25排行榜丨NO.12 這類蔬菜不僅營養(yǎng)超好，還能幫助防癌和抗炎！

作者：范志紅

中國農(nóng)業(yè)大學(xué)營養(yǎng)與健康系研究員，北京食品營養(yǎng)與人類健康高精尖中心崗位科學(xué)家，食品科學(xué)博士，注冊營養(yǎng)師。

“范志紅_原創(chuàng)營養(yǎng)信息”自媒體作者；中國食品科技學(xué)會理事；中國營養(yǎng)學(xué)會食物與烹飪營養(yǎng)分會副主委；中國老年學(xué)與老年醫(yī)學(xué)學(xué)會老年營養(yǎng)與食品分會副主委等。

教授食品化學(xué)、食品營養(yǎng)學(xué)等課程，主要研究方向為食物血糖反應(yīng)、烹調(diào)加工對食物營養(yǎng)健康價值的影響、營養(yǎng)環(huán)境評價等。主編教材6本，參編教材12本，以第一作者或通訊作者發(fā)表科技論文133篇，出版食品營養(yǎng)科普書籍25本，撰寫食品科普文章被報刊雜志轉(zhuǎn)載超過6000篇。

文章來源：范志紅—原創(chuàng)營養(yǎng)信息

已授權(quán)《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

春天，草木綠了。很多地方的人都有采野菜、吃青團、用青汁蒸飯做粑等習(xí)俗，換著各種花樣，把春天萌發(fā)的新鮮嫩葉做成綠色的食物，端上自己的餐桌。

這美麗的綠色，來自于植物的葉子，來自于葉子中的葉綠素。

說到葉綠素，有中學(xué)文化的人都會想到光合作用。在光合作用中，植物從空氣中吸收二氧化碳，從土壤里吸收水分，然后利用太陽光能，用二氧化碳和水，合成葡萄糖，然后再轉(zhuǎn)化成糖和淀粉等能量物質(zhì)。有了這些能量，又能合成其他各種營養(yǎng)成分，維持生長發(fā)育。

沒有光合作用，就沒有植物的茂盛；沒有植物，就不可能有食草動物和食肉動物，乃至于人類。

（圖片來源：原微信公眾平臺公共圖片庫）

在這個神奇的光合作用過程中，起關(guān)鍵作用的成分之一就是葉綠素。其實，葉綠素不僅對植物有意義，對人類也有重要的保健作用。

到目前為止的研究發(fā)現(xiàn)，葉綠素類物質(zhì)的健康作用相當廣泛—— 葉綠素有抗氧化作用，抗突變作用，甚至抗癌作用 。它可以預(yù)防 DNA 的氧化損傷作用，并通過螯合各種促氧化金屬離子而抑制脂質(zhì)氧化 [1]。有體外研究發(fā)現(xiàn)，葉綠素可抑制胰腺癌細胞，因為它能夠抑制血紅素氧合酶的 mRNA 表達和酶活性 [2] 。

有動物研究發(fā)現(xiàn)，給高脂膳食造成的肥胖小鼠灌胃菠菜葉綠素提取物，可以減輕內(nèi)毒素血癥，降低多個炎癥反應(yīng)指標[3]。

其實，早在上世紀 90 年代，研究就發(fā)現(xiàn)葉綠素及其衍生物，可以抑制多種化學(xué)致癌物的致突變作用。此后又在黃曲霉毒素污染地區(qū)的人體研究中發(fā)現(xiàn)，應(yīng)用葉綠酸或富含葉綠素的食物進行預(yù)防干預(yù)，可以降低體內(nèi)黃曲霉毒素代謝物的水平，可能有利于降低黃曲霉毒素污染帶來的肝癌風(fēng)險[4]。我國肝癌高發(fā)地區(qū)的研究也證實，存在黃曲霉毒素污染條件下，葉綠素和西蘭花豆芽飲料是低成本的預(yù)防方法[5]。

動物研究和人體研究都發(fā)現(xiàn)，葉綠素類物質(zhì)可以大幅度減少黃曲霉毒素的吸收利用率，并降低黃曲霉毒素的致癌作用[6]。用消化模型方法進行的研究發(fā)現(xiàn)，人體對黃曲霉毒素的吸收利用率很高，但如果同時攝入大量葉綠素類物質(zhì)，則黃曲霉毒素的吸收利用率會從 70% 以上劇烈降低到 0.8％[7]。換句話說，葉綠素通過幫助人體「排除毒素」來預(yù)防癌癥，是有科學(xué)證據(jù)的。

不過，葉綠素的保護作用，還不僅限于化學(xué)毒素。

此前學(xué)界已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，吃過多紅肉會促進腸癌，這是因為血紅素有催化脂質(zhì)氧化的作用，過多的時候還會促進細胞過度增殖，產(chǎn)生細胞毒性，這些都與腸癌的風(fēng)險相關(guān)聯(lián)。如果食用含有大量葉綠素的食物，那么葉綠素就會替代血紅素，保護人體不被過多的血紅素危害。這是因為，葉綠素是含鎂離子的卟啉結(jié)構(gòu)，而血紅素是含鐵離子的卟啉結(jié)構(gòu)，兩者很相似，它們之間有一種「競爭」關(guān)系 [8] 。

