睡前三小時(shí)禁食有益心血管健康

參考消息網(wǎng)4月6日?qǐng)?bào)道 阿根廷布宜諾斯艾利斯經(jīng)濟(jì)新聞網(wǎng)近日刊登一篇文章，標(biāo)題是《睡前三小時(shí)不進(jìn)食：科學(xué)如何看待心血管健康》，作者是奧利維婭·塞瓦內(nèi)。編譯如下：

美國西北醫(yī)學(xué)中心的一項(xiàng)新研究建議，睡前三小時(shí)不再進(jìn)食可以降低夜間血壓、改善血糖水平并促進(jìn)心臟健康。該研究著重探討了夜間禁食對(duì)代謝的影響，引發(fā)了有關(guān)進(jìn)餐時(shí)間在預(yù)防心血管疾病中作用的討論。

幾十年來，營養(yǎng)研究一直關(guān)注我們吃什么以及吃多少的問題。然而，近年來何時(shí)進(jìn)食也逐漸獲得了科學(xué)界的關(guān)注。睡前三小時(shí)不進(jìn)食——這種被稱為“延長夜間禁食”的做法——因美國西北醫(yī)學(xué)中心的一項(xiàng)研究結(jié)果而備受關(guān)注。研究人員發(fā)現(xiàn)，這種簡單的飲食習(xí)慣改變可以在不減少總熱量攝入的情況下改善血壓和血糖水平。

參與者均為存在心血管代謝疾病風(fēng)險(xiǎn)的成年人，他們保持了日常飲食習(xí)慣，但調(diào)整了最后一餐的時(shí)間。幾周后，那些睡前至少三小時(shí)停止進(jìn)食的人，夜間血壓平均降低了3.5%，心率降低了近5%。此外，他們還表現(xiàn)出更好的日間血糖控制和更高效的胰島素反應(yīng)。

這些結(jié)論強(qiáng)化了飲食與心血管健康之間的關(guān)系不僅體現(xiàn)在營養(yǎng)成分上的假設(shè)。晝夜節(jié)律、睡眠質(zhì)量和代謝同步等因素可能發(fā)揮著決定性作用。

“生物鐘”與消化代謝協(xié)調(diào)

關(guān)鍵似乎在于晝夜節(jié)律與消化代謝的協(xié)調(diào)一致。晝夜節(jié)律，也稱為“生物鐘”，調(diào)節(jié)著人體的生理過程，包括激素釋放、血壓和葡萄糖代謝。白天皮質(zhì)醇和其他能量相關(guān)激素的水平較高，這有助于促進(jìn)消化和營養(yǎng)物質(zhì)的有效利用；夜幕降臨后，褪黑素分泌啟動(dòng)睡眠過渡。

人體各項(xiàng)機(jī)能以24小時(shí)為周期進(jìn)行調(diào)節(jié)，并受到光照、溫度和睡眠規(guī)律的影響。一天結(jié)束時(shí)，身體會(huì)為休息做好準(zhǔn)備：體溫下降、褪黑素水平升高、消化功能減緩。

晚進(jìn)食會(huì)干擾這種自然平衡。美國營養(yǎng)與飲食學(xué)會(huì)引用的研究表明，夜間消化會(huì)改變胰島素和瘦素的正常釋放，而這兩種激素會(huì)影響食欲和血糖調(diào)節(jié)。這會(huì)導(dǎo)致代謝超負(fù)荷，如果長期持續(xù)，會(huì)增加胰島素抵抗和心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

該學(xué)會(huì)營養(yǎng)師安杰爾·普拉內(nèi)利斯指出：“避免夜間進(jìn)食不僅可以改善睡眠質(zhì)量，還有助于保持夜間血壓的自然下降，即所謂的‘勺型血壓’。這種下降是心臟健康的生理指標(biāo)。”

關(guān)于消化作息和代謝健康之間存在關(guān)聯(lián)并非新的發(fā)現(xiàn)。2019年，《臨床內(nèi)分泌學(xué)與新陳代謝雜志》發(fā)表的一項(xiàng)薈萃分析報(bào)告稱，在晚上7點(diǎn)前吃正餐的人空腹血糖水平較低，胰島素敏感性也更高。

“限時(shí)進(jìn)食”這種飲食模式在科學(xué)文獻(xiàn)中越來越受歡迎。盡管許多研究將進(jìn)食窗口縮短到每天8到10小時(shí)，但西北醫(yī)學(xué)中心的研究人員證明，即使是最小的改變，即避免睡前三小時(shí)內(nèi)進(jìn)食也能對(duì)血壓和血糖水平產(chǎn)生可衡量的益處。

這種影響似乎與食物成分或總熱量攝入無關(guān)。從這個(gè)意義上講，進(jìn)餐時(shí)間與營養(yǎng)素本身一樣，都是重要的代謝調(diào)節(jié)因素。

