身體疲憊時，別盲目運動！這4種“順著”身體的運動，才是真養人

工作忙了一天，晚上硬撐著去跑個5公里？連續加了幾天班，周末逼自己來個10公里拉練——你是不是也覺得，只要運動起來，就是更“健康”一點？

真相可能讓你后背發涼：這些年，“運動猝死”的新聞頻頻登上熱搜，其中不少人，恰恰是在身體已經極度疲憊的狀態下，硬撐著一口氣去“自律”運動的。這不是“努力”“自律”，而是在透支自己的健康和生命。勞累疲憊的身體，從來需要的不是瘋狂運動，而是好好休息。

金鵬攝

醫生提醒：

當你疲憊時絕對不要運動了

忙碌一天已經很累了，到底還要不要堅持運動一下？3月26日，首都醫科大學附屬北京中醫醫院院長劉清泉在央視新聞播出的《醫學公開課》中明確提醒：當你感覺很疲憊，甚至有點超負荷的時候，就絕對不能運動了。

劉清泉特別強調，運動的目的是為了擁有一個健康的身體，而不是用來緩解疲乏的。有些人覺得，運動出一身汗，疲憊感好像減輕了，但實際上，這只是在表面掩蓋了身體的真實狀態，無形中可能給身體埋下了隱患。①

運動對身體也是一種“壓力”

極度疲憊時最需要的是休息

很多人會把運動當成一種“健康補救”，覺得只要運動了，就能抵消工作透支的健康。長期做生命科學科普、華大集團CEO尹燁2026年3月在接受經濟觀察報采訪時表示，這是一個非常典型的誤區。很多人覺得，我工作累，所以我更要鍛煉；我熬夜了，所以我更要跑步；我吃得不健康，所以我更要加大運動量。仿佛運動是一張“贖罪券”，可以抵消所有不良生活習慣帶來的“罪孽”。

這里面最大的誤區在于，運動本身也具有兩面性，過度過量運動本身也是一種壓力。尤其是高強度運動，對身體來說是一種“急性壓力”。它會讓心率加快、血壓升高、產生自由基。之所以說運動有益健康，是因為在運動之后，身體會進入“超量恢復”階段，修復得比以前更強。但前提是，你得給身體“恢復”的時間和資源。

人民日報健康客戶端圖

如果你已經處于“透支”狀態，身心俱疲，再去進行高強度運動，那就等于在壓力之上疊加壓力。你的身體沒有機會恢復，修復機制來不及啟動，這種“壓力疊加”不僅不會讓你更強壯，反而會增加心血管意外、免疫崩潰的風險。

尹燁表示，“如果你不休息身體，身體就一定會休息你?！碑斈愀械綐O度疲憊時，最需要的不是去健身房“擼鐵”，而是躺下來，好好睡一覺。運動是“投資”，休息是“復利”。沒有復利，再大的投資也只會讓你破產。②

出現這3個信號，

說明你運動過量了

除了身體疲憊時的“硬扛式”運動，另一個更常見的隱患是——運動過量。這也是導致近年來運動意外、猝死發生的直接因素。很多人認為“多運動就是好”，認為跑到大汗淋漓、精疲力竭，才算真正練到位。然而，如果連續高強度、超負荷地運動，身體便始終處于“透支修復”的狀態，久而久之導致意外的發生。

北京大學第三醫院運動醫學科主任王健全在人民日報健康客戶端直播中提醒，運動時出現以下3個信號，需警惕可能運動過量：

?肌肉過度酸痛、關節過度酸痛，

?氣喘吁吁、大汗淋漓，

?出現心悸、心慌（需立即停止）。③

專家提醒，長期超負荷運動易引發頭暈、焦慮、高血壓等，影響身心健康。

運動要“順著”身體來，

推薦4種適合春天的舒緩運動

運動要“順著”身體來，結束后感覺神清氣爽，而不是累到不想動。下面這4種運動，既能活動身體，又不容易讓人疲憊，非常適合春天。

?1.走路：最簡單的“長壽運動”