由于葉綠素可以螯合多種金屬離子，與重金屬離子的結(jié)合能力尤其很強，所以它也被用來作為重金屬污染清除劑。

我們總結(jié)一下，綠葉中葉綠素的可能好處包括：

——抗氧化作用

——抗突變作用

——抗炎癥作用

——抑制癌細胞作用

——清除重金屬污染作用

——減輕黃曲霉毒素致癌效果的作用

——減輕過多紅肉促進腸癌效果的作用

不過，如果您以為我是在推銷葉綠素產(chǎn)品，那就想錯了！因為我一直免費推廣的健康食物，是綠葉蔬菜，特別是深綠色蔬菜。

（圖片來源：原 微信公眾平臺公共圖片庫）

綠葉蔬菜的顏色越綠，其中葉綠素的含量就越高。

而葉綠素含量越高，說明這種蔬菜合成營養(yǎng)成分的能力越強，它的營養(yǎng)價值也越高。

比如說菠菜、空心菜、小油菜、小白菜、芥藍、芥菜、塌棵菜、油麥菜、綠生菜、茴香菜、茼蒿菜、木耳菜、芹菜葉、蘿卜葉、豌豆尖、絲瓜尖、南瓜尖、紅薯葉（苕尖）、香菜（芫荽）、韭菜、薺菜、草頭......凡是葉子深綠色，而且葉子和葉柄比例大的蔬菜，都算綠葉蔬菜。

食品分析研究早就發(fā)現(xiàn)， 葉綠素的含量和很多營養(yǎng)素的含量有正相關(guān)關(guān)系 。

深綠色的蔬菜，其中不僅葉綠素含量高，葉酸、維生素 K1（葉綠醌）和鎂元素的含量高，維生素 B2、葉黃素、胡蘿卜素、類黃酮等成分的含量也高，維生素 C 也不少。

拿大白菜來說，外層綠色葉片的營養(yǎng)素含量，遠高于中心部分淺黃色葉片。

大白菜和娃娃菜不能叫做深綠色葉菜，因為它們的葉子不夠綠。

所以，中國居民膳食指南中，推薦每天食用綠葉蔬菜。因為它的好處實在太多了。

在想到綠葉蔬菜的時候，不要只想著有農(nóng)藥，而要想著綠葉菜本身就是消除有害物質(zhì)、抵抗環(huán)境污染的好東西。

可能說到這里有人問：烹調(diào)之后，葉綠素的好處還能保存下來嗎？

答案是：可以的。

烹調(diào)中，葉綠素轉(zhuǎn)變?yōu)槊撴V葉綠素、焦脫鎂葉綠素乃至脫鎂葉綠酸，反而有利于提升葉綠素的生物利用率。在人體血液中，葉綠素含量很少，而脫鎂葉綠素和脫鎂葉綠酸占據(jù)主流。在體內(nèi)體外研究當中，它們都表現(xiàn)出了很好的健康作用。

在世界上很多國家當中，綠葉蔬菜的價格都不便宜，而且供應(yīng)還不夠充足。

所以，還等什么呢？趁著我國目前綠葉蔬菜還不太貴，趕緊吃起來吧。

參考文獻：

1 Khalid M, Saeed-ur-Rahman, Bilal M, et al. Biosynthesis and Biomedical Perspectives of Carotenoids with Special Reference to Human Health-Related Applications. Biocatalysis and Agricultural Biotechnology, 2019, 17(1): 399-407.

2 Vaňková K，Marková I, Ja?prová J, et al. Chlorophyll-Mediated Changes in the Redox Status of Pancreatic Cancer Cells are Associated with Its Anticancer Effects. Oxid. Med. Cell. Longev. 2018.

DOI: 10.1155/2018/4069167.

3 王瀟，歐雅文，李媛媛等. 葉綠素對ob/ob肥胖小鼠炎癥指標的影響. 中國食品學(xué)報，2021,21(1): 90-95

4 王金兵等，葉綠酸對肝癌高發(fā)區(qū)黃曲霉毒泰暴露人群的干預(yù)研究. 中國腫瘤，2004，13(5)：270-272

5 Egner PA, 王金兵, 朱源榮等. 中國啟東肝癌預(yù)防:黃曲霉毒素生物標志物研究的經(jīng)驗. 化學(xué)進展, 2013, 25(9):1454-1461

6 Jubert C, Mata J, Bench G, et al. Effects of Chlorophyll and Chlorophyllin on Low-Dose Aflatoxin B1 Pharmacokinetics in Human Volunteers. Cancer Prevention Research，2009, 2(12):1015-1022

7 林肖惠，胡驍，李鳳琴. 食品中重要B族黃曲霉毒素生物可及性體外消化模型的構(gòu)建. 中華預(yù)防醫(yī)學(xué)雜志，2012，46(10)：937-941

8 彭家宣, 郭秀蘭, 侯彩云等. 紅肉中血紅素的腸道致癌作用機理與預(yù)防措施的研究進展. 食品工業(yè)科技，2019，40( 8) : 356－360:356-360+367

《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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