跟腱疼？別硬跑！

如果你在跑步或行走時(shí)，腳跟上方位置會(huì)有疼痛不適，甚至?xí)心[脹和發(fā)熱的情況，這可能是遭遇到跟腱炎了。

當(dāng)跑者面臨跟腱炎的困擾時(shí)，一般就要立即停止跑步訓(xùn)練，以免造成跟腱組織傷情的進(jìn)一步惡化，否則，甚至可能有跟腱斷裂的風(fēng)險(xiǎn)！挪威中長跑明星雅各布·英格布里格森近期就經(jīng)歷了一場跟腱部位的手術(shù)，后續(xù)面臨長達(dá)幾個(gè)月的康復(fù)過程。

為什么跟腱相關(guān)的傷病會(huì)如此“兇猛”？如果你曾經(jīng)經(jīng)歷過跟腱傷病，應(yīng)該是深有體會(huì)，而沒有經(jīng)歷過的你，相信也一定不想體驗(yàn)一遭。

在現(xiàn)實(shí)中，跑者們應(yīng)該如何降低跟腱傷病的發(fā)生幾率？當(dāng)遭遇到跟腱困擾時(shí)，跑者又該如何應(yīng)對(duì)？

提到跟腱，相信很多的運(yùn)動(dòng)愛好者不會(huì)陌生，它位于小腿后側(cè)，鏈接小腿肌肉和跟骨，是我們?nèi)梭w最粗大，也是最重要的一條肌腱。

跟腱是對(duì)跑步和跳躍起到關(guān)鍵作用的部位，在跑動(dòng)時(shí)，跟腱往往要承受數(shù)倍體重的負(fù)荷，因此，一旦跟腱出了問題，就算你的腿部力量再強(qiáng)大，跟腱無法將力量傳導(dǎo)到腳底，就無法完成正常的移動(dòng)，這也解釋了為什么跟腱撕裂的劉翔在奧運(yùn)會(huì)上無法完成比賽——這絕非靠“忍耐”就能克服的傷病。

除了短跑項(xiàng)目，那些需要瞬間蹬伸爆發(fā)的籃球、足球等項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)員還面臨著跟腱斷裂的風(fēng)險(xiǎn)，著名的籃球明星科比、杜蘭特等都曾經(jīng)歷過。

而在長距離跑步項(xiàng)目中，跟腱遭遇的多是積累性損傷，也就是我們常說的跟腱炎，通常發(fā)作在跟腱中間部位、腳跟上方4-6厘米處，另外也有可能發(fā)生于跟腱下方足跟處。

一般，早晨起床時(shí)疼痛最明顯，起初邁步很明顯，走開后逐漸有所緩解；而另外一種表現(xiàn)是，運(yùn)動(dòng)熱身開會(huì)感覺疼痛變得輕微，但持續(xù)的運(yùn)動(dòng)也會(huì)加重疼痛，而且第二天疼痛會(huì)更加劇烈......

另外，跟腱炎如果不加以干預(yù)在此基礎(chǔ)上繼續(xù)施加負(fù)荷，就可能引發(fā)跟腱斷裂的風(fēng)險(xiǎn)，因此，跑者面臨跟腱炎首先要做的就是停跑，以免造成更嚴(yán)重的傷病發(fā)生。

當(dāng)跑者真的需要面對(duì)跟腱炎的時(shí)候，除了停跑之外，首先想到的辦法可能就是放松（拉伸、滾泡沫軸等）小腿和直接處理（超聲波等物理辦法）受傷的跟腱部位，這種辦法短期內(nèi)雖然可以減輕一定的疼痛，不過無法在根源上解決問題，也會(huì)面臨較高的復(fù)發(fā)風(fēng)險(xiǎn)。

因?yàn)椋@種傷病的根源在于過度超負(fù)荷，因此，除了控制負(fù)荷外，還需要恢復(fù)和提升跟腱本身負(fù)荷耐受的能力，才能在根本上解決問題。

也就是說，跑者想要安全重歸跑步，關(guān)鍵在于強(qiáng)化跟腱和小腿力量，這里可以將恢復(fù)分成三個(gè)階段進(jìn)行。

站姿提踵

第一階段，進(jìn)行小腿肌肉的等長訓(xùn)練。這種訓(xùn)練方式能夠使肌肉繃緊但無長度變化，可以避免對(duì)跟腱產(chǎn)生額外負(fù)擔(dān)，在增強(qiáng)跟腱負(fù)荷能力、踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的同時(shí)，還可以有效緩解疼痛。

這樣做的另一重要意義在于，停跑會(huì)造成跑者跟腱等組織負(fù)荷耐受能力的降低，如果恢復(fù)期間沒有外部負(fù)荷刺激，即便跟腱康復(fù)了，也很容易在復(fù)跑時(shí)造成過度超負(fù)荷，進(jìn)而導(dǎo)致傷病復(fù)發(fā)。

單腿提踵

小腿的等長訓(xùn)練方法包括站姿、坐姿提踵，可以分別強(qiáng)化腓腸肌和比目魚肌，以及鍛煉跟腱。而當(dāng)跑者可以輕松完成3-5組，每組45-60秒的等長訓(xùn)練后，可以采用增加負(fù)重，或者采用單腿的方式增加負(fù)荷。當(dāng)可以輕松完成單腿提踵，并且沒有明顯疼痛壓力的情況下，跑者可以進(jìn)入到以下一個(gè)階段。

第二階段：小腿等張力量訓(xùn)練。跟腱炎康復(fù)的關(guān)鍵在于提升其承受負(fù)荷的能力，因此，力量訓(xùn)練是繞不開的關(guān)鍵步驟。不過，此時(shí)的跑者仍需要注意控制訓(xùn)練的速度，避免對(duì)跟腱造成過大刺激，而等張訓(xùn)練就很適合安排在這一階段。

