我們與“糖”的戰爭，提前了四十年 | 來此知勢

最新發布的《2025中國糖尿病地圖》揭示了一個嚴峻的現實：在20至24歲的年輕人中，每14人就有1人患糖尿病。同時，35歲以下人群中，處于糖尿病前期的比例已達到20%。2023年，我國20歲以上糖尿病患者已經達到2.33億人，占全球患者總數的四分之一。

“十年前，年輕人確診多為1型糖尿病。如今，2型糖尿病已成為年輕患者的主流。”三甲醫院內分泌科主任醫師、糖尿病逆轉領域專家、哈佛博士孫香蘭醫生指出，生活方式劇變讓這種曾經的老年病以前所未有的速度入侵年輕人的生活。

01 糖尿病正在年輕化

最新的流行病學數據顯示，糖尿病年輕化的趨勢令人心驚。在35歲以下人群中，患病率年增速普遍超過3.4%。

在孫主任的門診中，二十多歲確診2型糖尿病的案例已不鮮見，甚至出現了十幾歲的患者。“一到寒暑假，我有時候都下不了班。”她描述道，許多住校學生因學業壓力大、飲食不規律，回家后被父母發現突然消瘦或小便黏膩，一查血糖竟高達十幾甚至二十幾（mmol/L）。

許多有家族史的年輕人擔憂遺傳宿命。孫主任澄清：“遺傳因素在糖尿病發病中僅占約10%，而后天生活方式的影響高達60%。”

她用一個生動的比喻解釋：“不良基因好比一把上了膛的槍，不健康的生活方式才是扣動扳機的手。”即使有家族史，通過積極預防，完全可以避免發病。

然而近十年來，我國年輕人糖尿病發病率上升了約50%。城市白領、IT從業者、外賣依賴者、久坐不動人群成為重災區。與中老年患者不同，年輕人發病更隱匿、進展更快，但因身體底子好、癥狀不明顯，往往容易忽視，直至出現嚴重并發癥或酮癥酸中毒才就醫。

“年輕人最大的誤區是害怕一輩子吃藥而拒絕治療。”孫主任強調，長期不控制的高血糖會迅速損害身體，而早期干預窗口尤為寶貴。

而當我們剖析年輕人不健康生活方式的成因時，不能只歸咎于個人意志力，還必須看到其身后那套精密的數字環境。正是這套環境，讓高糖、高壓、久坐變得前所未有的容易和自然。

02 控糖實戰：飲食與運動

在厘清焦慮與誤區后，真正的破局點在于將科學認知轉化為每日可執行的最小行動單元。對于靠外賣生存、下班疲憊的年輕人，孫主任提供了易于執行的生活建議：

飲食四原則：

• 搭配吃，不單一：確保每餐包含蛋白質、脂肪、碳水，種類多樣化。
• 改變進食順序：先吃蔬菜，再吃蛋白質（肉蛋奶），最后吃主食。這可顯著降低餐后血糖峰值。
• 主食“粗”一點：用糙米、雜糧飯替代白米飯，蕎麥面替代普通面條，全麥制品替代精面饅頭。
• 主動補充膳食纖維：目標每日25克以上。懶人方法包括：早餐在豆漿或牛奶中加一勺亞麻籽，點外賣備注“多青菜、少主食”，零食選擇無糖蔬菜脆或直接沖泡膳食纖維粉。

針對控糖的常見認知偏差，孫主任提供了清晰的糾偏指導：

• “少吃”不等于“會吃”：單純減少食量并非控糖良策。很多人看似攝入不多，實則是“營養不良的胖子”。飲食單一會導致營養不均、代謝低下，即使吃得少也可能不掉秤、血糖高。
• 剩飯冷藏控糖不可取：將米飯冷藏后食用，其抗性淀粉增加，雖能在一定程度上延緩餐后血糖上升，但從長遠看，吃剩飯壞處更大，可能導致腸胃問題，關鍵還是要控制食物攝入量，粗細糧搭配。
• 代糖產品需謹慎：代糖產品可滿足甜味需求，升糖少、熱量低，但部分人食用后會出現脹氣、腹瀉等消化道不良反應，過量食用還會對血管內皮產生炎癥反應，并逐漸推高味蕾對甜味的閾值，讓人在無形中追求更濃的甜味。無糖飲料和無糖餅干等不代表可以無限量食用，仍需嚴格控制整體攝入量。

藥物治療方面，以司美格魯肽為代表的GLP-1受體激動劑，憑借其直接抑制食欲、延緩胃排空的核心機制，能同時實現強效控糖與顯著減重，因而被部分年輕人視為應對代謝問題的終極“神藥”。

但孫主任強調：“藥物只起到20%的作用，另外80%依賴于生活方式的根本改變。”擅自使用或用法不當可能導致胃腸道反應、胰腺炎等風險。用藥必須在專業醫生評估和指導下進行，目標是借助藥物打破惡性循環，建立健康習慣，最終實現停藥后不反彈。

此外，孫主任明確了運動控糖的重要性。盡管久坐已經成為了很多人現代生活的常規項，但它對代謝的打擊是致命的：它讓全身最大的血糖處理工廠——肌肉集體關機，導致攝入的糖分無處可去，滯留血液。

我國成年人中，能達到每周150分鐘中等強度運動推薦量的人，僅有18.3%。絕大多數人陷入了由代謝本身編織的惡性循環：胰島素抵抗會直接導致人更容易感到疲勞；而越疲勞，就越不想動；越不動，胰島素抵抗就越嚴重。這是一個難以掙脫的“越累越不想動，越不動越累”的死結。

