香港資深教練總結(jié)：年過40要保養(yǎng)身體, 最重要的絕不是運(yùn)動(dòng)……

對(duì)于40歲以上的人群而言，健康從來都不是靠一時(shí)的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)就能實(shí)現(xiàn)的，而是藏在睡眠、補(bǔ)水、步數(shù)、飲食、蛋白質(zhì)攝入、有意識(shí)的運(yùn)動(dòng)這六大日常支柱中。

本文來源：公眾號(hào)“閱讀第一”（ID：Readfirst）。

40歲，真的是身體機(jī)能走下坡路的分水嶺嗎？

很多人一跨過這個(gè)年紀(jì)，就難免被疲憊、疼痛、精力不濟(jì)等問題困擾，似乎年齡增長就該與身體的糟糕狀態(tài)相伴。

但香港資深健身教練艾德?海恩斯用數(shù)十年的實(shí)踐告訴我們：年齡只是一串?dāng)?shù)字，身體狀態(tài)從來不是由年齡決定，而是由生活方式定義！

作為前國際七人制橄欖球運(yùn)動(dòng)員，這位飽受傷病困擾、“傷痕累累”的老運(yùn)動(dòng)員”，從20歲開始鉆研健康養(yǎng)護(hù)之道，成功讓自己、還有自己的母親實(shí)現(xiàn)了健康逆襲。

海恩斯的母親，從59歲時(shí)連平板支撐都無法完成，到76歲卻能輕松做俯臥撐、拉引體向上！

18年間，他幫助數(shù)百名四五十歲、甚至六十歲以上的中老年人擺脫健康困境，顯著改善體能與身體感受。

一想到提升狀態(tài)，很多人的第一反應(yīng)都是體育鍛煉。

但海恩斯卻提出：運(yùn)動(dòng)固然是健康的助力，但比起單純的健身房鍛煉，其他生活方式的精準(zhǔn)調(diào)整，能為40+人群帶來更直接、更顯著的積極改變！

即便每周在健身房鍛煉五個(gè)小時(shí)，我們?nèi)杂?63個(gè)小時(shí)的日常狀態(tài)被忽略，而這部分的生活方式，才是決定健康狀態(tài)的關(guān)鍵。

他總結(jié)出了六大健康支柱，正是為40+人群量身打造的健康指南，每一個(gè)改變都無需大刀闊斧，卻能讓身體朝著更年輕、更有活力的方向穩(wěn)步前行。

一、睡眠：

身體修復(fù)的核心，

循序漸進(jìn)提升時(shí)長

優(yōu)質(zhì)睡眠是健康最常被忽視的支柱之一，也是身體進(jìn)行自我修復(fù)的重要環(huán)節(jié)，僅僅是在睡眠時(shí)間上做出一點(diǎn)小改變，就能為身體帶來巨大好處。

海恩斯認(rèn)為，對(duì)于40歲及以上的人群來說，睡眠質(zhì)量的黃金標(biāo)準(zhǔn)是每晚至少睡8小時(shí)。

但這一標(biāo)準(zhǔn)并非要求一蹴而就，尤其是對(duì)于長期睡眠不足的人而言，突然增加大量睡眠時(shí)間并不現(xiàn)實(shí)。

為此，他提出了循序漸進(jìn)的睡眠提升方式，核心原則就是比原本的睡眠時(shí)間稍長即可。

如果目前每晚只睡五個(gè)小時(shí)，那么首要目標(biāo)就是睡到五個(gè)半小時(shí)；當(dāng)這個(gè)時(shí)長變得輕松后，再逐步增加到六個(gè)小時(shí)、六個(gè)半小時(shí)，慢慢向八小時(shí)的黃金標(biāo)準(zhǔn)靠近。

哪怕只是將每晚的睡眠時(shí)間從六小時(shí)增加到六個(gè)半小時(shí)，也可以減輕體內(nèi)的炎癥和疼痛。

因?yàn)樯眢w的修復(fù)工作，大多在睡眠中完成。充足的睡眠，是40+人群維持身體機(jī)能的基礎(chǔ)。

二、補(bǔ)水：

補(bǔ)足水分，從根源減輕身體炎癥

“大多數(shù)人喝水都不夠！”

