【婦兒健康護(hù)航行動(dòng)】第十三期：清明養(yǎng)生指南：順應(yīng)時(shí)節(jié)，滋養(yǎng)身心

清明，作為二十四節(jié)氣中的第五個(gè)節(jié)氣，在每年公歷4月4日 — 6日交節(jié)。此時(shí)，自然界陽(yáng)氣升發(fā)，吐故納新，呈現(xiàn)出一派生機(jī)勃勃的景象。東北地區(qū)在清明時(shí)節(jié)有著獨(dú)特的氣候特點(diǎn)，養(yǎng)生也需遵循相應(yīng)的原則，針對(duì)不同人群在飲食、運(yùn)動(dòng)、情志調(diào)養(yǎng)方面各有側(cè)重，人參藥膳也是不錯(cuò)的養(yǎng)生選擇。

1.東北地區(qū)清明節(jié)氣氣候特點(diǎn)。東北地區(qū)緯度較高，清明時(shí)節(jié)氣溫雖有所回升，但整體仍相對(duì)較低，且晝夜溫差較大。在冷空氣影響下，時(shí)常出現(xiàn)大風(fēng)天氣，降水較少，氣候較為干燥。土壤開(kāi)始解凍，大地逐漸蘇醒，但寒意尚未完全褪去。這種乍暖還寒的氣候條件，對(duì)人體的適應(yīng)能力是一種考驗(yàn)，也決定了養(yǎng)生的重點(diǎn)在于防寒保暖、調(diào)節(jié)身體機(jī)能以適應(yīng)氣溫變化。

2.養(yǎng)生原則

（1）順應(yīng)陽(yáng)氣升發(fā)：春季是陽(yáng)氣升發(fā)的季節(jié)，清明時(shí)更應(yīng)順應(yīng)這一自然規(guī)律，早睡早起，多參與戶(hù)外活動(dòng)，讓身體充分接觸陽(yáng)光和自然氣息，促進(jìn)陽(yáng)氣的生長(zhǎng)和舒展。

（2）養(yǎng)肝為先：中醫(yī)認(rèn)為，春與肝相應(yīng)，肝臟在春季功能活躍。清明養(yǎng)生要注重養(yǎng)肝，保持情緒舒暢，避免肝氣郁結(jié)，可通過(guò)飲食、運(yùn)動(dòng)等方式滋養(yǎng)肝臟，增強(qiáng)肝臟功能。

（3） 防外感與春燥：由于氣溫波動(dòng)大、氣候干燥，要注意及時(shí)增減衣物，預(yù)防感冒等外感疾病。同時(shí)，注意補(bǔ)充水分，防止春燥對(duì)身體的影響，保持呼吸道和皮膚的濕潤(rùn)。

3.不同人群養(yǎng)生建議

兒童

（1）飲食：兒童生長(zhǎng)發(fā)育迅速，清明時(shí)節(jié)飲食應(yīng)保證營(yíng)養(yǎng)均衡。多吃富含維生素和礦物質(zhì)的新鮮蔬菜，如菠菜、胡蘿卜、西蘭花等，有助于增強(qiáng)免疫力。適量攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如牛奶、雞蛋、魚(yú)肉等，促進(jìn)身體發(fā)育。避免食用過(guò)多生冷、油膩、辛辣食物，以免損傷脾胃。可適當(dāng)增加粗糧攝入，如玉米、燕麥等，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。

（2） 運(yùn)動(dòng)：鼓勵(lì)兒童多進(jìn)行戶(hù)外活動(dòng)，如放風(fēng)箏、踢毽子、跳繩等。這些運(yùn)動(dòng)既能增強(qiáng)體質(zhì)，又能讓孩子親近自然，享受春光。運(yùn)動(dòng)時(shí)間可選擇在上午10點(diǎn)至下午4點(diǎn)之間，避開(kāi)早晚寒冷時(shí)段。每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，根據(jù)孩子年齡和體力控制在30 —60分鐘，注意及時(shí)補(bǔ)充水分。

（3） 情志調(diào)養(yǎng)：兒童心理較為敏感，家長(zhǎng)要關(guān)注孩子的情緒變化，營(yíng)造溫馨和諧的家庭氛圍。多與孩子交流互動(dòng)，鼓勵(lì)他們表達(dá)自己的想法和感受。帶孩子參觀博物館、科技館等，豐富知識(shí)，開(kāi)闊視野，培養(yǎng)積極樂(lè)觀的心態(tài)。

成年人

（1） 飲食：成年人工作生活壓力較大，清明養(yǎng)生飲食可適當(dāng)增加養(yǎng)肝食物，如枸杞、菊花、豬肝等。枸杞可直接嚼食或泡水飲用，菊花可泡茶，能清肝明目；豬肝可炒、煮，每周食用1—2次。多吃清淡易消化的食物，如小米粥、山藥粥、綠豆湯等，減輕腸胃負(fù)擔(dān)。避免過(guò)度飲酒和暴飲暴食，以免損傷肝臟和脾胃。

