公認抗衰老的幾個行為，讓你保持凍齡、延長壽命

公認抗衰老的幾個行為，讓你保持凍齡狀態(tài)，有助于延長平均壽命：

1、定期進行抗阻力訓練

研究發(fā)現(xiàn)，抗阻力訓練能有效減緩端粒縮短，將生物衰老速度平均減緩近4年。每周安排2-3次全身性的抗阻力訓練，可以增加肌肉量和骨密度，預防肌少癥和骨質疏松，還能改善心肺功能、血壓和血脂。

長期堅持抗阻力訓練可以提高基礎代謝，更好的控制體脂，遠離發(fā)福困擾，皮膚狀態(tài)也會更緊致。

初學者可以從自重訓練開始，選擇深蹲、俯臥撐（可跪姿）、弓步、平板支撐、劃船等動作，注重動作標準，每個動作進行3-4組，每組10-15次，循序漸進提升訓練強度，可以有效提升肌肉維度。

2、要防曬、護膚

紫外線是導致皮膚松弛、皺紋、色斑等光老化現(xiàn)象的“頭號元兇”，平時不防曬、不護膚的人，顏值老化速度會加快，會更快出現(xiàn)細紋和色斑。

而每天早起護膚后，多做一道防曬措施，可以抵御紫外線，出門要配合遮陽傘、帽子等硬防曬，堅持一段時間可以讓皮膚逐漸變白，看起來也會年輕很多。

3、控制體脂率

體脂率過高（肥胖）的人，更容易出現(xiàn)多種健康疾病（如心腦血管病、糖尿病）。想要抗衰老，就要將體脂率維持在健康范圍，這是減輕身體負擔，延緩衰老、延長壽命的有效方式。

建議，成年男性健康體脂率約15%-18%，女性約20%-25%，肥胖的人要進行減脂，比如：從飲食方面入手減少高油高糖食物，增加蔬菜和優(yōu)質蛋白（魚、蛋、豆制品）的攝入；運動方面要加強有氧運動，比如慢跑、游泳、快走等運動。

4、控糖，進行抗氧化飲食

愛吃甜食的人，會攝入過多糖分，糖分會促進晚期糖基化終末產物（AGEs）的形成，導致皮膚失去彈性、暗黃長斑，并增加多種慢性病風險。

想要減緩皮膚衰老速度，我們要減脂控糖，減少甜飲料、甜點、精制碳水的攝入，多吃一些抗氧化食物，比如：保證每日蔬菜不少于300克（深色過半），水果200-350克；多攝入魚、禽、蛋、奶、大豆制品，少吃肥肉和加工肉制品，補充身體所需營養(yǎng)，可以減輕機體的氧化應激和慢性炎癥。

同時，我們要保持飲食多樣化，避免單一飲食，研究表明，食物種類越豐富，衰老速度可能越慢。建議每天攝入12種以上、每周25種以上的食物。

5、睡眠要充足

睡眠是身體進行細胞修復、激素調節(jié)和代謝平衡的關鍵時段。長期睡眠不足（<6小時）或作息紊亂，會加速衰老，增加多種慢性病風險，不利于健康跟壽命。

想要延長壽命，抗衰老，就要保持充足睡眠，不要熬夜，每天睡夠8個小時，提升睡眠質量，有助于身體機能修復，讓你保持年輕狀態(tài)。

6、避免長時間久坐

研究發(fā)現(xiàn)，每天久坐超10小時且運動不足40分鐘的女性，其細胞端粒（被視為“細胞壽命計時器”）更短，生理年齡平均比實際年齡老8歲。

不僅如此，久坐與心血管疾病、2型糖尿病、結直腸癌、乳腺癌等多種癌癥風險升高有關。世界衛(wèi)生組織已將“久坐少動”列為全球主要死亡風險因素之一。

想要降低疾病風險，延長壽命，我們需要避免長時間坐著，建議每坐40-60分鐘，就起身活動3-5分鐘，每天步行數(shù)大于6K步，可以對抗久坐的負面影響。