春季孩子長個兒“黃金期”，這份科學“長高秘籍”請家長查收→

“一年之計在于春”，春季萬物生長，也是孩子身高增長的黃金時期。事實上，孩子的身高約70%由遺傳因素決定，剩下30%則受后天因素影響。很多家長都十分關注孩子的身高發育，希望抓住這段時間助力孩子“躥一躥”。 那么家長該如何科學助力孩子春季長高？這份專屬“長高秘籍”，值得每位家長收藏。

科學判斷身高發育，了解什么情況下需要干預

孩子的身高不建議和同齡孩子做橫向比較，孩子的身高發育存在個體差異，與同齡孩子的單次身高對比沒有實際參考意義。正確的做法應該是與孩子自己不同時期的身高做縱向比較。定期記錄身高數據，以三個月以上的身高記錄來計算生長速度，如果在5歲前生長速度低于每年7厘米，在5歲到青春發育期前低于每年5厘米，在青春發育期間低于每年6厘米，需要到醫院進行進一步檢查。

以國家衛健委發布的《7歲以下兒童生長標準》文件為參考，兒童身高低于第三百分位（P3 數值）可判定為矮小。

但是，低于此標準不一定說明存在某種疾病。身高偏離正常曲線，可能是飲食、運動等后天因素影響，也可能是孩子屬于 “晚長” 型（體質性青春期發育延遲）。家長切勿因孩子身高偏矮就急于給孩子注射生長激素，必須經專業醫生全面檢查、科學評判后，再決定是否進行醫學干預。

均衡營養打好基礎，科學進補拒絕誤區

身高增長的本質是骨骼的生長發育，而營養是骨骼發育的物質基礎，春季孩子新陳代謝加快，對營養的需求更高，做到科學飲食、均衡進補，才能為長高提供充足動力。

1.優質蛋白不可少

動物性食物和大豆及其制品中的蛋白質更易于被人體吸收利用，營養價值也更高，被稱作優質蛋白。因此，兒童青少年補充蛋白質要優先選擇魚蝦、禽、蛋、瘦肉、奶及奶制品，以及豆腐、豆皮等大豆類制品。

需要注意的是，動雖然動物性食物中的蛋白質質量好、利用率高，但脂肪含量也較高，攝入過多容易導致超重肥胖。而蔬菜、谷物中的蛋白質利用率較低。因此，在選擇食物時盡可能種類多樣，互相搭配，提高蛋白質的互補作用。

2.補鈣講究科學

補充鈣可以促進骨頭鈣化，會讓骨頭長得更結實。目前沒有證據證明補鈣會明顯促進個頭增長，但缺鈣確實會影響到長個。

我們日常膳食中鈣的主要來源有奶及奶制品、豆制品、深色蔬菜等食物。其中，奶及奶制品中的鈣含量十分豐富，且易于被人體吸收和利用。兒童青少年補鈣應當以食物為主，以奶及奶制品為首選，每天食用300毫升以上的牛奶、酸奶或30克奶酪等，同時多吃豆腐、豆皮等大豆制品。

同時，有兩個誤區需要注意：一是骨頭湯不能補鈣，攝入過多反而容易造成肥胖。二是補鈣不是越多越好，不建議盲目服用鈣片等補充劑，必要時可以在醫生的指導下服用。

3.維生素D也需要補充

維生素D是鈣吸收的“好幫手”，人體中90%的維生素D由皮膚經紫外線照射合成，僅10%從食物中獲取。春季多讓孩子進行戶外活動，接受陽光照射，是補充維生素D的最佳方式。

食物中的維生素D主要來自深海魚、動物肝臟、蛋黃等，但其含量有限。因此，兒童青少年除了多吃這類食物外，也可以服用深海魚油等維生素D補充劑，每日推薦攝入量為10微克（400IU），7—8歲兒童每日不超過45微克（1800IU），9—17歲不超過50微克（2000IU）。

小貼士：維生素D過量易引發中毒，出現異常口渴、惡心、厭食等癥狀，嚴重時還會導致高鈣血癥，家長切勿盲目增加劑量。

一天具體怎么吃，這里附上一份膳食指南↓↓↓

圖源：《中國學齡兒童膳食指南（2022）》

科學運動助力骨骼，選對方式掌握技巧

春季鍛煉需結合孩子的年齡、發育水平、運動能力和興趣選擇項目，遵循循序漸進的原則。

什么類型的運動能幫助孩子長高？

1.跳躍性運動：對于孩子來說，春季鍛煉最好的選擇莫過于跳躍性運動，如跳繩、跳高、跳遠、踢毽子、跳皮筋、籃球和排球等項目。因為跳躍能夠牽拉肌肉和韌帶，刺激軟骨細胞的分化和生長激素的分泌，進而促進孩子長高。

2.拉伸類運動：骨骼的發育需要一定的縱向牽拉，游泳、引體向上、伸展體操、吊環和芭蕾等拉伸類運動能牽拉肌肉和韌帶，刺激軟骨細胞增殖，促進脊柱和四肢骨骼的生長。

此外，孩子在日常生活中應注意坐立、行姿勢，保持脊柱挺直，預防脊柱側彎的發生，對于長高也很重要。

孩子在運動時要注意什么？

1.選擇合適的運動時間。下午4—6時，紫外線相對較弱，人體新陳代謝能力較強，能大大提高運動效率，促進生長激素釋放。

2.補水要及時、充分。建議運動前一小時少量多次補水，開始運動后每隔15分鐘喝點水，不要用含糖的飲料來代替。

3.運動后不能立即休息，否則靜脈血會在靜脈內淤積，容易引起心臟缺血，同時也會導致肌肉乳酸堆積。建議運動結束后多做拉伸運動，適當按摩，促進靜脈血回流以及肌肉放松。

優質睡眠抓住高峰，讓生長激素高效分泌

生長激素有兩個分泌高峰：一是晚上10點至凌晨2點，為分泌量最大的黃金時段；二是早上5點至7點，為分泌小高峰。為讓孩子抓住分泌高峰，醫生給出了分齡入睡建議：

1.學齡前兒童：晚上 8:30 前入睡；

2.小學生：晚上 9:00 前入睡；

3.中學生：盡量在晚上 10:00 前入睡。

同時，家長要幫助孩子養成良好的睡前習慣，睡前 1 小時遠離手機、平板、電視等電子產品，避免電子屏幕的藍光刺激和內容讓大腦過度興奮，影響入睡速度和睡眠深度，確保孩子進入高質量的深度睡眠，因為必須在深度睡眠狀態下，生長激素才會高效分泌。

參考資料：

1.央視新聞，@全體家長，“孩子躥個子秘籍”請查收→

2.國家疾控局，怎么吃才能讓孩子長得高？

3.中國教育報，@家長們，春季是孩子“長高黃金期”，“長個秘籍”請查收→