天塌了，我珍藏的這些助眠小技巧居然沒用？

今年的世界睡眠日

主題為

Sleep Well, Live Better

（優(yōu)質(zhì)睡眠，美好生活）

解答幾個常見睡眠問題

幫你今晚睡個好覺

圖片為AI制作

睡眠時間越長越好嗎？

依據(jù)國家衛(wèi)生健康相關(guān)指引

不同人群的每日睡眠時長建議為

學(xué)齡前兒童10—13小時

青少年8—10小時

成年人7—8小時

老年人6—7小時

比起時長

這三個標(biāo)準(zhǔn)更重要！

入睡時間

在30分鐘以內(nèi)

（6歲以下兒童在20分鐘以內(nèi)）

夜間醒來的次數(shù)

不超過3次

且醒來后能在20分鐘內(nèi)再次入睡

醒來后的感覺

精神飽滿、心情愉悅、

精力充沛、注意力集中

晚睡晚起算熬夜嗎？

熬夜通常指主動性地晚睡

且總睡眠時長不足

如果你是長期習(xí)慣晚睡晚起的“夜貓子”

比如凌晨2點(diǎn)睡 早上10點(diǎn)起

作息規(guī)律+睡眠時長足夠

就不叫熬夜 而是“睡眠時相推遲”

不過一些研究發(fā)現(xiàn)

晚上22點(diǎn)左右

人體褪黑素的分泌開始陡然增加

在這時睡覺能提高入睡效率

避免“困過勁兒”

還能夠降低心梗發(fā)作幾率等

因此 除非有不可抗力

不然還是推薦大家

工作日在22點(diǎn)—23點(diǎn)間入睡

平時欠的睡眠帳，節(jié)假日補(bǔ)回來？

請記住，睡眠都是“當(dāng)日結(jié)算”！

熬夜、短睡或者是晚睡

會對腦細(xì)胞造成損傷

不能通過周末補(bǔ)覺來恢復(fù)

節(jié)假日睡太多

反而可能打亂下一周的作息

“晚上熬夜白天補(bǔ)覺”

同樣也不可取

10—30分鐘才是最佳午睡時長

這些“助眠小技巧”，其實沒啥用

睡前喝熱牛奶

可能起到睡前儀式感+心理暗示的效果

但并不能從生理層面

幫助快速入睡

睡前喝酒

雖然能縮短入睡時間

但會顯著降低睡眠質(zhì)量

得不償失

褪黑素等保健品

對倒時差、輪班等造成的入睡難

有一定效果

但無法解決情緒問題等嚴(yán)重睡眠障礙

長期服用還可能有副作用

更不能代替藥物治療

“網(wǎng)紅睡眠神器”重力眼罩

它營造出的黑暗環(huán)境

以及施加溫和壓力

確實對睡眠有幫助

但“按摩穴位”等功能屬于營銷話術(shù)

用一條柔軟的小毛巾蓋在眼睛上

也能成為平替

真有用的技巧看這里！

規(guī)律，規(guī)律，還是規(guī)律！

盡量保證穩(wěn)定合理的“生物鐘”

比什么都重要

舒適寢具 遮光靜音

給自己營造友好的睡眠環(huán)境

睡前1小時遠(yuǎn)離電子設(shè)備

避免刺激性飲食和劇烈運(yùn)動

從情緒上為入睡做好準(zhǔn)備

如果睡眠障礙每周出現(xiàn)3次以上

持續(xù)1—3個月

已經(jīng)影響正常工作生活

記得盡快尋求醫(yī)生幫助！

來源：中國科普網(wǎng) 綜編

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