專訪心理教師黃鑫：學生和家長如何正確面對“開學綜合征” ？

封面新聞記者 趙紫萱

寒假即將結束，新學期的鐘聲即將敲響。然而，從悠閑的假期模式切換回緊張的學習狀態，并非易事。不少學生會出現失眠、疲倦、情緒低落甚至抵觸上學的情況，這就是常說的“開學綜合征”。對此，封面新聞專訪了成都市樹德中學專職心理教師黃鑫，請他為學生和家長們送上一份實用的“收心”指南。

成都市樹德中學專職心理教師黃鑫

記者： 黃老師您好。寒假馬上就要結束了，很多同學和家長都在面臨“開學綜合征”的困擾。您能先給我們解釋一下，這到底是一種什么現象嗎？

黃鑫： 你好。其實“開學綜合征”并不是一個醫學術語，而是我們在假期結束、新學期開始時，學生們表現出的一系列不適應新學期生活的生理和心理反應的通俗說法。這非常普遍，同學們不必過于焦慮。

在生理上，可能會表現為失眠、睡不醒、作息紊亂，或者食欲不振、惡心、腹痛等腸胃不適，有些孩子會感到疲倦乏力、頭暈頭痛。情緒上則容易煩躁、愛發脾氣、緊張，甚至直接說“不想上學”。行動上，我們常常能看到作業拖延、學習效率低、手機依賴等情況。

這些反應，本質上是因為生活和學習環境的突然轉變，孩子們暫時不適應而出現的。它是一個正常現象，只要我們以積極的心態面對，盡快調整，大多數同學一般在1-2周內就能進入正常的學習生活狀態。

記者： 原來如此，那確實需要一些方法來幫助孩子們“收心”，能具體跟我們聊聊嗎？

黃鑫： 好的。我把給同學們的建議歸納為三個方面。

首先，是主動調整作息。我鼓勵孩子們“早睡早起”，每天比前一天早睡和早起一點，定好鬧鐘。即使睡不著也躺在床上，讓身體進入睡眠的狀態。鬧鐘響后，試著立刻坐起來。另外，剛開學中午容易困，可以利用好午休，小睡一會兒能消除上午的疲勞，讓下午聽課效率更高，但午休時間不宜過長，短睡提神，長睡反而更累。最后，每天進行適當的跑步、打球等戶外運動也很重要，運動能產生多巴胺，緩解焦慮，同時增加晚上的疲勞感，幫助入睡。

記者： 除了身體上的調整，心理上的準備也很關鍵吧？

黃鑫： 沒錯，這就是我要說的第二點，用行動帶動狀態。我建議孩子們做一些有“儀式感”的事情，比如開學前整理書桌、書包，準備包書皮、新文具。這些“啟動儀式”不僅能營造整潔有序的學習環境，還能在動手的過程中給自己積極的心理暗示，幫你從“假期模式”自然過渡到“開學模式”。

同時，可以制定新學期的計劃，比如“本學期想要參加的學校活動”或“想提升的一項技能”，要具體、可衡量。把它寫在紙上貼在書桌前，每完成一個小目標，就給自己一點小獎勵。開學后，也鼓勵孩子們主動參與班級活動，幫忙發書、參加大掃除等，用真實的校園參與和人際互動，盡快找到在學校的歸屬感。

記者： 現在很多孩子都離不開手機，這也是“開學綜合征”中家長特別頭疼的一個問題。這方面您有什么建議嗎？

黃鑫： 這確實是重中之重。我們鼓勵孩子們成為手機的掌控者。首先要重新定義手機的“工具屬性”。每次解鎖手機前，問一問自己“是我要用它，還是它在召喚我？”如果是查資料、回消息、聽英語，用完即走；如果是無目的滑動，那就即刻鎖屏。要把它當成一種工具，而不是一個世界。

其次，可以設定“不看手機”的時間，比如在課堂、寫作業、睡前30分鐘，讓手機消失在視線外，放在另一個房間，或者交給父母。

最重要的是，要探索手機以外的成長。打球、繪畫、做家務、走進自然、見識更廣闊的天地……青春不該只活在屏幕里，那些看得見的風景、摸得到的溫度，才是你真正長成自己的地方。

記者： 說得真好。面對孩子的這些狀況，家長往往也很焦慮，有時甚至會采取一些比較強硬的手段。您對家長們有什么調整策略的建議嗎？

黃鑫： 家長的焦慮，很多時候源于對“失控感”的恐懼。既擔心孩子假期荒廢，又恐懼新學期跟不上節奏，于是容易陷入“急剎車”式的管控：突然沒收電子產品、強行切斷娛樂、密集安排學習任務。這種對抗往往適得其反。

我想給家長三點建議：

第一，從對抗到共情。當孩子表現出“不想上學”時，家長不要直接解讀為“故意作對”或“不上進”，這只會激化對抗。要學會“共情”，看見孩子行為背后的心理需求。孩子的拖延和排斥，未必是懶散，可能只是對開學壓力的本能逃避。理解孩子是解決問題的重要前提。

第二，從強制切斷到軟著陸。強行切斷電子產品容易引發親子沖突，更好的方式是和孩子共同協商使用時間和方式。同時，可以盤點一下孩子的興趣清單，除了玩手機，孩子還喜歡打球、拼樂高、畫畫嗎？鼓勵他們參與喜歡的事情。家長也要做好示范，試著和孩子一起設定“無屏時間”，互相監督。當父母也在努力減少手機使用時，你的話才有說服力。

第三，允許開學的緩沖。父母要允許孩子有一個緩沖階段。開學第一周，孩子能按時起床、按時到校、盡量跟上節奏，就是勝利。要接納孩子開學可能存在的負面情緒，可以告訴他：“是啊，想到開學要早起、要學習，確實挺煩的，爸爸媽媽有時候也不想上班呢。”也要允許孩子有反復，今天配合了，明天又拖拉，這都是正常現象，不要因為一次反復就全盤否定之前的努力。

記者： 最后，您能用一句話總結一下面對“開學綜合征”的核心心態嗎？

黃鑫： 我想說，教育不是把水桶灌滿，而是把火點燃。而點燃火焰的方式，不是狂風驟雨，而是溫柔的緩沖——給孩子一點時間，讓他們用自己的節奏，走向新的學期！同時，父母也要允許自己慢慢放下焦慮，對自己有耐心，才能對孩子有耐心。