降血壓最好的運動出爐！公認有效的是這3種，一次幾分鐘就管用

說起高血壓，很多人第一反應是“這病挺常見的，好像也沒那么可怕”。可你有沒有想過，正因為它太常見了，反而容易被低估！事實上，高血壓對心血管的威脅，遠比想象中更直接——根據《中國心血管健康與疾病報告2024》，僅2017年，因高收縮壓導致的254萬死亡中，就有95.7%與心血管疾病相關！①

對于血壓偏高的人來說，降壓、保護心血管自然是頭等大事。不少人下意識地認為，少吃鹽、多運動就夠了。但最近的一項研究，給出了一個更好達成的辦法。

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“短期久坐＋輕度運動”，

對心血管保護效果最好

高血壓對血管的傷害有多直接？首都醫科大學附屬北京積水潭醫院心血管內科主治醫師呂賽、主任醫師劉巍2026年3月在生命時報刊文時打了個比方：長期血壓太高，就像強力水柱不停地沖刷血管壁，長此以往會造成內皮損傷，然后發生脂質沉積、炎癥反應，使血管壁越來越厚、越來越硬，最終導致狹窄或破裂②。聽起來是不是有點嚇人？

先別急，好消息來了。2026年1月，國際期刊《醫學》的一項新研究，給高血壓人群送來了一顆“定心丸”：不用大動干戈，只要在日常生活中做點小調整，心血管死亡風險就能降一大截！

研究截圖

這項覆蓋1.8萬余人、追蹤時間超過6年的研究發現，與長期久坐且幾乎不運動的人相比：

短期久坐（久坐≤6小時/天）+輕度運動：是對抗心血管死亡最有力的武器，高血壓患者的心血管死亡風險直降64%；

短期久坐（久坐≤6小時/天）+規律運動：是降低全因死亡風險的最佳組合，高血壓患者全因死亡風險直降58%；

而長期久坐（久坐>6小時/天）且幾乎不運動，是死亡風險最高的高危組合。③

有人認為，運動必須大汗淋漓才有效。但這項研究提示，不少高血壓患者，尤其是中老年人或合并其他疾病的人群，適度、可持續的活動比劇烈運動更重要。

為什么“短期久坐＋輕度運動”護心效果最好？道理其實不難懂：這種方式容易堅持，又不會給血管帶來太大負擔，更重要的是，它打破了久坐對血管的持續壓迫，時不時站起來活動活動，血管反而更穩當。

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降壓效果最好的運動是這3種，

一次幾分鐘就管用

那么，有沒有什么運動是既不太累，又適合高血壓人群輔助降壓的？另一項研究給出了答案。

2023年，《英國運動醫學雜志》發表的一項研究指出，“等長運動”，如平板支撐、扎馬步、靠墻靜蹲等，是降血壓的最佳運動選擇！④

1.平板支撐

平板支撐的好處，不只降血壓，多做做還能收獲更穩定的核心、更挺拔的體態、更輕松的腰背。

?? 正確做法：臉朝下俯臥，腳趾抓地，雙臂伸直，支撐起軀干，核心部位收緊，保持軀干呈平板狀。相對應的降階鍛煉法：跪姿平板，膝蓋著地，保持手臂伸直，身體核心收緊。

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2.靠墻靜蹲

2024年，國際期刊《運動醫學》的一項研究發現，從降壓效果來看，靠墻蹲可能是最有效的等長運動。⑤

?? 正確做法：背靠墻，雙腿呈90度向下滑到坐姿。雙手放在胸前，核心肌肉繃緊。如果覺得動作難度過大，試試降階鍛煉法：大腿與小腿夾角可保持在90~120度之間。

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3.扎馬步

別看扎馬步動作簡單，它也是經典的等長運動之一，同樣有不錯的輔助降壓效果。

?? 正確做法：雙腳分開與肩同寬，上身保持挺直，膝蓋彎曲，使身高降低10厘米左右，膝蓋不超過腳尖。要注意，沉腰下蹲時，腳尖和膝蓋都要向外張開，能減輕膝蓋負擔，避免運動損傷。

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以上等長運動，每組只需2分鐘，通常做4組，組間休息1～4分鐘④。也就是說，每天抽空活動幾分鐘，就能完成一次“降壓訓練”，既不費事，又能有效打斷久坐。

高血壓患者運動，

記住這4點

1.選對時間，避開正午

2023年，發表在國際期刊《自然通訊》上的一篇研究發現，在一天中有一個“運動黃金時間”，與其他時間段相比，每天11:00-17:00運動，全因死亡率和心血管疾病死亡率進一步降低⑥。但要注意，避免在正午又熱又曬的時刻進行戶外運動。

2.不猛起猛停，給身體緩沖

國家體育總局體育科學研究所副研究員張斌2025年在健康報刊文介紹，高血壓患者運動應循序漸進，避免突然劇烈運動或中途驟然停止。運動前，建議進行10分鐘左右的熱身，如慢跑、伸展等，幫助身體適應運動狀態。運動后，通過拉伸、按摩等方式逐步放松，防止血壓大幅波動。⑦

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3.強度適宜，不要逞強

浙江省人民醫院老年醫學科（綜合保健科）主任醫師孫東升2026年3月在生命時報刊文介紹，高血壓患者日常運動強度以“能說話但不能唱歌”的中等強度為宜，建議將心率控制在（220－年齡）的60%～70%。每周運動至少累計150分鐘，可拆分成每天30分鐘，甚至分段完成。

4.先評估再運動，安全第一

孫東升醫生還提醒，如果血壓未得到控制，安靜狀態下血壓超過180/110毫米汞柱，建議先通過藥物或就醫將血壓降下來，再考慮遵照醫生建議開展運動。⑧

健康從來不是靠“苦修”得來的，而是藏在日常那些你能堅持下去的小習慣里。把飯后窩在沙發看電視的時間，勻一點給靠墻靜蹲；把早上賴床刷手機的時間，勻一點給扎馬步。少坐一會兒，動得適度一些，就是給血管最好的保護。

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精選

文章

本文綜合自：

①國家心血管病中心《中國心血管健康與疾病報告2024》

②2026-03-17生命時報《高血壓“催硬”血管很危險》

③Zhang, Wenjing et al. “Combined associations of physical activity and sedentary behavior with all-cause and cardiovascular mortality in hypertensive adults: A cohort study using NHANES data (2007-2018).” Medicine vol. 105,4 (2026): e47167. doi:10.1097/MD.0000000000047167

④Edwards JJ, Deenmamode AHP, Griffiths M, Arnold O, Cooper NJ, Wiles JD, O'Driscoll JM. Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2023 Jul 25:bjsports-2022-106503. doi: 10.1136/bjsports-2022-106503.

⑤Edwards JJ, Coleman DA, Ritti-Dias RM, et al. Isometric Exercise Training and Arterial Hypertension: An Updated Review. Sports Med. Published online May 19, 2024.

⑥Feng H, Yang L, Liang Y Y, et al. Associations of timing of physical activity with all-cause and cause-specific mortality in a prospective cohort study[J]. Nature Communications, 2023, 14(1): 1-10.

⑦2025-07-08健康報《高血壓患者適合哪些運動項目？運動前后要注意什么？》

⑧2026-03-20生命時報《高血壓患者如何動靜相宜》

編輯：劉宇馨

審核：魯洋