西北醫(yī)學(xué)中心睡眠醫(yī)學(xué)專家、研究的合著者菲莉絲·C.齊伊表示：“將夜間禁食時(shí)間延長至約12小時(shí)，并將其與睡眠時(shí)間銜接起來，可能是維持長期心血管健康的一種實(shí)用策略。”

循序漸進(jìn)養(yǎng)成健康習(xí)慣

雖然這個(gè)概念很簡單，但要堅(jiān)持下去需要循序漸進(jìn)地調(diào)整。專家建議逐步提前晚餐時(shí)間，每周提前15到30分鐘，直到達(dá)到睡前三小時(shí)的禁食窗口。他們還建議晚上選擇清淡的食物，包括瘦肉蛋白、蔬菜和適量的復(fù)合碳水化合物。

如果晚上習(xí)慣吃零食，可以改到下午晚些時(shí)候，對(duì)于睡前感到饑餓的人來說，一杯不含咖啡因的草藥茶或一份少量高纖維零食都是不錯(cuò)的選擇，這樣可以避免血糖飆升或消化不良。需要強(qiáng)調(diào)的是，這種做法并不能代替均衡飲食，也不能代替糖尿病或高血壓患者的醫(yī)療護(hù)理。

睡前三小時(shí)避免進(jìn)食對(duì)于有心血管風(fēng)險(xiǎn)因素的成年人尤為重要，對(duì)健康人群也有益處。美國心臟病學(xué)會(huì)估計(jì)，三分之一的成年人患有高血壓，其中超過30%的病例血壓控制不佳。調(diào)整用餐時(shí)間可以作為常規(guī)治療的補(bǔ)充措施。

不過，專家強(qiáng)調(diào)，這種方法不能取代其他健康習(xí)慣，進(jìn)餐時(shí)間應(yīng)被視為一系列習(xí)慣的一部分。保持規(guī)律的睡眠、進(jìn)行日常體育鍛煉、避免吸煙和減少飲酒仍然是預(yù)防心血管疾病的根本支柱。

然而，這種方法的優(yōu)勢(shì)在于其便捷性：它無需任何設(shè)備、補(bǔ)充劑或極端限制。研究人員表示，這種方法與充足休息相結(jié)合，可以延長“健康心血管壽命”。“健康心血管壽命”不僅指壽命延長，還指保持良好的代謝功能。

現(xiàn)代生活改變飲食模式

歷史上，在許多農(nóng)業(yè)文化中，晚餐時(shí)間較早很常見，因?yàn)槿藗兊娜粘Ｉ疃紘@著日照時(shí)間而調(diào)整。工業(yè)化和輪班工作改變了這種模式，導(dǎo)致晚餐時(shí)間推遲，夜間活動(dòng)增多。近幾十年來，生活節(jié)奏加快以及人們可以隨時(shí)獲取超加工食品，使得熱量攝入更多地集中在晚上，并導(dǎo)致了2型糖尿病的增加。

如今，人們重新發(fā)現(xiàn)了夜間禁食等策略，這代表著一種回歸更符合人體生物學(xué)規(guī)律的飲食模式。根據(jù)美國國家衛(wèi)生研究院的數(shù)據(jù)，超過40%的美國成年人會(huì)出于各種原因調(diào)整自己的飲食時(shí)間。拉丁美洲也開始效仿，盡管存在一些文化差異：在阿根廷等國家，晚餐時(shí)間往往較晚，這給養(yǎng)成這些習(xí)慣帶來了一些挑戰(zhàn)。

盡管取得了一些令人鼓舞的結(jié)果，但研究人員提醒，目前的證據(jù)僅能反映短期效果。尚不清楚觀察到的益處能否長期維持，也不清楚這些益處是否會(huì)因年齡、性別或個(gè)體代謝狀況而異。

另一個(gè)需要考慮的因素是，這些研究控制了光照：參與者被要求在睡前三小時(shí)降低光照強(qiáng)度，這也可能影響他們的晝夜節(jié)律和睡眠質(zhì)量。

此外，患有低血糖、胃腸道疾病或其他特定疾病的人在調(diào)整飲食時(shí)間前應(yīng)咨詢醫(yī)生。睡前三小時(shí)不進(jìn)食的目的并非是要進(jìn)行極端禁食，而是為了讓身體在休息前完成消化。

在全球非傳染性疾病日益增多的背景下，進(jìn)餐時(shí)間的作用機(jī)制提供了一種易于實(shí)施的預(yù)防方案。調(diào)整飲食習(xí)慣以適應(yīng)晝夜節(jié)律，可以降低患高血壓、糖尿病和代謝綜合征的風(fēng)險(xiǎn)。（編譯/王萌）