陜西
作者：宋峻
上海市疾病預防控制中心，營養與食品衛生主任教授
《我的血糖我做主》作者、國家疾控授予“優秀中青年專家”、國家注冊營養師、公共管理（MPA）碩士、《臨床營養網》顧問，原創公眾號「健康and漂亮」「Meals magpie」主理人
研究方向：人類營養與代謝健康。
以整餐飲食為核心，研究營養與烹飪加工方式對代謝性疾病風險的影響，并創立“平糖代謝法”，用于慢性代謝性疾病的飲食干預與長期管理。
擅長方向：胰島素抵抗相關疾病的逆轉，以及通過三餐飲食支持兒童生長發育。
文章來源：上海女醫師科普之聲
已授權《臨床營養網》轉載
宋峻 · 餐桌上的營養和控糖
這里是《宋峻 · 餐桌上的營養和控糖》
我是宋峻，來自疾病預防控制中心我研究飲食、代謝、血糖
也相信健康的答案藏在每一餐里
讓我們一起，從餐桌出發
用真實的食物，找回身體的平衡與自愈力
（圖片來源：微信公眾平臺-AI配圖）
這幾年，越來越多的人開始認真“養腸道”。很多人每天沖一包，也有人長期喝益生菌飲料，希望通過補充菌群，讓腸道慢慢恢復穩定。
剛開始的時候，確實會感覺好一些。但時間一長卻發現，腸道問題沒有真正解決：
※ 出現反復腹脹
※ 排便忽稀忽干
※ 一停益生菌，腸道不適很快又回來了
這里的問題不是益生菌本身，而在于從一開始就忽略了一件更基礎的事情：沒有理解，益生菌、益生元和膳食纖維，它們之間的區別。
他們在腸道中的角色完全不同：益生菌更像進入腸道工作的菌群，益生元是為這些菌群提供能量的食物，而膳食纖維則是維持整個腸道生態環境的重要基礎。
如果只是不斷的補充益生菌，卻沒有改變腸道環境，這些菌群是很難長期穩定存在的。
01 益生菌，不會長期定居
很多人認為，吃進去的益生菌會在腸道里長期定居。但實際上，大多數益生菌在腸道中的停留時間是有限的。
它們更像是短期進入腸道的“外援”，在一定時間內幫助調節腸道環境，卻不會永久存在。因此，一些人補充益生菌時腸道情況有所改善，但一旦停止補充，癥狀又會慢慢出現。
這不是因為益生菌沒有作用，而是因為腸道環境本身并沒有改變。
02 益生元是“食物” 但，不是越多越好
益生元通常是一些低聚糖，可以作為益生菌的食物，幫助有益菌生長。
不過，如果腸道本身處于不穩定狀態，例如：存在腸道炎癥、腸易激或腹瀉等情況，突然補充大量益生元，有時反而可能引起腹脹、腸鳴或排便不適。
所以，益生元的補充，需要根據腸道狀態進行調整，而不是簡單地越多越好。
03 日常飲食，是真正影響腸道生態的
相比補充益生菌，很多人更容易忽略日常飲食結構。膳食纖維是腸道菌群的重要能量來源，也是維持腸道生態穩定的基礎。
如果膳食纖維長期攝入不足，腸道黏液層可能變薄，屏障功能下降，炎癥水平也會逐漸上升。在這樣的環境下，即使補充益生菌，也很難形成穩定的菌群結構。
因此，從長期來看，調整飲食結構往往比單純補充益生菌更重要。
三者真正的關系，不是并列，而是順序
從腸道生態的角度來看，這三者更像是一個有先后順序的關系。
※ 膳食纖維，是腸道生態的基礎環境。
※ 益生元，是為菌群提供能量的食物。
※ 益生菌，則更像是進入腸道工作的“外援”。
如果把腸道想象成一片土地，那么膳食纖維是土壤，益生元是養分，而益生菌只是被引入的植物。
如果土壤本身貧瘠，即使不斷補充益生菌，這些菌群也很難長期穩定存在。所以，很多時候問題并不是“菌補得不夠多”，而是腸道環境本身并沒有得到改善。
真正決定腸道健康的，是每天吃什么
很多人以為，腸道問題需要靠“補菌”來解決，相比各種補充劑，很多人更忽略了日常飲食結構。
腸道菌群長期穩定存在的基礎，是食物。蔬菜、全谷物、豆類、水果和堅果中所含的膳食纖維，是腸道菌群最重要的能量和營養來源，是維持腸道生態平衡的重要因素。
當膳食纖維攝入長期不足時，腸道環境就會逐漸發生變化，例如黏液層變薄、屏障功能下降，以及炎癥水平的上升。在這樣的環境下，即使補充益生菌，也很難形成穩定的菌群結構。
腸道健康不是靠“補”出來的，而是靠每天吃進去的食物慢慢“養”出來的。
（圖片來源：微信公眾平臺-AI配圖）
“養腸道”的一天食譜
如果想改善腸道環境，可以從日常飲食開始。相比單純補充益生菌，規律、豐富的膳食纖維來源往往更重要。
早餐可以選擇一份燕麥粥或全麥面包，搭配一杯無糖希臘酸奶，再加一小把堅果和一份水果，例如蘋果或藍莓。燕麥和全麥提供可溶性膳食纖維，希臘酸奶中含有天然菌群，而水果中的多酚和纖維也有助于腸道菌群的多樣性。
午餐可以以“半盤蔬菜”為原則，例如西蘭花、胡蘿卜或菠菜等深色蔬菜，搭配一份優質蛋白質，如魚、雞胸肉或豆腐，再配一小份全谷物主食，例如糙米或藜麥。這樣的組合既能提供膳食纖維，也能讓腸道菌群獲得穩定的能量來源。
晚餐可以適當清淡一些，例如雜糧粥、燉豆類或蔬菜湯，搭配優質蛋白質食物，如雞蛋或魚類。同時再補充一份蔬菜沙拉或涼拌蔬菜，讓膳食纖維的攝入更加充足。
在兩餐之間，如果需要加餐，可以選擇一份水果、一小把堅果，或者一小塊奶酪。這些食物既能提供膳食纖維，也能為腸道菌群提供良好的生長環境。
養護腸道不需要復雜的補充劑，通過多樣化的食物，讓腸道菌群獲得穩定、持續的營養來源。
《臨床營養網》編輯部
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