半數成年人遭遇睡眠困擾，“睡個好覺”怎么這么難？

《2025年中國睡眠健康調查報告》顯示，我國18歲及以上人群睡眠困擾率為48.5%，超3億人存在睡眠障礙，年輕人（90后、00后）零點后入睡比例超50%，入睡困難問題突出。

當“熬夜內卷”成為常態，當“睡個好覺”變成奢侈品，我們或許都在違背身體里那座“看不見的時鐘”。

在美國科普作家琳恩·皮普爾斯（Lyyne Peeples）的新作《看不見的時鐘》里，她用前沿科學+真實案例+實用方案，理清了普通人關于“生物鐘”的種種疑惑與誤區，幫我們在快節奏的現代生活中，重新找回與時間和解的健康方式。

今天是世界睡眠日，愿你從今夜開始，每晚都能睡個好覺。

本文摘編自《看不見的時鐘》 [美] 琳恩·皮普爾斯 著

是什么在擾亂節律？

我們的內在時鐘本應與太陽起落同步，卻被現代生活一步步推向紊亂。

人工燈光、時差、人為劃分的時區、空氣污染、深夜進食，以及其他數不清的來自當代生活的危害，對我們體內的時鐘造成了巨大的破壞，使它們出現了不協調的節律。這種現象會破壞睡眠，降低工作效率，增加患病風險：肥胖、心臟病、脫發、消化系統疾病、抑郁癥等疾病的發病人數與日俱增。

夜間的LED路燈、手機電腦屏幕、24小時亮燈的辦公室，讓身體誤以為“白晝未結束”，抑制褪黑素分泌。就像果農用燈光欺騙火龍果“不睡覺”一樣，我們也在被人造光打亂節律，這正是熬夜后難入睡的核心原因。

數據顯示，99%的人受光污染影響，夜間藍光暴露會讓褪黑素分泌量減半。失去對時間的內在感知，這已經被證明是災難性的事。可以說，我們體內的時鐘壞掉了。

除了人造光，許多傳統污染物都可能成為干擾人類的晝夜節律和睡眠的因素，比如阻燃劑、重金屬、顆粒物、臭氧污染、香煙的煙霧、多氯聯苯、溶劑和藍藻毒素等。接觸這些物質的時長，可能會影響它們對我們的身體和生物鐘造成損害的程度。

污染是造成全球1/6的死亡人數的元兇，這與吸煙導致的死亡人數相當。而環境暴露對健康的已知影響有很大一部分都要歸咎于污染物對晝夜節律的干擾。正因為我們的生物鐘對那么多的生理功能起到了調節作用——從新陳代謝到免疫反應再到生殖——生物鐘受損對身體造成的傷害才會涉及方方面面。

還有很多無處不在的污染物、個人護理產品和藥物等進入我們的身體，擾亂我們的生物鐘。眾所周知，常用藥物二甲雙胍和西羅莫司，以及某些抗腫瘤藥物、β受體阻滯劑和抗抑郁藥等，都能夠直接或間接地影響我們的節律。口服避孕藥可能也是如此。

更多擾亂生物鐘的因素可以通過空氣和水滲透到日常生活中，殺蟲劑可以通過食物攝入。此外，還有我們不知不覺間攝入的危害因素，比如毫無節制地喝蘇打飲料和攝入過多的鹽。

咖啡因和酒精出現在“生物鐘破壞者”的陣容中，這完全不令人意外。這兩種物質為很多人開啟和結束一天的生活，而它們也會讓我們的身體更難分辨一天的開始和結束。

不過，咖啡因影響人體晝夜節律和睡眠穩態系統的持續時間，可能比我們意識到的要長得多。

研究表明，咖啡因甚至會改變晝夜節律系統對光的反應。

顯然，我們應該限制下午或晚上的咖啡因攝入。然而，早上一睜眼就攝入咖啡因也會帶來潛在的后果，它會中斷早晨身體的皮質醇波動和夜間的清除腺苷過程。一旦這些微妙的平衡節奏被擾亂，就可能會造成午后更加昏沉的狀況。提醒：如果你在早上一定要喝一杯咖啡提神，一些專家建議的最佳時段是早起后的90~120分鐘內。

公共衛生組織一直指責我們過度食用高鹽、高油和高糖食物。我們一生都生活在有關這些飲食影響的警告中，比如高血壓、肥胖、糖尿病、心臟病、癌癥等。如今，晝夜節律受損也可以被添加到這一長串名單之中。

研究表明，高鹽飲食與小鼠的睡眠和晝夜節律紊亂有關。對我們人類來說，很可能也是一樣的。研究還表明，大量攝入油脂的動物，生物鐘會失常，造成肥胖。攝入過多的糖也會干擾睡眠和晝夜節律系統，一夜之間血糖飆升幾乎是必然的。正如其他研究警告的那樣，膳食纖維攝入得太少，以及大量攝入飽和脂肪和糖，還可能造成睡眠淺、恢復性更差和夜晚頻繁醒來等問題。