等張訓(xùn)練的要點(diǎn)在于緩慢而勻速地進(jìn)行，要求訓(xùn)練的發(fā)力（向心收縮）和拉長（離心收縮）過程都要相對(duì)控制，建議肌肉的發(fā)力和拉長持續(xù)3-5秒。

“坐姿”提踵

小腿后側(cè)連接跟腱的兩塊肌肉是腓腸肌和比目魚肌，其中深層的比目魚肌在跑步中起到更關(guān)鍵的作用，鍛煉這塊肌肉常有的動(dòng)作是坐姿提踵。因此，跑者可以在這個(gè)動(dòng)作模式上增加負(fù)重進(jìn)行鍛煉。

當(dāng)然跑者也需要進(jìn)行站姿提踵的訓(xùn)練，以強(qiáng)化腓腸肌，跑者可以從雙腿開始，逐漸過度到單腿。

而無論是坐姿提踵還是站姿提踵，單腿還是雙腿的鍛煉，這一階段，跑者需要逐漸增加負(fù)重的水平，才能讓跟腱逐漸適應(yīng)更高的負(fù)荷刺激。在具體安排上，強(qiáng)度可以從每組重復(fù)15次逐漸增加負(fù)重，過渡到12次、10次、8次、6次，每個(gè)強(qiáng)度需要適應(yīng)2周作用再進(jìn)行進(jìn)階。

第三階段：增強(qiáng)式（跳躍）訓(xùn)練。跟腱在運(yùn)動(dòng)中的作用就像是一根粗壯有力的彈力帶，因此，恢復(fù)跑步前，需要先恢復(fù)它的“彈性”，那么，這需要進(jìn)行一定的爆發(fā)力訓(xùn)練。而恢復(fù)跳躍等爆發(fā)力訓(xùn)練，跑者需要使患側(cè)的力量基本達(dá)到健康一側(cè)的水平為前提。

跳躍等爆發(fā)力訓(xùn)練本身，就是難度和強(qiáng)度較高的訓(xùn)練內(nèi)容，需要良好的技術(shù)要求、力量支撐、和嚴(yán)格的負(fù)荷安排。

在掌握好落地技術(shù)（力量緩沖）的基礎(chǔ)上，跑者可以從雙腿跳逐漸過度到單腿跳、從單次跳過度到多次跳、從原地跳過度到跳高和跳遠(yuǎn)、從低（近）到高（遠(yuǎn)）。而無論是哪種訓(xùn)練，都需要以跟腱在訓(xùn)練以及訓(xùn)練后沒有明顯壓力為前提，并且循序漸進(jìn)的提高訓(xùn)練強(qiáng)度和數(shù)量。

經(jīng)過幾周的跳躍等爆發(fā)力訓(xùn)練后，跟腱可以適應(yīng)快速收縮的方式后，跑者就可以逐漸恢復(fù)慢跑了。

受傷后，我們會(huì)渴望著盡快重回健康狀態(tài)，早日回歸正常訓(xùn)練。不過，正所謂“病去如抽絲”，面對(duì)跟腱的傷病康復(fù)，跑者需要保持耐心，同時(shí)需要結(jié)合自己的情況，慎之又慎的安排康復(fù)訓(xùn)練。

而無論你處于康復(fù)的那一階段，當(dāng)感覺到自己進(jìn)展不順利的時(shí)候，都可以進(jìn)一步尋求專業(yè)運(yùn)動(dòng)康復(fù)人士的幫助。

總結(jié)來說，引起跟腱炎的原因除了負(fù)荷的急劇變化外，還包括運(yùn)動(dòng)者自身的小腿肌肉過度疲勞和緊繃，下肢后側(cè)肌肉鏈過緊，小腿與臀部肌肉力量不足，以及不合適的跑鞋，等等因素。

因此，要想預(yù)防跟腱傷病的發(fā)生，跑者需要在面對(duì)新增運(yùn)動(dòng)內(nèi)容和負(fù)荷時(shí)選擇更加謹(jǐn)慎的態(tài)度，同時(shí)，還要提升和保障自身的力量水平，優(yōu)化動(dòng)作控制能力，更要在日常做好充分的放松活動(dòng)。

而在跟腱炎發(fā)作期間，以及訓(xùn)練負(fù)荷較大的時(shí)期，選擇騎自行車、游泳等交叉訓(xùn)練，可以降低對(duì)跟腱刺激的同時(shí)，保持一定的心肺耐力訓(xùn)練。

此外，限制步幅，增加步頻，可以一定程度的降低身體與地面的沖擊，因此，步頻沒有達(dá)到180次/分鐘的跑者需要繼續(xù)努力提升自己的步頻。當(dāng)然，選擇塑膠跑道和具有一定緩震性能的跑鞋，也能夠降低一定的沖擊力。

總之，傷病的發(fā)生一般是有跡可循的，跑者需要在日常訓(xùn)練中注意傾聽來自于身體發(fā)出的“信號(hào)”，并根據(jù)情況適當(dāng)?shù)恼{(diào)整訓(xùn)練內(nèi)容。而主動(dòng)傷病的預(yù)防并非可有可無的環(huán)節(jié)，因?yàn)橄噍^于受傷后的治療，主動(dòng)預(yù)防的代價(jià)就顯得微不足道了。

*本文為平臺(tái)觀點(diǎn)，僅供參考，傷病治療請(qǐng)謹(jǐn)準(zhǔn)醫(yī)囑！