解決方案是降低啟動門檻：不強求健身房，而是將運動融入日常。

• 上下班提前一兩站下車步行。
• 工作間隙靠墻深蹲、坐姿抬腿。
• 午休散步10分鐘。

只要動就比不動強，只要站就比坐強。哪怕是10分鐘的活動，其促進肌肉攝取血糖的效果也能持續2-3小時。關鍵在于建立正反饋，讓自己感受到行動帶來的積極變化。

2023年《中國糖尿病運動指南》給出了更明確的作戰方案：“有氧+力量”的混合訓練，是控糖的最優策略。這源于人體的底層代碼：

• 有氧運動（如快走、慢跑、游泳）是直接消耗，能像燃料一樣即時燃燒血液中的葡萄糖。
• 力量訓練（如深蹲、舉鐵、彈力帶）則是通過增加肌肉量，從根本上提升身體對胰島素的敏感性，相當于擴建身體的儲糖倉庫。

兩者結合，既能快速調度血糖，又能從根本上提升身體的糖分存儲與調節能力。肌肉量越大，身體儲存糖原的倉庫就越龐大、越高效，血糖自然也就越容易保持穩定。

除了飲食結構和運動，一個新興的研究領域正為血糖管理帶來全新視角：我們的腸道菌群。數以萬億計的微生物居住在腸道中，它們并非簡單的寄居者，而是一個深度參與代謝、免疫和激素調節的超級器官。

最新研究揭示，腸道菌群的構成與多樣性，直接影響著我們對食物的血糖反應、胰島素敏感性以及是否容易產生炎癥。例如，某些菌群豐度不足可能與胰島素抵抗直接相關；而高纖維飲食之所以有益，部分原因正是它為有益菌群提供了食物，從而產生有助于改善代謝的短鏈脂肪酸。

這解釋了為何同樣的食物，不同人的血糖反應可能天差地別。它也提醒我們，控糖不僅是管住嘴，對胰腺和肝臟負責，也是在喂養一個對我們友好的腸道生態。未來，基于個體腸道菌群檢測的精準營養建議，或許將成為糖尿病預防和管理的新前沿。

03 逆轉真相：不是治愈，而是更高級的自由

“逆轉”是很多年輕患者的渴望，但孫主任明確：糖尿病逆轉不等于治愈，其意義在于：

• 擺脫或減少對藥物的依賴
• 最大程度保護并恢復胰島功能
• 高質量地預防并發癥
• 獲得更充沛的精力、更穩定的情緒和更安全的生活

“我們所謂的吃喝自由本來就不健康。”孫主任指出，逆轉是幫助患者建立一種可持續的、健康的生活方式，這本身是一種更高級的自由。它意味著學會在享受美食與保持健康間找到平衡，例如，聚餐時懂得選擇，餐后增加運動來彌補。

逆轉治療是一種理念革新：從傳統的“血糖升高-加藥-再加藥”的被動模式，轉向早期積極干預、尋找并去除代謝紊亂源頭、保護胰島功能的主動模式。尤其對于胰腺功能尚未衰竭的年輕患者，早期干預的窗口價值巨大。

控糖之路漫長，心態至關重要。病恥感、偶爾放縱后的破防、焦慮情緒本身（通過壓力激素皮質醇）都會傷害血糖。

孫主任的心法建議：

• 轉變認知，將血糖異常視為一個健康管理契機，塞翁失馬，焉知非福。
• 主動學習相關知識，明白疾病可防可控，減少無助感。
• 尋找社群支持，與“糖友”或健康伙伴互相監督、鼓勵，結伴運動。
• 練習正念與冥想，有助于平靜情緒，穩定血糖。
• 坦然面對社交，在聚餐時大方表達健康需求，自律不是拘束，而是真正的自由，通常會贏得尊重而非質疑。

“我們病房里有很多八九十歲甚至百歲的糖尿病患者，控制得好，一樣長壽且生活質量高。”孫主任總結道，管理血糖的終極目標，是學會與身體合作，在自律中尋找持久而真實的生命活力。

此外，我們發現，在控糖的實戰中，最大的阻力往往不是知識匱乏，而是無處不在的社交壓力與心理內耗。

當你在聚餐時婉拒一杯含糖飲料，可能換來一句“別這么養生嘛”的調侃；當你精心挑選低GI主食，或許會聽到旁人“這會不會是智商稅”的疑問。這種健康羞恥讓很多年輕人，寧愿在暗中焦慮，也不愿在明處做出不同的選擇。它制造了一種悖論：我們比任何一代人都更關注健康數據，卻也可能比任何一代人都更害怕在社交中顯得過于關注健康。

這種壓力與孫主任提到的病恥感同源，都源于對偏離群體行為的恐懼。因此，突破的關鍵，不僅在于知道該怎么吃，更在于練習如何坦然面對。這需要一種新的認知：在酒桌上選擇一杯無糖茶水，在火鍋店先下一盤綠葉蔬菜，這不是掃興，而是一種清醒的自信；在朋友點奶茶時自然地說“我控糖，喝美式就行”，這并非不合群，而是在定義屬于自己的社交禮儀。

管理血糖，最終是關于我們如何對待自己的身體，以及我們愿意共同建設一個怎樣的世界。它始于對一餐一飯的覺察，終于對一個更支持生命蓬勃發展的社會系統的向往。

真正的自律，不是苦行，而是在喧鬧中擁有安靜堅持的勇氣與溝通的智慧。當健康的選擇無需辯解，成為一種自洽的從容，它才可能真正可持續。當年輕人開始重新審視口中的甜、身上的累和心里的焦慮時，他們捍衛的不僅是血糖值，更是一種未來幾十年高質量生活的主動權。