養護晝夜節律三要則

簡言之，以下是你現在可以遵循的三條核心生物鐘守則：

1. 起床后接受光照：早起后第一件事就是接受20~30分鐘的陽光照射，或者利用其他光源攝取等量的光照，最好是在不設鬧鐘的情況下自然醒來。白天繼續最大限度地利用光線。

2. 黃昏后調暗光線：夜間盡量減少接觸電子屏幕和其他人造光。

3. 僅在白天進食：僅在白天攝入熱量。這一點取決于你所在的緯度和一年中的時間。比如，如果你在晚上11點左右上床睡覺，要記得在晚上8點之前進食。

維持健康的晝夜節律系統需要規律的作息。越是堅持遵守統一的作息時間，就越容易在每天的同一時間自然地入睡和醒來。我們每天睡眠時間的穩定性比睡眠時間的長短能更有效地預測死亡率。更活躍的清醒時間和更規律、更安靜、更早的睡眠時間，與心血管疾病和肥胖的低發病率相關。

在不睡覺的時候，盡量尊重自己的節律。你可以嘗試以下方法：

·在兩次能量高峰之間需要提神時，選擇小睡一會兒，或者接受大量的光照，又或者都試試。

·一年四季都在白天接受充足的日光照射，建立一個保護性緩沖區，防止夜間過多光子的危害。

·至少在睡前三小時內，避免藍光照射（可以戴上防藍光眼鏡）、減少熱量攝入、遠離酒精，并考慮補充褪黑素（只在必要的時候）。

·臨近就寢時間，調低恒溫器的溫度。

保持規律的作息當然不容易。但是，當你為此付出努力時，你會感覺更好、更有效率、更快樂也更有動力了。這些都是足以支撐你堅持下去的動力。

為什么要這么在意晝夜節律？

你知道嗎？很多事情都有最佳時機。由于人體在白天對各種功能的投入不斷發生變化，我們的表現水平也會有所起伏。一天中可能存在著參加數學考試、安排工作面試、演奏鋼琴協奏曲、進行手術、寫一本書、吃意大利面、跑步或受孕的最佳時機。科學研究甚至表明，享受陽光照射而不被曬傷也有一個最好的時間段，那就是早晨通常比傍晚更安全。

警惕晝夜節律低谷期的疏忽

大多數人在凌晨2點至5點處于晝夜節律的低谷，這個時段也是我們核心體溫最低的時間。在此期間，人們的警覺性會直線下降，極易發生事故。隨便追蹤一場災難的原因，很有可能就是在這段時間內或前后發生的人為錯誤：埃克森·瓦爾德斯號油輪漏油事故，切爾諾貝利核電站事故，三哩島核事故，印度博帕爾的聯合碳化物公司農藥廠爆炸等。

在晝夜節律對警覺性的驅動沒有及時達到頂峰來補償累積的睡眠壓力的時段，醫療差錯會激增。對夜班工作者來說，清晨尤其容易出問題。而對其他人來說，下午2點到4點出現的午餐后犯困則是最危險的時段。

什么時候考試容易考好？

針對小學生的研究發現，相較于下午的測驗，上午測驗的分數更高。

但是，隨著孩子們進入“夜貓子”的年齡段，也就是高中和大學階段，測驗的優勢時段就逐漸向后推了。一項研究發現，下午1:30進行的重大考試的平均分要明顯高于上午9:00和下午4:30進行的考試。在科學、技術、工程和數學這類STEM學科中，上午測驗的劣勢要大得多。

藝術創作的黃金時段可能有所不同

當一項認知任務要求注意力不受干擾時，比如回答STEM學科考試中的問題，警覺性達到峰值是有幫助的。它甚至被證實能夠讓我們的行為更加符合倫理。

但是，有些活動需要稍微降低警覺性和拘束感，比如藝術創造或建立抽象的聯系。正如丹尼爾·平克在他的書《時機管理：完美時機的隱秘模式》中寫道，我們的思維在不加防備時可能會出現“靈光一現”。

關于鍛煉的黃金時段

早晨鍛煉似乎最有助于降低心臟病和卒中的發病風險，并且燃燒體內脂肪。說到這里，早上舉重和攝入蛋白質對于肌肉增長似乎是最佳時機。相比之下，下午鍛煉能更有效地改善血糖水平。

要想在游泳或即興籃球賽中處于最佳狀態，你或許應該將這些活動安排在下午或晚上，也就是大多數人的力量和速度達到頂峰的時候。

世界各地有數百種運動，每一種都依賴于不同的心理和身體屬性的組合。某些運動更依賴于速度、力量和耐力，另一些則需要更強的解決問題的能力、手眼協調能力和靈活性。并非所有屬性都遵循相同的晝夜節律時間表。

3.21世界睡眠日，我們或許不必“強迫自己早睡”，但一定要讀懂身體的“節律語言”。

健康從來不是對抗時間，而是與看不見的內在時鐘溫柔相處。它不是讓你放棄努力，而是努力貼合身體的節奏；不必追求極致，而是讓生活回歸自然的規律。

-End-

2026.3.21

編輯：閃閃 | 審核：孫小悠