這是海恩斯在接觸眾多客戶后得出的結(jié)論，而補(bǔ)水不足，也是導(dǎo)致身體炎癥堆積、產(chǎn)生疼痛的重要原因。

對(duì)于40歲以上的人群而言，補(bǔ)水并非簡(jiǎn)單的多喝幾杯水，而是要根據(jù)自身情況，達(dá)到科學(xué)的飲水量。如果能做到這一點(diǎn)，將會(huì)受益無窮。

充足的水分能直接減輕體內(nèi)炎癥，而炎癥緩解后，身體的疼痛感也會(huì)隨之降低。

海恩斯為補(bǔ)水設(shè)定的黃金標(biāo)準(zhǔn)是，每天按照每公斤體重喝35毫升水的量進(jìn)行補(bǔ)充。比如體重60公斤的人，每日飲水量應(yīng)該在2100毫升。

如果本身容易出汗、日常運(yùn)動(dòng)量大，或者生活在炎熱的氣候中，還需要在此基礎(chǔ)上適當(dāng)增加飲水量。

當(dāng)然，對(duì)于生活選擇已經(jīng)根深蒂固幾十年的人來說，改變不愛喝水的習(xí)慣并非易事。

一個(gè)簡(jiǎn)單易操作的方法是，隨身攜帶一個(gè)水瓶，每天先做到多喝一瓶水，從微小的改變開始，逐步養(yǎng)成科學(xué)補(bǔ)水的習(xí)慣。

對(duì)于健身和健康而言，補(bǔ)水帶來的積極影響，遠(yuǎn)超出我們的想象，它能直接影響身體的感受和機(jī)能表現(xiàn)。

三、步數(shù)：

保持行走能力，

對(duì)抗年齡相關(guān)的肌肉流失

隨著年齡增長，很多人會(huì)逐漸喪失行走能力，而肌少癥，也就是與年齡相關(guān)的肌肉力量和肌肉流失，其主要誘因之一就是日常活動(dòng)水平的下降。

?*肌少癥?是隨著年齡增長或疾病影響，出現(xiàn)的?肌肉量減少、力量下降、功能衰退?的綜合征，常見于老年人群，但也可能因久坐、營養(yǎng)不良或慢性病提前發(fā)生。?

每天的步數(shù)不僅能貢獻(xiàn)卡路里的燃燒，更重要的是能維持身體的基本行走能力，預(yù)防肌少癥的發(fā)生。

如果長期不經(jīng)常步行，身體會(huì)慢慢忘記行走的能力，這也是不少人下樓梯時(shí)感到不適的重要原因。

而保持一定的活動(dòng)量，堅(jiān)持行走、彎腰撿東西這類基本動(dòng)作，身體會(huì)下意識(shí)維持完成這些動(dòng)作所需的力量和技巧，從而保障日常活動(dòng)的安全。

雖然每天走一萬步是一個(gè)科學(xué)上人為設(shè)定的數(shù)字，但這確實(shí)是一個(gè)行走步數(shù)的黃金標(biāo)準(zhǔn)，因?yàn)檫@個(gè)數(shù)值能確保40+人群保持足夠的活動(dòng)量，鍛煉出適量行走的能力。

對(duì)于難以立刻完成一萬步的人來說，還有一個(gè)更易執(zhí)行的方法：盡可能走樓梯，而非乘坐電梯或自動(dòng)扶梯。

如果40歲時(shí)能堅(jiān)持每天走樓梯，身體會(huì)一直保持股四頭肌、髖部和踝關(guān)節(jié)必要的運(yùn)動(dòng)模式、力量和靈活性，即便到了80歲，也能輕松完成上下樓梯這個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作。

