堅持每天練習(xí)這套「強(qiáng)化盆底肌」動作，小腹不凸出、臀部不下垂！

昨天，有姐妹在后臺留言說：想要一些盆底肌鍛煉的方式

那今天劉劉老師給大家分享，6個簡單的鍛煉盆底肌的動作，用家里的抱枕輔助練習(xí)，效果翻倍

每天練習(xí)2-3組，不僅可以有效改善盆底肌松弛、下垂，減小肚子和兩側(cè)腰贅肉，還能防止臀部下垂，燃脂塑形，一定要試試。

注意動作全程將意識關(guān)注在盆底肌上，呼氣，提盆底肌，動作配合呼吸，練習(xí)效果更佳。

動作1:

• 跪立在墊面上，雙腿夾住抱枕
• 前腳掌推地，雙手分開與髖同寬
• 手臂大腿垂直墊面
• 頭頸脊柱一條直線
• 吸氣，身體延展拉長
• 呼氣，提盆底肌，雙膝離開墊面
• 小腿與地面平行
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-15次

注意點：動作全程腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，大腿用力夾住抱枕不要掉，大腿和腹部同時用力，可以更好的激活盆底肌。

動作2:

• 仰臥在墊面上，雙腿夾住抱枕
• 雙手臂在身體兩側(cè)，掌心朝下
• 屈雙膝靠近臀部，踮起腳后跟
• 吸氣，收緊腹部
• 呼氣，提盆底肌，夾抱枕
• 臀部發(fā)力抬起髖部向上
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-15次

注意點：動作全程腳后跟不要落地，雙腿夾抱枕不要掉，腹部核心收緊，臀部大腿腹部同時發(fā)力，盆底肌感受更強(qiáng)烈。

動作3:

• 臀部在抱枕上，仰臥在墊面上
• 骨盆向后轉(zhuǎn)動，腰背部壓實抱枕
• 雙手在身體的兩側(cè)，掌心朝下
• 吸氣，抬起雙腿向上
• 大腿垂直墊面
• 呼氣，提盆底肌，腹部核心收緊
• 右腳向下找地面
• 吸氣，還原，交換另一側(cè)
• 左右交替練習(xí)10-15次

注意點：動作全程腰背部壓實抱枕，幫助腹部更好發(fā)力避免腰背部代償發(fā)力，新手動作慢一點，效果更好。

動作4:

• 在動作3的基礎(chǔ)上
• 吸氣，雙腿兩側(cè)微微分開
• 腳后跟相互靠攏
• 呼氣，保持腹部核心收緊
• 腰背部壓實抱枕
• 雙腿向前向左向上向右劃圈
• 重復(fù)練習(xí)2-3圈，交換另一側(cè)
• 左右交替練習(xí)3-5組

注意點：動作全程腹部核心收緊，腰背部不要離開抱枕，雙腿距離腹部越遠(yuǎn)，腰腹感受越強(qiáng)烈，新手動作慢一點，效果更佳。

動作5:

• 左側(cè)肘板支撐
• 屈雙膝，雙腿夾住抱枕
• 右手扶髖，大臂垂直墊面
• 吸氣，左髖下沉靠近地面
• 呼氣，抬起髖部向右向上
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-15次
• 交換另一側(cè)

注意點：動作全程身體一條直線，髖部朝向正前方，不要歪斜，雙腿用力夾住抱枕，腹部發(fā)力，更容易激活盆底肌，瘦側(cè)腰效果更好。

動作6:

• 跪立在墊面上，雙腿分開與肩同寬
• 膝蓋腳尖同向，雙手臂前平舉
• 雙手握住抱枕兩側(cè)
• 吸氣，雙手臂向上舉過頭頂
• 呼氣，保持身體直立
• 腹部核心收緊，身體向后45度
• 吸氣，還原，伸直雙手臂向上
• 重復(fù)以上動作練習(xí)10-15次

注意點：腹部核心收緊，骨盆向后轉(zhuǎn)動，身體向后的時候不要挺腰挺肚子，始終保持身體一條直線。