湖北
春天到了，肚子上的肉肉馬上就藏不住了，很多姐妹私信，讓趕緊出適合40歲+瘦腰腹的練習(xí)，簡單一點(diǎn)，在家就可以練的，即不傷腰，也不傷膝蓋
那今天李丹老師就來跟大家分享一套居家初級站立瘦腰腹練習(xí)
每天跟練2-3遍，除了瘦肚子，還能連雙腿和后背一起瘦，堅(jiān)持30天就能看到明顯效果，整個(gè)人瘦一圈兒。
圖片紅色區(qū)域代表發(fā)力的肌肉，練對了會(huì)有發(fā)熱酸脹的感覺，新手可以自測一下自己是否做對了。
動(dòng)作1:
- 站立，雙腳分開一個(gè)拳頭的距離
- 雙手抱拳在胸部前側(cè)
- 吸氣，頭頸帶領(lǐng)脊柱向上延展
- 腹部核心收緊
- 呼氣，下腹部發(fā)力抬起右腿向上
- 同時(shí)肩背發(fā)力，雙手臂向下拉
- 膝蓋與雙手相互靠近
- 吸氣，還原，交換另一側(cè)
- 左右交替練習(xí)45秒
注意點(diǎn)：動(dòng)作全程身體延展正位，不要彎腰弓背，腹部核心收緊，將意識(shí)關(guān)注在呼吸上，呼氣腹部發(fā)力，動(dòng)作配合呼吸，練習(xí)效果更佳。
動(dòng)作2:
- 站立，雙腳分開略大于一肩寬
- 腳尖微微向外，身體延展一條直線
- 吸氣，雙手臂前平舉，掌心合十
- 呼氣，腹部側(cè)腰發(fā)力身體向右扭轉(zhuǎn)
- 吸氣，還原，交換另一側(cè)
- 左右交替練習(xí)45秒
注意點(diǎn)：動(dòng)作全程腹部核心收緊，髖部朝向正前方，身體扭轉(zhuǎn)的時(shí)候，對側(cè)髖部向相反的方向，可以增加扭轉(zhuǎn)的幅度和練習(xí)效果。
動(dòng)作3:
- 自然站立，雙腳分開兩肩寬
- 雙手臂在身體兩側(cè)，雙手摸大腿外側(cè)
- 吸氣，頭頸帶領(lǐng)脊柱向上延展
- 腰背立直，身體一條直線
- 呼氣，腹部核心收緊
- 側(cè)腰發(fā)力，身體向右側(cè)彎
- 右手沿著右大腿外側(cè)向下
- 吸氣，還原，交換另一側(cè)
- 左右交替練習(xí)45秒
注意點(diǎn)：動(dòng)作全程不要彎腰弓背，身體側(cè)彎在一個(gè)平面內(nèi)。
動(dòng)作4:
- 站立，雙腳分開一個(gè)拳頭的就
- 雙手握拳向上舉過頭頂
- 吸氣，頭頸帶領(lǐng)脊柱向上延展
- 身體一條直線
- 呼氣，腹部發(fā)力，抬起右腿向上
- 同時(shí)肩背發(fā)力，雙手臂向下拉
- 吸氣，還原，交換另一側(cè)
- 左右交替練習(xí)45秒
注意點(diǎn)：動(dòng)作全程腹部核心收緊，將意識(shí)關(guān)注在腹部，更多的利用腹部發(fā)力做動(dòng)作70%的力量，雙腿30%的力量。
動(dòng)作5:
- 站立，雙腿分開略大于一肩寬
- 吸氣，雙手放在頭部后側(cè)
- 手肘向兩側(cè)打開
- 吸氣，腹部核心收緊
- 呼氣，抬起右腿向上
- 同時(shí)身體向右扭轉(zhuǎn)
- 左肩與右膝相互靠近
- 吸氣，還原，交換另一側(cè)
- 左右交替練習(xí)45秒
注意點(diǎn)：腹部核心收緊，身體穩(wěn)定不要晃動(dòng)，盡量抬腿向上，雙手放在頭部后側(cè)，不要拉脖子，保護(hù)好頸椎。
動(dòng)作6:
- 站立，雙腳分開一個(gè)拳頭的距離
- 雙手臂向上舉過頭頂，掌心朝前
- 吸氣，頭頸帶領(lǐng)脊柱向上延展
- 腰背立直，身體一條直線
- 呼氣，腹部發(fā)力，抬起左腿向上
- 同時(shí)肩背發(fā)力，屈手肘在身體兩側(cè)
- 再次吸氣，伸直雙手臂
- 呼氣，左腿向外側(cè)打開向上
- 同時(shí)屈手臂向下
- 左手肘與左膝相互靠近
- 重復(fù)以上動(dòng)作練習(xí)另一側(cè)
- 左右交替練習(xí)45秒
注意點(diǎn)：動(dòng)作全程腹部核心收緊，身體穩(wěn)定，大腿外展向上盡量把幅度做到位，新手可以慢一點(diǎn)，效果更好。
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