增加每天的步行量，是40+人群提高活動(dòng)水平最容易實(shí)現(xiàn)的方式，無需額外的時(shí)間和場(chǎng)地，融入日常即可。

四、飲食：

把控食物質(zhì)量，

從腸道健康減少炎癥

身體的疼痛和不適，大多與炎癥相關(guān)，而飲食的質(zhì)量，直接決定了體內(nèi)炎癥的程度。

對(duì)于40+人群來說，調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，是減少炎癥、緩解疼痛的關(guān)鍵一步。

不需要制定過于復(fù)雜、過于個(gè)性化的飲食營養(yǎng)方案，只要遵循簡(jiǎn)單的飲食原則，就能顯著改善營養(yǎng)狀況。

核心就是以色彩豐富的天然食物為主食，同時(shí)攝入適合自身年齡、體型和生活方式的足夠蛋白質(zhì)。

這一點(diǎn)也與大眾認(rèn)知相合，攝入足夠多的富含纖維的蔬菜，能有效促進(jìn)腸道菌群的健康，而腸道健康正是減少身體炎癥的起點(diǎn)；腸道狀態(tài)改善，炎癥自然會(huì)減少，身體的疼痛也會(huì)隨之緩解。

海恩斯為飲食設(shè)定的黃金標(biāo)準(zhǔn)十分明確：盡量保證85%或以上的食物是未經(jīng)加工的，比如水果、蔬菜、肉類、豆類和扁豆等。

與之相對(duì)的，就是減少超加工食品的攝入量，比如火腿、香腸、薯片、冰淇淋、碳酸飲料等等。

此外，超加工食品還與許多非傳染性疾病密切相關(guān)。

我們可以通過一個(gè)簡(jiǎn)單的方法識(shí)別超加工食品：如果食物包裝上含有家庭廚房中找不到的成分，比如乳化劑、調(diào)味劑等，那它大概率就是超加工食品。

對(duì)于40+人群，均衡的飲食無需復(fù)雜，多吃色彩豐富的植物性食物，把控食物的加工程度，就能從根源改善腸道健康，帶來諸多健康益處。

五、蛋白質(zhì)攝入：

補(bǔ)足蛋白，支撐身體組織修復(fù)與生理運(yùn)轉(zhuǎn)

海恩斯在接觸客戶的過程中發(fā)現(xiàn)，不少40+人群會(huì)堅(jiān)持去健身房鍛煉，但卻存在蛋白質(zhì)攝入不足的問題，這就導(dǎo)致身體沒有足夠的原料進(jìn)行修復(fù)和補(bǔ)充，鍛煉的效果大打折扣，甚至無法達(dá)到改善體能的目的。

蛋白質(zhì)的重要性，遠(yuǎn)不止于肌肉生長，它是身體組織修復(fù)的基礎(chǔ)，包括肌肉、骨骼、肌腱和韌帶的生長與修復(fù)，同時(shí)還支撐著激素調(diào)節(jié)、免疫系統(tǒng)運(yùn)轉(zhuǎn)等諸多重要的生理過程，對(duì)于40+人群而言，充足的蛋白質(zhì)，是維持身體機(jī)能的關(guān)鍵。

參考巴斯大學(xué)營養(yǎng)、運(yùn)動(dòng)和代謝中心教授哈維爾?岡薩雷斯的研究，海恩斯給出了蛋白質(zhì)攝入的黃金標(biāo)準(zhǔn)：英國推薦的基礎(chǔ)蛋白質(zhì)攝入量為每公斤體重0.75克，而略高于這個(gè)數(shù)值，最高達(dá)到每公斤體重1.2克，能為肌肉健康和體重控制帶來額外益處；如果是經(jīng)常鍛煉的人群，蛋白質(zhì)的需求量會(huì)更高，最高可達(dá)到每公斤體重1.8克左右。

40+人群想要通過鍛煉改善身體狀態(tài)，或是單純維持日常的身體機(jī)能，首先要保證蛋白質(zhì)攝入與自身的生活方式相匹配，只有補(bǔ)足蛋白，才能讓身體的修復(fù)和運(yùn)轉(zhuǎn)有足夠的支撐，進(jìn)而促進(jìn)肌肉生長、維護(hù)骨骼健康，讓激素和免疫系統(tǒng)保持良好狀態(tài)。