走路，可以說是一項名副其實的“長壽運動”。2023年，華中科技大學同濟醫學院在《美國醫學主任協會雜志》刊發的一項前瞻性隊列研究證明：步行可延壽！與不步行組相比，每周步行90～720分鐘可降低27%～31%的死亡風險，約延長6年的預期壽命。④

建議：對于普通人來說，每天6000~8000步最安全，既能強身健體、降低死亡風險，又不會損傷膝關節。

?2.騎行：不傷膝的有氧選擇

如果你的膝蓋不太好，或者擔心運動傷膝，騎行是一個很好的選擇。2024年4月，《運動與鍛煉醫學科學》刊發的一項針對2600人的研究發現，一生中經常騎單車的人膝蓋疼痛可減少17%；罹患關節炎的風險也會降低21%。⑤

建議：不要追求騎行速度。北京大學第三醫院運動醫學科副主任醫師劉玉雷2023年在健康報刊文提醒，普通人每分鐘的蹬踏頻率在60～80次。每次騎行前要有20分鐘低速度的熱身，使身體微微出汗即可。⑥

人民日報健康客戶端圖

?3.超慢跑：溫和運動又有效果

超慢跑作為一種溫和的有氧運動，不僅健康人群可以輕松駕馭，連部分心臟病患者也能在康復階段安全進行。陜西省西安市第五醫院心血管一病區趙玉琦2025年在該院微信公眾號刊文介紹，多項臨床研究已證實超慢跑在心臟康復中的積極作用，例如提升穩定性冠心病患者的攝氧量，增強運動耐力。⑦

建議：速度保持在4～5公里/小時（相當于快走），心率控制在最大心率的50%～60%（計算公式：220－年齡）。雖然速度不快，但仍有短暫的“騰空期”，與快走（總有一只腳著地）有本質區別。⑧

?4.八段錦：15分鐘就能降壓

2026年2月，中國醫學科學院阜外醫院李靜團隊在《美國心臟病學會雜志》上刊發的一項研究發現，每天抽出15分鐘練練八段錦，降壓效果顯著。另外，打八段錦，還有養護心肺、養護筋骨、調理氣血等好處。⑨

建議：練習八段錦需要在安靜、空氣流通、溫度適宜的環境中進行。練習過程中的呼吸采用自然呼吸或腹式呼吸，呼吸要深長、緩慢、均勻，避免憋氣或過度換氣。

真正的健康，從來不是透支之后的瘋狂運動；真正的自律，也從來不是不顧一切的盲目硬扛。真正聰明的人，永遠都懂得傾聽身體的聲音——在該休息的時候果斷休養，在該運動的時候適度運動。畢竟，身體是你這一生健康的根本，值得我們用智慧去善待，而不是盲目去消耗。

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精選

文章

本文綜合自：

①2026-03-26央視新聞《醫學公開課：季節轉換如何做好身體保護》

②2026-03-28經濟觀察報《專訪尹燁：中年人的身體，正在被“自律”透支》

③2025-11-06人民日報健康客戶端《運動會“催人老”嗎？專家分享科學鍛煉秘訣》

④Auclair, O., Eustachio Colombo, P., Milner, J. et al. Partial substitutions of animal with plant protein foods in Canadian diets have synergies and trade-offs among nutrition, health and climate outcomes. Nat Food 5, 148–157 (2024).

⑤Bicycling over a Lifetime Is Associated with Less Symptomatic Knee Osteoarthritis: Data from the Osteoarthritis Initiative.Medicine & Science in Sports & Exercise. 2024. DOI: 10.1249/MSS.0000000000003449

⑥2023-08-07健康中國《如何騎行才健康？給你4點提示》

⑦2025-09-30西安市第五醫院《超慢跑：心內科醫生推薦的心臟康復良方》

⑧2025-10-24科普中國《不累還能“暴擊”內臟脂肪！這種運動還沒試過就虧大了》

⑨ Pu B, Zhang L, Sun Y, et al. Effect of Baduanjin on Blood Pressure Among Individuals With High-Normal Blood Pressure: A Multicenter, Open-Label, Blinded-Outcome Randomized Controlled Trial. J Am Coll Cardiol. 2026 Feb 18

編輯：劉宇馨

審核：魯洋