（2）運(yùn)動(dòng)：適合成年人的運(yùn)動(dòng)方式有慢跑、瑜伽、太極拳等。慢跑能增強(qiáng)心肺功能，每周可進(jìn)行3 — 4次，每次30分鐘左右；瑜伽通過(guò)各種體式和呼吸練習(xí)，調(diào)節(jié)身心，可每周練習(xí)2 — 3次；太極拳動(dòng)作舒緩，能促進(jìn)氣血循環(huán)，每天堅(jiān)持練習(xí)30 — 60分鐘。運(yùn)動(dòng)前后要做好熱身和拉伸，避免受傷。

（3） 情志調(diào)養(yǎng)：面對(duì)工作和生活壓力，成年人要學(xué)會(huì)自我調(diào)節(jié)情緒。可利用業(yè)余時(shí)間培養(yǎng)興趣愛(ài)好，如繪畫(huà)、書(shū)法、音樂(lè)等，放松身心。與家人朋友多溝通交流，分享生活中的喜怒哀樂(lè)，及時(shí)釋放不良情緒。定期進(jìn)行冥想或深呼吸練習(xí)，緩解精神緊張。

老年人

（1）飲食：老年人消化功能較弱，清明飲食宜清淡、溫?zé)帷④洜€。多吃健脾養(yǎng)胃的食物，如紅棗、桂圓、南瓜等。紅棗可煮粥、燉湯，桂圓可直接食用或與銀耳一起煮成甜湯，南瓜可清蒸、煮粥。適量攝入富含鈣質(zhì)的食物，如豆制品、蝦皮等，預(yù)防骨質(zhì)疏松。控制鹽和油的攝入量，避免食用高糖、高脂肪食物。

（2）運(yùn)動(dòng)：老年人適合選擇較為溫和的運(yùn)動(dòng)方式，如散步、八段錦、老年健身操等。散步是最簡(jiǎn)單有效的運(yùn)動(dòng)，每天堅(jiān)持散步30 — 60分鐘，速度適中；八段錦動(dòng)作優(yōu)美，可調(diào)節(jié)氣息，增強(qiáng)體質(zhì)，每天練習(xí)1 — 2遍；老年健身操節(jié)奏舒緩，能活動(dòng)全身關(guān)節(jié)，每周進(jìn)行3 — 5次。運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意安全，避免摔倒。

（3）情志調(diào)養(yǎng)：老年人容易感到孤獨(dú)和焦慮，家人要給予更多關(guān)心和陪伴。鼓勵(lì)老年人參加社交活動(dòng)，如老年合唱團(tuán)、書(shū)法班等，豐富晚年生活。聽(tīng)廣播、看報(bào)紙，了解時(shí)事新聞，保持思維活躍。培養(yǎng)樂(lè)觀豁達(dá)的心態(tài)，正確面對(duì)身體機(jī)能衰退和生活中的不如意。

4.清明節(jié)氣人參藥膳。

人參作為名貴中藥材，具有大補(bǔ)元?dú)狻?fù)脈固脫、補(bǔ)脾益肺、生津養(yǎng)血、安神益智等功效。在清明節(jié)氣，適當(dāng)食用人參藥膳，有助于增強(qiáng)體質(zhì)、調(diào)養(yǎng)身心。以下為您推薦幾款適合清明食用的人參藥膳：

（1）人參枸杞粥：材料為人參3克、枸杞10克、大米100克。人參切成薄片，與大米、枸杞一同放入鍋中，加適量清水，大火煮沸后轉(zhuǎn)小火煮至粥熟。此粥具有補(bǔ)氣養(yǎng)血、滋補(bǔ)肝腎的作用，適合氣血不足、肝腎陰虛的人群食用。

（2）人參蒸雞：準(zhǔn)備人參5克、母雞1只、紅棗10顆、姜片、蔥段適量。母雞處理干凈，將人參、紅棗、姜片、蔥段放入雞腹內(nèi)，加適量料酒、鹽，上蒸鍋蒸熟。這道菜能大補(bǔ)元?dú)狻刂幸鏆猓m合體質(zhì)虛弱、畏寒怕冷的人食用。

（3）人參蜂蜜飲：人參3克，用開(kāi)水沖泡，浸泡15 — 20分鐘后，加入適量蜂蜜攪拌均勻。人參蜂蜜飲可益氣生津、潤(rùn)燥通便，適合氣陰兩虛、便秘的人群飲用。

清明時(shí)節(jié)，東北地區(qū)雖寒意未消，但生機(jī)已現(xiàn)。不同人群應(yīng)根據(jù)自身特點(diǎn)，遵循養(yǎng)生原則，從飲食、運(yùn)動(dòng)、情志調(diào)養(yǎng)等方面入手，合理養(yǎng)生。適當(dāng)食用人參藥膳，為身體注入活力，讓我們順應(yīng)自然，以健康的體魄迎接美好的春天。

來(lái)源 丨 省婦兒工委辦公室

初審丨管清英

復(fù)審丨陳 思

終審丨馮 磊