六、有意識(shí)的運(yùn)動(dòng)：

刻意鍛煉，讓肌肉成為身體的“盔甲”

在海恩斯的健康理念中，“有意識(shí)的運(yùn)動(dòng)”與日常的偶然活動(dòng)有著本質(zhì)區(qū)別，它指的是特意抽出時(shí)間進(jìn)行的任何類型鍛煉，瑜伽、普拉提、力量訓(xùn)練、跑步都在此列，而追趕公交車、在超市里走動(dòng)這類無意識(shí)的活動(dòng)，則并不算數(shù)。

有意識(shí)的運(yùn)動(dòng)不僅能增強(qiáng)體質(zhì)、提高身體活動(dòng)能力，還能有效改善情緒，而對(duì)于40+人群來說，規(guī)律的有意識(shí)運(yùn)動(dòng)，更是預(yù)防受傷、維持社交和身體健康的重要方式。

海恩斯表示，身體受傷后，不僅會(huì)喪失部分身體機(jī)能，還可能被社交圈排斥，而堅(jiān)持有意識(shí)的運(yùn)動(dòng)，能有效避免這一問題。

在所有的有意識(shí)運(yùn)動(dòng)中，力量訓(xùn)練是海恩斯為客戶開展的主要訓(xùn)練項(xiàng)目，因?yàn)榧∪獗举|(zhì)上就是身體的盔甲。

充足的肌肉能增強(qiáng)體能、有效預(yù)防跌倒，還能增加每日總能量消耗，幫助控制體重；同時(shí)，肌肉還能幫助調(diào)節(jié)血糖，對(duì)抗糖尿病，增加骨密度，抵御骨質(zhì)疏松癥和骨關(guān)節(jié)炎等中老年高發(fā)疾病。

對(duì)于有意識(shí)的運(yùn)動(dòng)，海恩斯設(shè)定的黃金標(biāo)準(zhǔn)是每周四次，每次至少20分鐘。

如果目前沒有任何規(guī)律的鍛煉習(xí)慣，無需急于求成，可以先從每周一次開始，當(dāng)身體能夠承受后，再增加到每周兩次，最終在生活允許的前提下，逐步達(dá)到每周四次的最佳標(biāo)準(zhǔn)。

對(duì)于40歲以上的人群而言，健康從來都不是靠一時(shí)的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)就能實(shí)現(xiàn)的，而是藏在睡眠、補(bǔ)水、步數(shù)、飲食、蛋白質(zhì)攝入、有意識(shí)的運(yùn)動(dòng)這六大日常支柱中。

艾德?海恩斯的健康理念告訴我們，不必追求一下子達(dá)到所有的黃金標(biāo)準(zhǔn)，健康的關(guān)鍵在于循序漸進(jìn)，在于把每一個(gè)健康的小習(xí)慣融入日常，形成可持續(xù)的生活方式。

年齡的增長并不意味著身體狀態(tài)的必然下滑，40+只是人生的一個(gè)新階段，而不是健康的分水嶺。

從今天起，試著多睡半小時(shí)、多喝一瓶水、多走幾步路、吃一份未加工的蔬菜、補(bǔ)足一點(diǎn)蛋白質(zhì)、進(jìn)行一次刻意的鍛煉……

這些看似微小的改變，都會(huì)成為身體的能量，讓我們的身體看起來、感覺起來和功能都和年輕時(shí)一樣好，甚至更好。

健康的養(yǎng)成沒有捷徑，卻有方法，守住六大健康支柱，就是守住40+人群的優(yōu)質(zhì)生活狀態(tài)。

作者簡(jiǎn)介

“閱讀第一”，50萬中國精英家庭成長聚集地。由崇尚“終身學(xué)習(xí)”，愛閱讀愛分享的媽媽Bonnie創(chuàng)辦，專注于英文學(xué)習(xí)、閱讀以及思維素養(yǎng)。一家不端、不裝、有趣、有料、有觀點(diǎn)的教育新媒體。