或“主動恢復日”的訓練計劃中。