中南大學最新：無需長時間，把運動強度提上來，顯著預防多種疾病，并延長壽命

題圖 | Pixabay

撰文 | 宋文法

運動和健康是正相關的關系，是改善和維持我們身體健康最重要的行為之一，能夠顯著降低多種慢性疾病及全因死亡率的風險，包括心血管疾病、代謝性疾病、神經(jīng)退行性疾病，甚至某些癌癥。

根據(jù)世衛(wèi)組織建議，成年人應每周至少進行150分鐘中等強度運動，或至少75分鐘高強度運動。這隱含的意思是，與中等強度運動相比，高強度運動單位時間內(nèi)健康效益更大。然而，尚不清楚這種效益是否適用于多種疾病，以及運動強度與運動總量在多種疾病中相對貢獻。

2026年3月29日，中南大學研究團隊在《歐洲心臟雜志》（European Heart Journal）上發(fā)表了一篇題為" Volume vs intensity of physical activity and risk of cardiovascular and non-cardiovascular chronic diseases "的研究論文。

研究顯示，運動強度比總量更重要，僅需將高強度運動占比提升至4%以上，8種慢性病風險顯著降低29-63%，全因死亡風險降低46%。更重要的是，運動強度對疾病預防的貢獻普遍高于運動總量。

研究指出，對于沒時間運動的上班族來說，無需長時間，每天幾分鐘的短時高強度活動（如快走、慢跑、爬樓等），就能帶來顯著的健康收益。

圖：論文截圖

在這項研究中，研究人員分析了UK Biobank中近48萬人，其中9.6萬人通過穿戴設備測量運動數(shù)據(jù)，37.6萬人通過問卷收集運動數(shù)據(jù)，在長達15年的隨訪期間，分析了高強度運動占比與8種慢性疾病及全因死亡率之間的關聯(lián)。

8種慢性疾病包括：主要不良心血管事件、房顫、2型糖尿病、免疫炎癥性疾病、代謝相關脂肪肝、慢性呼吸病、慢性腎病、癡呆。

結果發(fā)現(xiàn)，在總運動量相同的情況下，高強度運動占比越高，疾病風險越低。與沒有高強度運動的人相比，高強度運動占比＞4%的人，8種慢性病風險顯著降低29-63%，全因死亡風險降低46%。

具體而言，主要不良心血管事件降低31%，房顫風險降低29%，2型糖尿病風險降低60%，免疫炎癥性疾病風險降低39%，代謝相關脂肪肝風險降低48%，慢性呼吸病風險降低44%，慢性腎病風險降低41%，癡呆風險降低63%。

更重要的是，運動強度對疾病預防的貢獻普遍高于運動總量。

進一步研究發(fā)現(xiàn)，不同慢病，強度與總量貢獻大不同。免疫炎癥性疾病（強度貢獻20.3%，總量僅1%）、慢性呼吸病、癡呆、心血管疾病主要依賴運動強度；而對于2型糖尿病、脂肪肝、慢性腎病，強度與總量貢獻接近。

這意味著，預防免疫炎癥性疾病、心血管疾病、癡呆等，可能需要優(yōu)先選擇高強度運動，而預防2型糖尿病、脂肪肝等，應兼顧時長與強度，方能達到最佳效果。

研究摘要圖（論文截圖）

此外，研究還發(fā)現(xiàn)，當高強度運動占比達到4-5%時，心血管、癡呆、死亡等風險已進入平緩期，繼續(xù)額外增強高強度運動，帶來的獲益則有限。這表明，每天幾分鐘的短時高強度活動（如快走、慢跑、爬樓等），就能帶來顯著的健康收益。

研究指出，這項研究打破了「必須長時間運動才有效」的傳統(tǒng)認知，對于沒時間運動的上班族來說，應優(yōu)先進行高強度運動，短時高強度是更高效、可執(zhí)行的健康策略。

同時，研究團隊強調(diào)，高齡、體弱、不方便人群不必強求高強度，中低強度運動、減少久坐、增加步數(shù)等，依然能帶來可觀的健康收益。

綜上，這項研究首次揭示了運動強度與總量在預防疾病中的重要性，盡管達到指南推薦的運動量很重要，但在可能的情況下，應優(yōu)先提高運動強度，可顯著降低多種慢病風險與全因死亡風險，且高強度對慢病的預防作用普遍高于運動總量。

參考文獻：

https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehag168

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